Kaip Atkurti Ir Perkrauti Medžiagų Apykaitą Per 3 Dienas

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Pagerinkite savo medžiagų apykaitą

Ar pastaruoju metu jautėtės vangiai? Kova su potraukiu maisto produktams, kurie, kaip jūs žinote, nėra jums puikūs (pavyzdžiui, angliavandeniai ir cukrus)? Turite atkaklų svorį, kuris tiesiog nesusitrauks - nesvarbu, ką darote?

Tikėtina, kad kalta jūsų medžiagų apykaita.

„Jūsų metabolizmas, tiksliau medžiagų apykaitos greitis, yra tai, kaip greitai jūsų kūnas sudegina kalorijas“, - sako Julie Lohre, sertifikuota mitybos specialistė ir sertifikuota asmeninė trenerė.

Lėtesnė nei įprasta medžiagų apykaita sukelia neigiamą šalutinį poveikį, įskaitant nuovargį, nuotaikos svyravimus, maisto potraukį ir sunkumą numesti svorio.

Laimei, lėta medžiagų apykaita nėra nuolatinė, o tinkamai pakeitę savo mitybą ir gyvenimo būdą, galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir grįžti prie geresnio savijautos proceso metu.

O geriausia dalis? Netrunka ilgai judėti teisinga linkme. Vykdykite šią trijų dienų pataisą, kad jūsų metabolizmas vyktų tinkamai (ir pradėkite naudotis padidėjusio metabolizmo pranašumais).

1 diena: šeštadienis

Dalykitės „Pinterest“

Kada atsibusti

Gaukite tvirtas 8 valandas miego

Jei vėlai vakare praleidote penktadienį, praleiskite šeštadienio rytą pasivaišinti kai kuriais ZZZ.

Kai negaunate pakankamai miego, tai gali sutrikdyti hormonų balansą organizme - tai savo ruožtu sulėtina medžiagų apykaitą ir padidina svorio padidėjimo riziką.

„Miego trūkumą organizmas suvokia kaip papildomą stresą sukeliantį faktorių - taigi kortizolis pakyla ir sumažėja testosterono kiekis“, - sako fiziologų mankštos fiziologas ir mitybos biochemikas Shawnas M. Talbott, PhD.

Viename Čikagos universiteto tyrime nustatyta, kad kiekvieną naktį miegodami tik 5,5 valandos per dvi savaites, riebalų nuostoliai sumažėjo 55 procentais.

Pasak Talboto, „Žmonės, kurie gauna 6 valandas, palyginti su 8 valandomis miego per naktį, paprastai neša 5–15 svarų papildomų pilvo riebalų“.

Gaukite miego metu naudingiausią medžiagų apykaitą skatinančią naudą

Siekite bent 8 valandas per naktį ir įsitikinkite, kad tos 8 valandos yra aukštos kokybės užmerktos.

„Įsitikinkite, kad miegas, kurį jūs gaunate, yra kiek įmanoma kokybiškesnis - tai reiškia, kad kuo daugiau laiko (kiek įmanoma) praleidžiate REM miegui, kuris atjaunina smegenis, ir giliam miegui, kuris atkuria kūną“. sako Talbotas.

Ką valgyti šiandien

Nepraleisk pusryčių …

Jums gali kilti pagunda ryte išeiti pro duris, tačiau jei norite, kad jūsų medžiagų apykaita nuolat augtų visą dieną, skirkite laiko pusryčiams (ir treniruotėms!). „Pusryčių valgymas greitai seka medžiagų apykaitą ir visą dieną išlaiko daug energijos“, - sako Lohre.

Neseniai atliktame 2018 m. Tyrime nustatyta, kad valgant pusryčius prieš mankštą paspartėja medžiagų apykaita po treniruotės.

… ir paragaukite graikiško jogurto

Probiotikai subalansuoja žarnyno bakterijas ir padeda padidinti medžiagų apykaitą, todėl pusryčių metu būtinai turėkite graikišką jogurtą (kuris yra labiau koncentruotas ir turi didesnį probiotikų kiekį).

Norėdami įsitikinti, ar per pusryčius gausite tinkamus žarnyną balansuojančius mikroorganizmus, įsitikinkite, kad graikiniame jogurte ant pakuotės parašyta „sudėtyje yra aktyvių kultūrų“.

(Jogurtas nėra jūsų dalykas? Jokių rūpesčių! Taip pat galite gauti savo ryto probiotikų paskatinimą papildais.)

Ką veikti šiandien

Dirbkite 20 minučių jėgos treniruotėse …

Jei norite greitai pradėti savo medžiagų apykaitą, puikus būdas tai padaryti yra jėgos treniruotės. „Raumenų augimas pagreitina jūsų medžiagų apykaitą iki 2 valandų po kiekvienos 20 minučių sesijos“, - sako Lohre.

Atlikdami jėgos pratimus, sukaupsite daugiau raumenų - ir kuo daugiau raumenų turėsite, tuo geresnė jūsų medžiagų apykaita.

„Raumenų stiprinimas padės sudeginti daugiau kalorijų net nejudant - ir kuo didesnė raumenų masė, tuo stipresnė jūsų medžiagų apykaita“, - sako Lohre.

Jei norite treniruotis, tikrai galite eiti į senąją mokyklą ir kelti svorius, tačiau tai nėra vienintelis jūsų pasirinkimas! Atliekant kūno svorio pratimus (pvz., Pritūpimus ir lentas) arba trenkiantis TRX klasėje, raumenys stiprinami taip pat efektyviai, kaip ir pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos.

… ar pasimankštinti

Jei nesate įpratę siurbti geležies, jėgos treniruotės gali jus jausti.

Bet nereikia jaudintis! Jei norite dalyvauti treniruotėse, skatinančiose medžiagų apykaitą, širdies darbas gali būti toks pat efektyvus. Tiesą sakant, 2011 m. Tyrimas nustatė, kad 45 minutės energingų kardio pratimų padidino medžiagų apykaitą 14 valandų po treniruotės.

Norėdami įsitraukti į širdies ritmą, galite nubėgti takus, išmėginti nugaros klasę, nuplaukti kelis ratus - viskas, kas padidina širdies ritmą!

Kada eiti miegoti

Miegokite prieš vidurnaktį

Jums gali kilti pagunda vėluoti ir pasivyti savo „Netflix“eilę, tačiau kovokite už norą! Jei norite, kad jūsų medžiagų apykaita būtų atnaujinta, turite bent 8 valandas išsimiegoti - taigi įsitikinkite, kad galva prieš vidurnaktį atsitrenks į pagalvę.

2 diena: sekmadienis

Dalykitės „Pinterest“

Kada atsibusti

Pabusti 8 ryto

Jei užmigsi iki vidurnakčio, sakyk, šiandien, pabusk apie 8 val. Tai suteikia pakankamai laiko įsitikinti, ar gauni pakankamai užmegzti sveiką medžiagų apykaitą, bet pakankamai anksti, kad nebūsi piktas dėl pasaulis, kai rytoj tavo žadintuvas užges.

Ką šiandien gerti

Pradėkite dieną nuo kavos puodelio …

Ne taip, kaip jums reikėjo dar vienos priežasties, kad gautumėte savo rytinį Džo puodelį, bet truputis kofeino yra puikus būdas pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.

Tyrimai rodo, kad 100 miligramų kofeino (apie tai, kiek jūs surastumėte 8 uncijų kavos puodelio) gali padidinti poilsio medžiagų apykaitą 3–11 procentų.

Ne kavos žmogus? Nesijaudinkite - panašų savo medžiagų apykaitos stimulą galite gauti puodelis žaliosios arbatos. Be kofeino, tyrėjai mano, kad arbatoje esantys antioksidantai katechinai suteikia paskatą “, - sako Lohre.

… ir gerti daug H ₂ 0

Kava puikiai tinka rytui - bet likusią dienos dalį laikykitės vandens.

Tyrėjai nustatė, kad išgėrus 16,9 uncijos (šiek tiek daugiau nei 2 puodeliai) vandens, metabolizmas padidėjo 30 procentų nuo 30 iki 40 minučių. Siekdami kuo didesnės medžiagų apykaitą skatinančios naudos, siekite išgerti 16,9 uncijos H ₂ 0 kelis kartus per dieną.

Ką veikti šiandien

Paruoškite savaitės patiekalus - būtinai įmeskite čili pipirų

Vienas geriausių būdų pasirūpinti sėkme per savaitę yra maisto ruošimas sekmadieniais. Ir jei norite, kad paruošti patiekalai paskatintų jūsų medžiagų apykaitą, būtinai įkaitinkite ir įmeskite kelis čili pipirus į savo receptus.

Čili pipiruose yra kapsaicino, kuris rodo, kad tyrimai gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti sudeginti papildomas 50 kalorijų per dieną.

Padidinkite NEAT

Sporto salėje galite daug nuveikti, kad padidintumėte medžiagų apykaitą, tačiau labiausiai tai daro tai, ką darote ne sporto salėje.

„NEAT (fizinio aktyvumo, nenaudojant mankštos, termogenezė) arba energija, išeikvota iš bendros kasdieninės veiklos, daro didelę įtaką kalorijų skaičiui, kurį jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną“, - sako Lohre.

„Jei daugiau judėsite savo kasdieniame gyvenime, pamatysite didžiulį metabolizmo pagerėjimą“.

Ieškokite daugiau galimybių judėti visą dieną. Pastatykite automobilį toliau nuo įėjimo į savo biurą. Vietoj lifto eikite laiptais. Vaikščiokite aplink savo namą telefono skambučio metu. Kuo daugiau judėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.

3 diena: pirmadienis

Dalykitės „Pinterest“

Kada atsibusti

Pabuskite po to, kai miegojote 8 valandas

Tai pirmadienis, kuris (tikriausiai) reiškia darbo savaitės pradžią ir mažiau lankstumo prabudimo metu.

Jei turite keltis anksti, būtinai sureguliuokite savo miegą sekmadienio vakarą, kad gautumėte visas 8 miego valandas, kurių jums reikia, kad būtų maksimaliai naudinga medžiagų apykaita. Reikia keltis 6 ryto? Būk lovoje iki 22 val. Žadintuvas turi išsijungti 7 ryto? Įsitikinkite, kad šieną pasiekėte iki 11 val

Ką valgyti šiandien

Į kiekvieną patiekalą pridėkite šiek tiek baltymų

Jei norite naudoti savo dietą norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, stenkitės į kiekvieną patiekalą įtraukti baltymų.

„Į savo racioną pridėję liesų baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių, vištienos ir pieno, padėsite greitai pradėti metabolizmą dviem būdais. [Pirma,] jie padeda palaikyti raumenis ir išlaikyti raumenis. [Plius] tie maisto produktai yra sudėtingesni jūsų kūnui virškinti, todėl jiems sunaudoti reikia daugiau energijos nei kitiems maisto produktams “, - sako Lohre.

Ką veikti šiandien

Medituok

Stresas (ypač streso hormonas kortizolis) lėtina medžiagų apykaitą. Viename 2015 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad dalyviai, patiriantys stresą, per 24 valandas sudegino 104 kalorijas mažiau nei kolegos be streso - tai prilygsta beveik 11 svarų svorio padidėjimui per metus.

Jei norite nepakenkti stresui, išbandykite meditaciją. Įrodyta, kad sąmoningumo meditacija sumažina kortizolio lygį, o naudą galite gauti naudodamiesi vos 10–15 minučių meditacijos praktika per dieną.

Ką daryti likusią savaitę

Ši trijų dienų pataisa yra puiki pradžia pagerinti savo medžiagų apykaitą (ir geriau jaustis procese) - bet tai tik pradžia.

„Sveika medžiagų apykaita palaikys jūsų formą ir padidins energijos lygį“, - sako Lohre. „Jei bandote mesti svorį, jei padidinsite medžiagų apykaitą, rezultatus matysite greičiau - ilgalaikius rezultatus.“

Taigi ne tik pataisykite savaitgalį. Pažiūrėkite, kur galite padaryti ilgalaikius pokyčius savo gyvenime, kad jūsų medžiagų apykaita nuolatos vyktų piko metu.

Likusiai savaitei (ir jūsų gyvenimui!):

1. Kiekvieno valgymo metu valgykite daug baltymų - nuo 25 iki 30 procentų visų dienos kalorijų - kad padidintumėte medžiagų apykaitą.
2. Siekite bent 8 valandų kokybiško miego per naktį.
3. Valgykite maistą, kuriame gausu probiotikų (arba vartokite probiotinių papildų).
4. Medituokite kasdien, kad stresas būtų kuo mažesnis.
5. Dalyvaukite bent trijose medžiagų apykaitą skatinančiose treniruotėse per savaitę (jėgos treniruotėse ar kardio treniruotėse).
6. Likite hidratuotas.

Galų gale, jei norite pamatyti tikrus, ilgalaikius metabolizmo pokyčius, turėsite įsipareigoti atlikti tikrus, ilgalaikius savo mitybos ir gyvenimo būdo pokyčius.

Deanna deBara yra laisvai samdoma rašytoja, neseniai perėjusi iš saulėto Los Andželo į Portlandą, Oregone. Kai ji neslepia savo šuns, vaflių ar visų daiktų „Haris Poteris“, galite sekti jos keliones „Instagram“.