Aerobinis pratimas yra bet kokia veikla, dėl kurios dirba jūsų pumpuojamas kraujas ir dirba didelės raumenų grupės. Tai dar vadinama širdies ir kraujagyslių veikla. Aerobikos pratimų pavyzdžiai:
- žvalus vaikščiojimas
- plaukimas
- sunkus valymas ar sodininkystė
- bėgimas
- dviračiu Sportas
- žaidžia futbolą
Ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę pasimankštinti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos ar 75 minutes energingos mankštos. Aktyvus vaikščiojimas ar plaukimas yra saikingo aktyvumo pavyzdžiai. Bėgimas ar važinėjimas dviračiu yra energingos veiklos pavyzdžiai.
Bet kodėl rekomenduojama aerobinė mankšta? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie naudą ir gautumėte patarimų, kaip įtraukti aerobikos pratimus į savo kasdienybę.
13 Privalumai
1. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Aerobinius pratimus rekomenduoja Amerikos širdies asociacija ir dauguma gydytojų žmonėms, sergantiems širdies rizika ar sergantiems širdies liga. Taip yra todėl, kad mankšta sustiprina jūsų širdį ir padeda efektyviau siurbti kraują visame kūne.
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir išlaikyti jūsų arterijas laisvas padidindamas „gerojo“didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolį ir sumažindamas „blogojo“mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje.
Jei norite sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį, užsiimkite 40 minučių vidutinio stiprumo ir stipraus intensyvumo aerobiniais pratimais 3–4 kartus per savaitę.
2. Mažina kraujospūdį
Širdies ir kraujagyslių mankšta gali padėti suvaldyti padidėjusio kraujospūdžio simptomus. Taip yra todėl, kad mankšta gali padėti sumažinti kraujospūdį. Čia yra kitų būdų sumažinti kraujospūdį be vaistų.
3. Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda sureguliuoti insulino kiekį ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu kontroliuojant kūno svorį. Tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, mokslininkai nustatė, kad bet koks judėjimo būdas - aerobinis ar anaerobinis - gali turėti šį poveikį.
4. Sumažina astmos simptomus
Aerobiniai pratimai gali padėti žmonėms, sergantiems astma, sumažinti astmos priepuolių dažnį ir sunkumą. Vis dėlto turėtumėte pasikalbėti su gydytoju prieš pradėdami naują mankštos režimą, jei sergate astma. Jie gali rekomenduoti konkrečią veiklą ar atsargumo priemones, padėsiančias užtikrinti saugumą dirbant.
5. Mažina lėtinį skausmą
Jei sergate lėtiniu nugaros skausmu, širdies ir kraujagyslių mankšta - ypač mažai veikianti veikla, tokia kaip plaukimas ar vandens aerobika - gali padėti atgauti raumenų funkciją ir ištvermę. Pratimai taip pat gali padėti numesti svorio, o tai gali dar labiau sumažinti lėtinį nugaros skausmą.
6. Padeda miegui
Jei jums sunku miegoti naktį, pabudimo metu išbandykite širdies ir kraujagyslių mankštą.
Asmenų, sergančių lėtiniu miego sutrikimu, tyrimas atskleidė, kad reguliari mankštos programa kartu su miego higienos mokymu yra veiksmingas nemigos gydymas.
Dalyviai 16 savaičių užsiėmė aerobine veikla ir tada užpildė klausimynus apie savo miegą ir bendrą nuotaiką. Veiklos grupė pranešė apie geresnę miego kokybę ir trukmę, taip pat pagerėjusį jų dienos budrumą ir gyvybingumą.
Treniruotės per arti prieš miegą gali apsunkinti miegą. Stenkitės baigti treniruotę bent dvi valandas prieš miegą.
7. Reguliuoja svorį
Galbūt girdėjote, kad dieta ir mankšta yra svorio metimo elementai. Bet vien tik aerobiniai pratimai gali padėti jums numesti svorio ir atsikratyti jo.
Viename tyrime tyrėjai paprašė antsvorio turinčių dalyvių nekeisti dietų, tačiau užsiimti pratimais, kurie 10 mėnesių sudegintų nuo 400 iki 600 kalorijų 5 kartus per savaitę.
Rezultatai parodė, kad tiek vyrai, tiek moterys smarkiai sumažėjo nuo 4,3 iki 5,7 procentų pradinio svorio. Didžioji dalis dalyvių didžiąją dalį savo pratybų vaikščiojo ar bėgiodavo ant bėgimo takelių. Jei neturite prieigos prie bėgimo tako, pabandykite keletą žygių pasivaikščioti ar pasivaikščioti per dieną, pavyzdžiui, per pietų pertrauką ar prieš vakarienę.
Atsižvelgiant į jūsų svorį ir greitį, gali tekti nueiti ar nubėgti iki 4 mylių, kad sudegintumėte nuo 400 iki 600 kalorijų. Kalorijų sumažinimas be aerobikos pratimų gali sumažinti mankštą, reikalingą norint numesti tą patį svorio kiekį.
8. Stiprina imuninę sistemą
Pensilvanijos valstijos universiteto tyrėjai ištyrė aktyvias ir sėdimas moteris bei mankštos įtaką jų imuninei sistemai.
- viena grupė 30 minučių mankštinosi ant bėgimo takelio
- kita grupė intensyviai sportavo per 30 sekundžių
- paskutinė grupė mankštos nedarė
Visų moterų kraujas buvo paimtas prieš, po ir skirtingu intervalu dienomis ir savaitėmis po šių pratybų.
Rezultatai parodė, kad reguliarus ir vidutinio sunkumo aerobinis krūvis padidina tam tikrų antikūnų kiekį kraujyje, vadinamus imunoglobulinais. Tai galiausiai sustiprina imuninę sistemą. Sėdimoje moterų grupėje imuninės sistemos funkcijos nepagerėjo, o jų kortizolio kiekis buvo daug didesnis nei aktyviųjų grupių.
9. Pagerina smegenų galią
Ar žinojai, kad sulaukus 30 metų smegenys pradeda netekti audinių? Mokslininkai išsiaiškino, kad aerobiniai pratimai gali sulėtinti šį praradimą ir pagerinti pažinimo veiklą.
Norėdami patikrinti šią teoriją, 55 vyresnio amžiaus suaugusieji pateikė įvertinimui magnetinio rezonanso tomografijos (MRT) nuskaitymus. Po to dalyviai buvo apžiūrimi siekiant įvertinti jų sveikatą, įskaitant aerobinį tinkamumą. Tinkamiausiems suaugusiesiems buvo mažesnis priekinės, parietalinės ir laikinųjų smegenų sričių sumažėjimas. Apskritai, jų smegenų audinys buvo tvirtesnis.
Ką tai reiškia tau? Aerobiniai pratimai daro naudą kūnui ir smegenims.
10. Pakelia nuotaiką
Judant kūnui, gali pagerėti ir jūsų nuotaika. Vieno su depresija sergančių asmenų tyrimo metu dalyviai vaikščiojo ant bėgimo takelio, darydami 30 minučių sesijos intervalus. Po 10 dienų jų buvo paprašyta pranešti apie bet kokius nuotaikų pokyčius.
Visi dalyviai pastebimai sumažino depresijos simptomus. Šie rezultatai leidžia manyti, kad net trumpą laiko tarpą mankšta gali daryti didelę įtaką nuotaikai.
Jums nereikia laukti beveik dviejų savaičių, kad pamatytumėte patobulinimus. Tyrimo rezultatai atskleidė, kad gali pakakti net vienos mankštos sesijos.
11. Sumažina kritimo riziką
Kiekvienas iš trijų vyresnių nei 65 metų žmonių kasmet patenka. Kritimas gali sukelti lūžusius kaulus ir sukelti sužalojimus ar negalią visą gyvenimą. Pratimai gali padėti sumažinti jūsų kritimo riziką. Jei nerimaujate, kad esate per senas pradėti mankštintis, nebūk. Jūs turite daug ką įgyti.
Tyrimo, kuriame dalyvavo moterys nuo 72 iki 87 metų, rezultatai parodė, kad, pavyzdžiui, aerobiniai šokiai gali sumažinti kritimo riziką, skatindami geresnę pusiausvyrą ir judrumą. Moterys dirbo valandą, 3 kartus per savaitę, iš viso 12 savaičių. Šokių sesijose buvo daug pritūpimų, judesių kojose ir kitų pagrindinių motorinių užduočių.
Tyrimo pabaigoje kontrolinės grupės moterys žymiai geriau atliko užduotis, tokias kaip stovėjimas ant vienos kojos užmerktomis akimis. Jie taip pat turėjo geresnį sukibimo stiprumą ir pasiekiamumą, visas svarbias fizines jėgas, galinčias apsaugoti kūną nuo kritimų.
Prieš pradėdami naują treniruotės rutiną, būtinai pasitarkite su gydytoju ir pradėkite lėtai. Grupinės klasės gali būti puikus būdas saugiai mankštintis. Instruktorius gali pasakyti, ar teisingai judate, ir prireikus gali pateikti pakeitimus, kad sumažintumėte traumų riziką.
12. Saugu daugumai žmonių, įskaitant vaikus
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta rekomenduojama daugumai žmonių, net vyresnio amžiaus ar sergantiems lėtinėmis ligomis. Svarbiausia yra dirbti su gydytoju, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka ir yra saugus jūsų konkrečioje situacijoje.
Net vaikai turėtų reguliariai naudotis aerobikos pratimais. Tiesą sakant, rekomendacijos vaikams yra šiek tiek didesnės nei suaugusiesiems. Siekite, kad jūsų vaikas judėtų bent 60 minučių ar ilgiau kiekvieną dieną. Vidutiniškas užsiėmimas yra geras, tačiau vaikai turėtų patekti į energingą zoną bent tris dienas per savaitę.
13. Įperkama ir prieinama
Norint treniruotis, jums nereikia jokios išgalvotos įrangos ar narystės sporto salėje. Kasdien mankštintis gali būti taip paprasta, kaip pasivaikščioti po apylinkes ar pasivaikščioti su draugu vietiniu taku.
Kiti būdai, kaip nemokamai arba pigiai pasidaryti aerobikos pratimus:
- Patikrinkite, ar vietinėse mokyklose ar bendruomenės centruose nėra baseino valandų. Daugelis siūlo nemokamą įėjimą gyventojams arba jų tarifai yra slankūs. Kai kurie centrai plačiajai visuomenei netgi siūlo nemokamas arba nebrangius kūno rengybos užsiėmimus.
- Naršykite internete ir raskite nemokamas treniruotes tokiose svetainėse kaip „YouTube“. „Fitness Blender“, joga su Adriene ir „Blogilates“yra populiarūs kanalai.
- Pasitarkite su savo darbdaviu dėl nuolaidų ar nemokamų narystės zonų sporto salėse. Jei jūsų darbo vietoje nieko nesiūloma, jums gali būti suteiktos lengvatos per sveikatos draudimo paslaugų teikėją.
Ar aerobikos pratimai yra saugūs?
Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, pasitarkite su gydytoju. Nors aerobiniai pratimai yra tinkami daugumai žmonių, yra tam tikrų situacijų, kai galbūt norėsite būti vadovaujami gydytojo.
Pavyzdžiui:
- Pratimai mažina cukraus kiekį kraujyje. Jei sergate cukriniu diabetu, prieš ir po mankštos patikrinkite cukraus kiekį kraujyje. Valgydami sveiką užkandį prieš pradėdami prakaituoti, taip pat padėsite išvengti per žemo vandens lygio.
- Prieš pradėdami savo veiklą praleiskite papildomą apšilimą, jei turite raumenų ir sąnarių skausmą, pavyzdžiui, sergate artritu. Prieš lipdami ar eidami į sporto salę, apsvarstykite galimybę nusiprausti po šiltu dušu. Taip pat gali padėti batai, turintys gerą amortizaciją ir judesių valdymą.
- Jei sergate astma, ieškokite pratimų su trumpesniais pratimais, pavyzdžiui, teniso ar beisbolo. Tokiu būdu galite daryti pertraukėles, kad pailsėtumėte plaučiai. Nepamirškite prireikus naudoti inhaliatorių.
- Jei manote, kad mankštinatės dar neseniai, palengvinkite veiklą. Pradėkite nuo kelių savaičių kiekvieną dieną darydami nuo 10 iki 20 minučių. Tai padės nuovargis ir raumenų skausmas.
Gydytojas gali pasiūlyti daugiau gairių ir pasiūlymų dėl jūsų konkrečios būklės ar kūno rengybos lygio.
Paėmimas
Daugelis žmonių turėtų stengtis bent penkias dienas per savaitę įgyti maždaug 30 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių veiklą. Tai veikia per maždaug 150 minučių arba 2 1/2 valandas per savaitę. Galite sumaišyti intensyvumą ir veiklą, kad tai būtų įdomu.
Jei pradedate veiklą, pradėkite trumpai ir lėtai. Visada galite kurti, kai pagerės jūsų kūno rengybos lygis. Atminkite: Bet koks judesys yra geriau nei jokio judesio.
Jei jums trūksta laiko, apsvarstykite galimybę visą dieną atlikti pratimą į keletą 10 minučių dalių. Norint pasinaudoti nauda, pakanka net trumpų aerobikos pratimų.
