Migdolai, pistacijos, pūsti kukurūzai… Jūsų biuro stalo stalčiai tikriausiai jau yra mažai angliavandenių užkandžių arsenalas. Sergant cukriniu diabetu, šie sveiki užkandžiai yra nepaprastai svarbūs kovojant su badu ir kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Bet jei jums nuobodu tų pačių senų užkandžių, gali būti laikas juos išmaišyti. Kaip registruota dietologė ir sertifikuota diabeto pedagogė, užkandžių ir patiekalų planavimo pagalba yra svarbiausia užklausa, kurią gaunu iš klientų. Žemiau yra aštuonios puikios idėjos, kaip sustiprinti užkandžių žaidimą su maloniu ir skaniu maistu.
Jūsų vadovas, kaip užkandžiauti diabetu, darbe
Atminkite, kad planavimas į priekį ypač naudingas darbo vietoje. Taip lengva įsijausti į susitikimus, projektus ir galutinius terminus, kad staiga galime pereiti nuo šiek tiek alkano iki liūdesio. Jei uždėsite diabetui palankius užkandžius, jie taps sveika alternatyva, kai jūsų bendradarbis atsineš baisių ryto spurgų, popietės pyragų ar visada esantį saldainių dubenėlį.
Rinkdamiesi užkandžius pagalvokite, kada, kaip ir ką valgysite.
Valgykite sveikai, gerai užkandžiaukite
Geriausia, jei užkandžiai bus alkani maždaug per dvi ar tris valandas po pagrindinio valgymo. Jei esate alkanas mažiau nei dvi valandas po valgio, galbūt norėsite įvertinti, ar valgote subalansuotą maistą. Maisto produktai, turintys daug angliavandenių, mažai baltymų, skaidulų ir riebalų, greičiau virškinami, padidėja gliukozės kiekis kraujyje ir norime, kad per greitai norėtume.
Praktikuoji protingą užkandžiavimą
Turint mintyje tai, ką valgote, tikrai galvodami apie tai, ką ir kodėl valgote, daro skirtumą. Pirmoji vieta, kurioje mano klientai sako, kad jie praleidžia protingą valgymo būdą, yra ofise. Ir kadangi daugiau nei 40 procentų suaugusiųjų amerikiečių pripažįsta, kad valgo stresą, greičiausiai tai darote biure, kai suplanuotas jūsų tvarkaraštis.
Jei norite valgyti be dėmesio, tai yra nevalgyti prieš ekraną (televizorių, kompiuterį, telefoną), galite pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Ko ieškoti biure paruoštų užkandžių
Tobulas užkandis, tinkamas diabetui, turėtų:
- sugebėti valgyti šaltai, nevirti ir nekaitinti
- jo sudėtyje yra nuo 10 iki 20 gramų angliavandenių
- būti tinkamu ląstelienos ir baltymų šaltiniu, kurie yra pagrindiniai subalansuoto cukraus kiekį kraujyje stabilizuojančio užkandžio komponentai (žiūrėkite, kad jame būtų ne mažiau kaip 2–3 g skaidulų ir 6–7 g baltymų)
- kvepia gerai arba visai neturi kvapo, todėl laikykitės tuno ir kietai virtų kiaušinių (norime, kad ir jūsų bendradarbiai džiaugtųsi, kad maitinatės sveikai!)
- reikalauja mažiausiai paruošimo ir pastangų (stenkitės, kad pirmadienio metu užkandžiautumėte tiek, kad pakaktų visą savaitę)
- greitai ir lengvai prieinamų kavinėse ar būtiniausių parduotuvių parduotuvėse, jei pamiršote ją supakuoti ar jums prireiks atsarginių užkandžių
Populiariausi užkandžiai, skirti diabetui, supakuoti darbui
Pateikiame aštuonių geriausių mano biure paruoštų, diabetui palankių užkandžių sąrašą. Jie yra skanūs, mažai angliavandenių ir paruošti per kelias sekundes.
1. 1/2 puodelio apvalkalo edamame
Dalykitės „Pinterest“
Vidutiniškai 11 gramų baltymų ir 4 gramai ląstelienos edamame yra malonus užkandis, kuris nepadidins cukraus kiekio kraujyje.
2. 1 puodelis cukraus žirnelių su žirneliu + 1/4 puodelio hummo
Dalykitės „Pinterest“
Traškūs žirneliai su cukrumi, esantys greitai užpilami, yra puikūs, kai atsiranda noras užkandžiauti. Šis kombo neturi cholesterolio ir jame yra daugiau kaip 80 procentų natūralių antioksidantų vitamino C poreikių.
3. 6 uncijos paprasto (nesaldinto) graikiško jogurto + 1/2 stiklinės aviečių + 1 šaukšto supjaustytų migdolų, apibarstytų 1-2 šaukšteliais cinamono
Dalykitės „Pinterest“
Avietės yra vienas iš daugiausiai skaidulų turinčių vaisių, dėl kurių jų glikemijos indeksas yra mažesnis, o tai gali padėti palaikyti cukraus kiekį kraujyje kontroliuojamą, ypač sumaišius su daug baltymų turinčiu paprastu graikišku jogurtu ir sveikais riebiaisiais, daug skaidulų gaunančiais migdolais. Padarykite šį užkandžių biurą draugišku, pirmadienį atnešdami birius ingredientus, todėl jis bus paruoštas visą savaitę.
4. 1 puodelis varškės + 1/2 puodelio pjaustytų ananasų
Dalykitės „Pinterest“
Šis kombinuotas baltymų derinys iš natūralių ananasų suteikia natūralų saldumą. Ananasuose yra fermento bromelaino, kuris gali sumažinti uždegimą, atpalaiduoti raumenis ir potencialiai sumažinti osteoartrito uždegimą.
5. 1 stygos sūris + 1 puodelis vyšninių pomidorų, pasūdytų su 1 šaukštu balzaminio acto + 3-4 pjaustytų baziliko lapelių
Dalykitės „Pinterest“
Nereikia laukti iki vakarienės skanių caprese salotų! Pomidoruose yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, geležis ir vitaminas E. Amerikos diabeto asociacija juos netgi laiko supermaistu, todėl mėgaukitės be kaltės ir dažnai.
6. 1 riekelė viso grūdo duonos + 1/4 avokado
Dalykitės „Pinterest“
Skrudinta duona ne tik madinga, bet ir sveika. Suimkite riekelę daigintos viso grūdo duonos ir ant viršaus paskleiskite ketvirtadalį avokado. Pabaikite mėgstamais padažais be druskos, tokiais kaip čili dribsniai iš raudonųjų pipirų, šviežiai malti pipirai arba česnako milteliai. Šis kompodas kelias valandas jus pilnai užpildys sudėtiniais angliavandeniais ir sveikais riebalais. Tiems, kurie vengia duonos, 1/2 puodelio konservuotų mažai natrio avinžirnių, sumaišytų su supjaustytais avokadų gabaliukais, citrinos sultimis ir karštu padažo lašinukais yra patenkintas užkandis, kuriame nėra glitimo.
7. 2 šaukštai pekano riešutų + 1/2 saldžiosios bulvės
Dalykitės „Pinterest“
Ant pusės keptos saldžiosios bulvės pabarstykite 2 šaukštus pekano riešutų kartu su trupučiu cinamono. Šis pietų įkvėptas kombinatas patenkins jūsų saldų dantį. Pekanai yra geras magnio šaltinis, kurio žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, dažnai būna mažai. Magnis gali padidinti jautrumą insulinui ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
8. 1 puodelis žaliosios arbatos + 1 uncija migdolų + 1 mažas obuolys
Dalykitės „Pinterest“
Žalioji arbata padidina medžiagų apykaitą ir hidruoja, o tai padeda praskiesti kraują ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Migdolai ir obuoliai užtikrina puikų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų balansą.
Norėdami sužinoti daugiau mažai angliavandenių turinčių patiekalų ir užkandžių idėjų, peržiūrėkite šį nemokamą 7 dienų diabeto patiekalų planą.
Lori Zanini, RD, CD, yra šalyje pripažinta, apdovanojimus pelniusi maisto ir mitybos ekspertė. Kaip registruota dietologė ir sertifikuota diabeto pedagogė, ji padeda kitiems išmokti vartoti maistą cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti ir jų gyvenimui pagerinti! Ji yra „Eat What You Love Diabetes Cookbook“autorė ir reguliariai rodoma žiniasklaidoje, įskaitant LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes ir kt.
Norėdami gauti daugiau skanių, diabetui palankių receptų, apsilankykite jos svetainėje www. LoriZanini.com arba sekite ją Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
