Apžvalga
Tvirtos kojos padeda vaikščioti, šokinėti ir išlaikyti pusiausvyrą. Jie taip pat palaiko jūsų kūną ir leidžia mėgautis kasdienine veikla. Jei norite tonizuoti kojas, atlikite šiuos pratimus ir patarimus.
10 pratimų tonizuotoms kojoms
Dalykitės „Pinterest“
1. Pritūpimai
Pritūpimas yra vienas geriausių pratimų tonuoti kojas. Jis taip pat nugręžia užpakalį, klubus ir abs.
Pritūpimai yra idealūs, jei turite nugaros problemų. Kadangi jie padaryti atsistojus ir be papildomo svorio, jie neapkrauna nugaros.
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą ar papildomą paramą, atlikite pritūpimus stovėdami prie sienos arba šalia kėdės ar stalo krašto, viena ranka laikydami daiktą. Neatsisakykite noro jį traukti ar atsitraukti.
2. Lūpos
Lūpos dirba šlaunimis, užpakaliu ir abs. Šis judesys tuo pačiu metu naudoja abi kojas, todėl tai puikus pratimas stiprioms kojoms.
3. Lentos kojų keltuvai
Įprastos lentos nukreiptos į viršutinę kūno dalį, šerdį ir klubus. Galite pridėti kojų pakėlimus, kad sustiprintumėte užpakalį ir viršutines kojų dalis.
4. Vienos kojos keltuvai
Vienos kojos sumušimas nugirs jūsų užpakalį, klubus ir viršutines kojų dalis. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankas ant sienos ar kėdės.
5. Stabilumo rutulio kelio sąnariai
Jei atliksite kelio stabilumo rutulį, kojos greitai tonizuosis. Tai veikia jūsų blauzdas, blauzdas ir abs. Atliekant šį pratimą, jums reikės stabilumo rutulio, kuris tinkamai pripūstas.
6. Žingsniai
Žingsniai yra tarsi pritūpimai viena koja. Pasikartojantis judesys padės šlaunims, klubams ir užpakaliui.
Jums reikės kelių aukščių plyometrinės dėžutės arba pakeliamos platformos. Norėdami sumažinti stresą keliui, visada lipkite ant dėžutės centro.
7. Dėžutės šuoliai
Taip pat galite atlikti šuolius ant dėžutės ant plyometrinės dėžutės. Ši sprogi treniruotė yra vienas geriausių būdų tonuoti kojas, užpakalį ir šerdį.
Kai nusileidžiate ant dėžutės, numeskite klubus, kad sugertumėte jėgą. Neužrakinkite kelių ir keturračių. Tai gali skaudėti kelius.
8. „Speedskater“šuoliai
„Speedskater“šuoliai arba šoniniai šuoliai sutraukia kojų raumenis. Šis didelio intensyvumo judesys taip pat pagerina jūsų plaučių jėgą ir galimybes.
Pradėkite nuo mažų šuolių. Laikui bėgant galite išbandyti didesnius šuolius.
9. Pasipriešinimo juostos kojų presai
Norėdami imituoti mašinėlės kojų paspaudimų judesius, galite naudoti pasipriešinimo juostą. Šis pratimas skirtas jūsų užpakaliui, keturračiams, pakaušiams ir veršeliams.
Norėdami mesti iššūkį sau, naudokite storesnę ar trumpesnę juostą.
10. Tiltas
Tiltas tonizuoja jūsų klubus, šlaunis, užpakalį ir šerdį. Norėdami, kad tai būtų sunkiau, apvyniokite atsparumo juostą aplink šlaunis.
4 tempimai tonizuotoms kojoms
Dalykitės „Pinterest“
1. Žemyn nukreiptas šuo
Žemyn nukreiptas šuo yra viso kūno ruožas. Tai standartinė jogos poza, stiprinanti kojas.
2. Sėdimasis pirštas liečiasi
Šis pratimas patraukia jūsų šlaunis, blauzdas ir blauzdas. Pasiekite, kiek galite, bet neverskite jėgos. Laikui bėgant galite gilinti ruožą.
3. Kėdės poza
„Kėdės poza“yra galingas jogos pratimas. Jis veikia klubus, kojas ir kulkšnis, todėl yra puikus pratimas tonizuoti kojas.
4. I karys
Kitas kojų ruožas yra „Warrior I.“. Šis viso kūno pratimas veikia užpakalį, klubus ir šlaunis.
5 užsiėmimai, kad greitai tonizuotų kojas
Dalykitės „Pinterest“
1. Vaikščiokite daugiau
Aerobinis užsiėmimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, yra vienas geriausių pratimų tonuoti kojas.
Vaikščiokite, kai tik galite. Čia yra keletas patarimų:
Kai sustiprėsite, galite išbandyti bėgiojimą ar bėgimą. Arba galite pridėti daugiau vaikščiodami pėsčiomis ir pradėti vaikščioti kalnais.
2. Dviračių sportas patalpose
Važinėjimas dviračiais patalpose yra vienas greičiausių būdų tonizuoti kojas. Tai didelio intensyvumo treniruotės, tačiau lengviau atlikti sąnarius nei bėgioti ar bėgioti.
Visada sureguliuokite dviratį pagal poreikį. Tai padės išvengti traumų ir skausmingų padėčių.
3. Kalno sprintas
Kalno sprintas padėjo kojas dirbti. Šis galingas pratimas sustiprins raumenų jėgą ir pagerins jūsų bėgimo žingsnį.
Norėdami atlikti kalno sprintus, suraskite stačią kalvą. Atlikite nuo 4 iki 6 10 - 20 sekundžių sprinto rinkinius. Padarykite 3 minučių pertraukas.
4. Šokis
Šokiai yra įdomus ir greitas būdas tonizuoti kojas. Galite lankyti klasę arba žiūrėti vaizdo įrašus namuose. Yra daugybė šokių rūšių, įskaitant salsą, hip-hopą ir linijinius šokius. Pasirinkite savo mėgstamiausią!
Šokiai taip pat padidina jūsų širdies ritmą, pagerina pusiausvyrą ir pagerina jūsų atmintį.
Ieškokite organizuotų šokių šalia jūsų, tokių kaip šokiai su šalies gidu, salsos užsiėmimai ar aerobiniai šokiai. Arba tiesiog įjunkite namie muziką ir judėkite.
5. Šokinėkite virve
Šokinėja virvė taip pat skulptūruoja jūsų kojų raumenis. Tai veikia veršelius, tuo pačiu padidindama jūsų širdies ritmą.
Norėdami pradėti, 20 sekundžių šokinėkite virve tiesiai. Siekite 60 sekundžių per tam tikrą laiką.
4 geriausios kojų pratimų praktikos pavyzdžiai
Dalykitės „Pinterest“
1. Pauzė ir palaikykite
Kai darote kojų pratimus, padarykite pertrauką ir sutraukite raumenis. Šis susitraukimas dar labiau įtraukia raumenis, o tai padeda palaikyti jėgą. Tai galite padaryti atlikdami įvairius judesius, įskaitant pritūpimus ir tiltus.
2. Atpalaiduokite kojas
Neperkraukite kojų. Tai gali sulėtinti atsigavimą ir susilpninti raumenis. Verčiau leisk kojoms pailsėti. Tai suteiks laiko jūsų raumenims atsigauti ir sustiprėti.
3. Nenaudokite kojos
Retkarčiais vedi kartu su savo nedominuojančia puse. Tai gera padaryti einant ar lipant laiptais. Priešingu atveju, jei visada einate su dominuojančia koja, gali atsirasti raumenų disbalansas.
4. Naudokite putplasčio volelį
Optimaliam atsigavimui atlikite putų ritinėlių pratimus kojoms. Tai gali atpalaiduoti įtemptus raumenis ir sulyginti audinius. Putų volelio naudojimas taip pat pagerina bendrą pratimų atlikimą.
4 patarimai apie maistą ir mitybą kojų treniruotėms
Dalykitės „Pinterest“
1. Likite hidratuotas
Organizmas angliavandenius kaupia kaip glikogeną. Mankštos metu jis naudoja energiją glikogenu. Prasta hidratacija taip pat pagreitina glikogeno vartojimą.
Mažas glikogeno kiekis gali sukelti raumenų nuovargį ir pabloginti jų darbą.
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo kojų treniruotes, būkite hidratuotos. Tai ypač svarbu karštomis dienomis.
2. Valgykite pakankamai kalorijų
Raumenims stiprinti svarbiausia suvalgyti pakankamai kalorijų. Tai suteikia energijos ir palaiko jėgą jūsų kojose ir kūne.
Suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio ir konkrečių poreikių. Norėdami nustatyti rekomenduojamą suvartojimą, galite pasikalbėti su dietologu ar dietologu.
3. Valgykite įvairiapusę dietą
Norėdami gauti maksimalią kojų ir kūno jėgą, valgykite gerai suapvalintą dietą. Tai apima tinkamą hidrataciją ir makroelementų suvartojimą.
Po mankštos sutelkite dėmesį į angliavandenius ir baltymus. Angliavandeniai papildo raumenų glikogeną, o baltymai palaiko raumenų atstatymą.
4. Venkite pridėtinio cukraus
Maistas su pridėtu cukrumi suteikia žemos kokybės kalorijas. Tai gali prisidėti prie nepageidaujamo svorio padidėjimo kojose.
Ribokite arba venkite maisto, į kurį pridėta cukraus. Tai apima saldintus gėrimus su cukrumi, pusryčių dribsnius ir supakuotus užkandžius. Verčiau valgykite neperdirbtą, sveiką maistą.
3 paprasti patarimai, kaip pagerinti visas tas pastangas
Reguliariai išbandykite šiuos patarimus. Vykdydami nuolatinę rutiną, jūsų kojos taps tonizuotos ir stiprios.
1. Dėvėkite kompresines kojines
Tarp treniruočių dėvėkite suspaudžiamus antblauzdžius. Tai darydami gali pagerinti kai kurių žmonių kraujotaką, spauddami kojas. Tai skatina kraujotaką ir palaiko raumenų atstatymą atlikus pratimus, tonizuojančius kojas.
2. Dažnai atsistokite
Sėdėjimas visą dieną gali prisidėti prie raumenų nykimo ir kojų silpnumo.
Kad kojos būtų stiprios, atsistokite kas 20–40 minučių. Taip pat galite ištempti ar daryti pratimus kas 60–90 minučių.
3. Miegokite pakankamai
Miegas yra pagrindinė raumenų atsigavimo dalis. Giliojo miego metu organizmas išskiria hormonus, kurie atstato ląsteles ir audinius. Pakankamas poilsis taip pat palaiko optimalų sportą kojų treniruotėse.
