Kaip Sumažinti Juosmens Dydį: Sveikai Maitinkitės Ir Sportuokite

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Apžvalga

Standūs riebalų kaupikliai ant juosmens gali paveikti jūsų įvaizdį, suknelės dydį ir jūsų sveikatą. Sumažinę juosmens dydį galite suteikti daugiau energijos ir sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, riziką.

Nešiojimo svoris aplink vidurį taip pat yra susijęs su didesniu mirtingumu. Sumažinti juosmens dydį gali būti ypač sudėtinga, jei jūsų kūnas natūraliai kaupia riebalus toje vietoje, tačiau yra daugybė pratimų ir nedidelių dietos pakeitimų, kuriuos galite pabandyti padaryti lengviau.

Kaip sumažinti juosmens dydį

Svarbu suprasti, kaip veikia svorio metimas. Idėja, kad galite numesti svorio tik iš vienos kūno dalies, neprarasdami svorio, yra mitas. Įrodyta, kad vadinamasis „taškinių vietų mažinimas“, kuriuo siekiama sumažinti pilvo riebalus atliekant tik pilvo mankštą, yra neveiksmingas.

Nors pratimai gali tonizuoti ir stangrinti raumenis, esančius po pilvo riebalais, juosmens srityje rezultatų nepamatysite, jei viso svorio neteksite, o tai turės įtakos visam kūnui. Sveikų gyvenimo būdų, valgymo ir mankštos derinys duos geriausius rezultatus.

Dauguma mitybos ekspertų sutinka, kad norint sudeginti vieną kilogramą kaupiamų riebalų jūsų kūne reikia 3500 kalorijų deficito. Kalorijų apribojimas gali padėti pasiekti tam tikrą deficitą.

Kasdienis mankšta taip pat gali sudeginti nuo 400 iki 500 kalorijų, nors svarbu suteikti savo kūnui bent vieną poilsio dieną nuo mankštos per savaitę.

Jei jūsų kūnas sudegina vidutiniškai 750 daugiau kalorijų per dieną, nei sunaudojate, suvartodami kalorijas ir sportuodami, jūs prarasite 1 svarą riebalų kas 4,6 dienos. Mesti svorį greičiau nei tai būtų be galo sudėtinga ir daugumai žmonių nėra labai sveika.

Siekimas numesti 1,5–2 svarus per savaitę yra geras tikslas. Tokiu greičiu numesti 10 svarų per 6 savaites yra pasiekiamas tikslas. Dalis to svorio būtų iš jūsų juosmens.

Pratimai, skirti sumažinti juosmens dydį

Šie pratimai nukreipti į juosmenį.

Joga

Kontroliuojamoje moterų, turinčių pilvo nutukimą, grupėje 12 savaičių intensyvios jogos programos metu žymiai pagerėjo tyrimo dalyvių sveikata. Joga taip pat sumažino dalyvavusiųjų liemens apimtį.

Joga gali būti ypač efektyvi apkirpant juosmens liniją, nes ji ne tik degina kalorijas, bet ir padeda valdyti stresą. Pradėkite nuo jogos prižiūrint instruktoriui arba eidami į jogos treniruotę namuose.

Lentos

Lentos dirba jūsų pilvo raumenis, taip pat raumenis, kurie supa jūsų šerdį ir padeda palaikyti sveiką laikyseną.

Pradėkite guolį, kai rankos yra šonuose, o kojos - pečių plotyje. Tai gali padėti atlikti šį pratimą ant plono jogos kilimėlio ar kito stabilaus, minkšto paviršiaus.

Iškvėpdami pakelkite kūną dilbiais taip, kad būtumėte lygiagretūs grindims. Pabandykite stabilizuoti savo šerdį, kiek įmanoma ilgiau išlaikydami poziciją, lėtai įkvėpdami. Būkite atsargūs ir nelaikykite šios pozos streso kakle ar keliuose - būtent jūsų šerdis turėtų palaikyti visą jūsų svorį.

Išbandykite šį pratimą 30 sekundžių, minutės ar daugiau žingsnių, jei galite tai padaryti, dirbdami iki kelių rinkinių ir ilgesnį laiką.

Stovi nuožulnus traškėjimas

Stovintis įstrižas traškėjimas veikia raumenis jūsų šonuose. Šių raumenų tonizavimas gali suteikti jums standesnį, apipjaustytą juosmenį.

Pradėkite atsistoti naudodami pasirenkamą 5 ar 10 svarų svorį. Stabilizuodami kairę ranką paliesdami galvą, lėtai nuleiskite dešinę ranką, kol šerdis stabilizuosis. Stenkitės nejudinti klubų, kai tempiate link grindų.

Po kelių šio judesio pakartojimų perjunkite į priešingą pusę. Tai puiki alternatyva tradiciniams kramtymams, jei skauda nugarą ar sunku gulėti ant grindų.

Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT)

Pilvo riebalų mažinimas gali būti veiksmingesnis nei HIIT mankšta nei tradicinis širdies. Šio tipo širdies ir kraujagyslių pratimai apima trumpus „viso intensyvumo“laikotarpius, tokius kaip sprinto sportas, važiavimas dviračiu ar bėgimas, po kurio eina mažesnio intensyvumo veikla, o jūsų širdies ritmas pagreitėja.

Norėdami išbandyti „HIIT“, naudokite kraną. Išsiaiškinkite, koks yra jūsų maksimalus intensyvumo laipsnis ant kranto, ir „poilsio“nustatymas, kuris jaučiasi kaip 60 procentų pastangų.

Po apšilimo pasieksite 30 sekundžių aukščiausią nustatymą, kuris būtų kompensuotas 60–90 sekundžių mažesnio intensyvumo nustatymu. Eksperimentuokite su tuo, kiek ilgai išgyvenate didesnį intensyvumą, visada grįždami į savo „poilsį“.

Valgyti teisingai

Geriausias sveikos, įvairios dietos, kurioje daug vaisių ir daržovių, įskaitant tirpią skaidulą, vitaminą D ir probiotikus, mityba yra geriausias planas norint numesti svorio iš juosmens.

Kai įmanoma, venkite rafinuotų angliavandenių, cukraus ir perdirbto maisto, padėsite greičiau sumažinti kalorijas ir atsikratyti riebalų. Riebios žuvys, avokadai, migdolai ir anakardžiai yra dietiniai kuokšteliai, kurie suteiks jums daugiau sveikų riebalų, kurie yra geresni jūsų širdžiai ir lengviau virškinami.

Taip pat stebėkite, kiek sunaudojate natrio. Dėl druskos jūsų kūnas sulaiko vandenį, kuris gali patinti jūsų liemenį.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Gyvenimo būdo pokyčiai gali pagreitinti jūsų svorio metimą.

Kavos pakeitimas žaliąja arbata gali pagerinti jūsų kraujotaką ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Pasivaikščiojimai kiekvieną dieną taip pat gali padėti pagreitinti virškinimą. Vaikščiodami lauke gausite vitamino D, kuris gali padėti greičiau numesti svorio.

Alkoholio vartojimo sumažinimas yra būdas akimirksniu sumažinti kalorijas ir cukrų. Jei atsigaivinsite tuo, kiek išgėrėte, jūsų sveikata gali pagerėti ir kitais būdais.

Dėl streso hormonų jūsų kūnas gali susilaikyti nuo pilvo riebalų. Ieškodami būdų, kaip suvaldyti stresą, kad jūsų kūnas būtų ramesnis, galite padėti sumažinti juosmens apimtį.

Kaip įvertinti sėkmę

Norint išlaikyti motyvaciją, svarbu būti realistam, kiek svorio galite numesti iš riešo. Rezultatai priklausys nuo daugelio dalykų, įskaitant tai, ar turėjote antsvorio, pradedant nuo to, ar tiesiog nešiodami šiek tiek papildomų riebalų ant juosmens.

Vienas iš būdų įvertinti savo sėkmę yra senamadiškas būdas: naudojant matuoklį. Norėdami mesti suknelės dydį, jums reikės tik pamesti colį ar mažiau nuo liemens. Suknelių dydžiai apskaičiuojami pagal colių skaičių jūsų juosmens perimetre.

Bet jei neteksite svaro riebalų nuo juosmens, taip pat neteksite svorio ir visam likusiam kūnui. Rezultatai bus skirtingi kiekvienam, ir nėra griežtos ir greitos taisyklės, kiek dydžių suknelių galite numesti per šešis mėnesius ar metus.

Nustatykite realų lūkestį, kad norėtumėte, kad jūsų liemens linija per metus sumažėtų nuo vieno iki dviejų colių. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau tai gali reikšti, kad bendras svorio netekimas siekia 30 ar daugiau svarų.

Tačiau būkite malonūs sau ir atminkite, kad matavimo juostelės rezultatai nepasakoja visos jūsų sveikatos ar išvaizdos istorijos.

Atimti

Apipjaustymas juosmeniu reikalauja kantrybės ir tam tikros disciplinos. Geriausias būdas yra nukreipti viso kūno riebalus užuot susikoncentravus tik į juosmens liniją. Kai kurie pratimai gali padėti tonizuoti ir stangrinti jūsų pilvą ir juosmens sritį.

Jei turite omenyje realistinį tikslą ir teigiamą požiūrį, labiau tikėtina, kad sulauksite ilgalaikės sėkmės.