Užpakalio Celiulitas: 6 Pratimai Atsikratyti Panirimo Ir įtempti Gl

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Ką tu gali padaryti

Ką bendro turi Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford ir Sandra Bullock?

Jie visi yra gražūs garsenybės ir visi turi celiulitą. Taip, tai tiesa!

Iš tikrųjų, kai kurie duomenys rodo, kad iki 90 procentų visų suaugusių moterų kažkur ant kūno yra celiulitas.

Nors visiškai atsikratyti celiulito neįmanoma, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte jo išvaizdą.

Jėgos treniruotės, ypač jei jos derinamos su dieta ir širdies ritmu, gali sumažinti kūno riebalus ir suformuoti raumenis, padėti ištrinti kai kurias užpakalio dalis.

Pasiruošę pradėti? Viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių, kad išbandytumėte šią celiulitą naikinančią rutiną.

1. Žingsnis aukštyn

Šis funkcinis žingsnis nukreiptas į jūsų glutes. Jei vien jūsų kūno svoris nėra pakankamai iššūkis, kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį.

Norėdami judėti:

1. Atsistokite ant kelio aukščio suolelio, laiptelio ar kėdės maždaug 1 koja priešais jus.
2. Dešine koja užlipkite ant suoliuko, pastumkite per kulną ir kelkite kairįjį kelį aukštyn.
3. Nuleiskite kairę koją atgal žemyn, atsitraukdami nuo suoliuko.
4. Kai jūsų kairė koja pasiekia grindis, vėl stumkite aukštyn per dešinįjį kulną, palikdami kairįjį kelį atgal į dangų.
5. Pakartokite 10–12 pakartojimų ant dešinės kojos, tada perjunkite į kairę. Užpildykite 3 rinkinius.

2. Pop pritūpęs

Dėl šio plyometrinio judesio padidės jūsų širdies ritmas - kalorijų gavimas - ir tuo pačiu metu nusitaikysite į apatinę kūno dalį.

Pabandykite minkštai nusileisti ant kojų pirštų, kad nesugadintumėte sąnarių - ir tie bijojo blauzdų įtvarai!

Norėdami judėti:

1. Atsistokite plačioje pritūpimo padėtyje. Pirštai turi būti šiek tiek nukreipti į viršų, o keliai šiek tiek sulenkti.
2. Rankas laikykite sulenktas priešais save, rankas kartu krūtinės lygyje, arba ilsėkitės ant klubų.
3. Pritūpkite. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, pastumkite save į šuolį, suderindami kojas.
4. Pasirūpinkite, kad nusileistumėte ant kojų pirštų, kojų.
5. Įšok į savo plačią pradinę padėtį, nusileisk į pritūpimą ir pakartok.
6. Atlikite bent 10 pakartojimų 3 rinkiniams.

3. Glute tiltas

Slydimo tiltai sustiprina jūsų sustingimą ir raumenis. Jei jums reikia papildomų iššūkių, atsargiai padėkite vidutinio svorio hantelį ant dubens, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Norėdami judėti:

1. Gulėkite ant grindų tiesia nugara, kojos lygios ant žemės ir keliai sulenkti 45 laipsnių kampu. Rankos turi remtis į šonus, delnai nukreipti žemyn.
2. Įkvėpdami pastumkite per kulnus ir pakelkite klubus nuo žemės, suspausdami glutes ir pakaušius. Jūsų kūnas, gulintis ant viršutinės nugaros dalies
3. ir pečiai turėtų sudaryti tiesią liniją iki kelių.
4. Sustabdykite 1–2 sekundes stotelėje - įsitikinkite, kad išspaudžiate slankstelius - ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite 10–15 pakartojimų 3 rinkinius.

4. Peršokti lunges

Kitas mėgstamas plytelių pluoštas - šokinėjantys lūšiai - padeda sumažinti riebalų nuostolius ir raumenų ištvermę jūsų apatinėje kūno dalyje.

Norėdami judėti:

1. Atsistokite kartu su kojomis ir rankas žemyn į šonus.
2. Peršokite į laisvą padėtį, vedami dešine koja.
3. Padarykite 1 sekundės pertrauką ir vėl šokinėkite aukštyn, perjungdami kojas, kad paslystumėte vedami kairiąja koja.
4. Atlikite tiek, kiek galite per 30 sekundžių. Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite dar kartą.

5. Pasivaikščiojimas paslankiu

per Gfycat

Keliaujantys lunai plėtoja jūsų liūdesį, keturračius ir pakaušio raiščius, taip pat palaiko padidėjusį judesių diapazoną ir klubų judėjimą.

Norėdami judėti:

1. Atsistokite kartu su kojomis ir rankas žemyn į šonus.
2. Žingsnis į priekį ir pasilenk dešine koja. Paspauskite per dešinįjį kulną ir ištieskite kojas atgal.
3. Nesustodamas, pasilenk į priekį kaire koja, pastumk per kairįjį kulną ir pratęsk kojas atgal.
4. Pakartokite 20 pakartojimų iš viso 3 rinkinius.

6. Hantelio pritūpimas prie aklavietės

per Gfycat

Sujungę du populiarius kojų ir grobį stiprinančius judesius - pritūpimą ir strėlę - į vieną, jūs turėsite kovą su celiulitu vienas-du. Pradėkite nuo 10 svarų svarmenų ir padidinkite svorį pagal poreikį.

Norėdami judėti:

1. Atsistokite kojomis šiek tiek arčiau atstumo nei per petį. Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį.
2. Laikydami krūtinę aukštyn, pritūpkite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.
3. Priglauskite hantelius prie blauzdų ir pradėkite pailginti kojas.
4. Grįžę stovėti, atremkite hantelius atgal į savo šonus ir vėl pritūpkite. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Dieta

Deja, nėra jokių konkrečių tyrimų, kurie parodytų, kad valgydami ar nevalgydami kokio nors konkretaus maisto atsikratysite celiulito ar sumažės jo išvaizda.

Tačiau yra įrodymų, kad bendras svorio netekimas gali sumažinti celiulito atsiradimą. Suvalgyta subalansuota mityba su atitinkamomis vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų porcijomis gali padėti jus nueiti teisingame kelyje.

Hidratacija

Nors vandens suvartojimas neturi tiesioginės įtakos celiulitui, jis gali padėti išvengti svorio padidėjimo. Svorio padidėjimas dažnai susijęs su celiulito formavimu.

Buvimas hidratuotas taip pat padeda pašalinti atliekas. Toksinų išplovimas gali padėti odai pasirodyti ypač elastinga.

Jei dar ne, siekite išgerti mažiausiai 64 uncijas vandens per dieną.

Cirkuliacija

Kai kurie mano, kad celiulitas dažniau pasitaiko vietose, kuriose bloga kraujotaka.

Procedūros, skatinančios kraujotaką, pavyzdžiui, lazerio terapija ir masažas, dažnai naudojamos tikintis, kad celiulitas bus mažiau matomas.

Nors buvo pranešta apie teigiamus rezultatus, norint įvertinti jų bendrą veiksmingumą, reikia atlikti dar daugiau tyrimų

Tas pats pasakytina apie namų gynimo priemones, tokias kaip sausas šepetėlis ir putų valymas.

Sausas šepetys puikiai tinka odos nusausinimui, padidina kraujotaką ir skatina limfos tekėjimą bei drenažą, tačiau nėra įrodymų, kad tai sumažina celiulitą.

Taip pat nėra jokių įrodymų, kad putų valcavimas - puiki priemonė raumenų ir jungiamojo audinio sandarumui pašalinti - pašalina celiulitą.

Kiti dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Apsvarstykite galimybę daryti lengvus šokinėjančius kėliklius, vaikščioti vietoje arba 5–10 minučių praleisti pro šalį, kad raumenys sušiltų.

Jei turite laiko, pabaigkite savo kasdienybę šiek tiek ridendami ar ištempdami putas. Peržiūrėkite šią rutiną, kad gautumėte idėjų.

Esmė

Jei atliksite šią rutiną du kartus per savaitę - valgysite subalansuotą mitybą ir išgersite pakankamai vandens - rezultatus turėtumėte pamatyti jau po kelių mėnesių.

3 juda stiprinti gleivinę

Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.