Koks yra idealus svoris?
Vienu ar kitu metu tikriausiai susimąstėte, kiek turėtumėte sverti. Atsakymas ne visada yra toks paprastas, kaip pažiūrėjus į diagramą.
Jūsų idealus svoris priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių, įskaitant:
- ūgio
- seksas
- riebalų ir raumenų sudėtis
- rėmo dydis
- kiti veiksniai
Kūno masės indeksas (KMI) yra vienas iš populiariausių būdų apskaičiuoti idealų svorio diapazoną. Gauti esamą KMI yra taip paprasta, kaip pridėti ūgį ir svorį į skaičiuoklę.
Rezultatas nuo 18,5 iki 24,9 reiškia, kad esate „normaliame“savo ūgio svorio intervale. Jei jūsų rezultatas yra mažesnis nei 18,5, esate laikomas nepakankamu svoriu. Nuo 25 iki 29,9 reiškia, kad esate laikomas antsvoriu. Ir jei jūsų skaičius yra nuo 30 iki 35 ar daugiau, esate laikomas nutukusiu.
Tačiau KMI ne visada tikslus, nes neatsižvelgiama į tokius veiksnius kaip rėmo dydis ir raumenų sudėjimas. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie KMI ir kitus būdus, kaip nustatyti idealų svorį.
Kiek turėčiau sverti pagal ūgį?
Toliau pateiktoje lentelėje išvardyti skirtingo aukščio suaugusiųjų KMI skirtumai.
| Ūgis | Normalus (KMI 18,5–24,9) | Antsvoris (KMI 25–29,9) | Nutukę (KMI 30–35 +) |
| 4'10 “ | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4'11 “ | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5 ' | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5'1 “ | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5'2 “ | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5'3 “ | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5'4 “ | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5'5 “ | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5'6 “ | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5'7 “ | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5'8 “ | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5'9 “ | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5'10 “ | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5'11 “ | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6 ' | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6'1 “ | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6'2 “ | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6'3 “ | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Nors diagrama ne visada yra geriausias būdas nustatyti jūsų idealų svorį, ji gali būti gera rekomendacija.
Jei jūsų ūgio ir svorio pasiskirstymas čia neįtrauktas, tuomet norėsite pasidomėti skaičiuokle. Tačiau atminkite, kad KMI nėra toks tikslus asmenims, kurie nepatenka į aukščiau pateiktą lentelę. (Kitaip tariant, aukštesnių ir trumpesnių žmonių KMI gali neatspindėti jų sveikatos).
KMI turi tam tikrų trūkumų. Visų pirma, neatsižvelgiama į visus kintamuosius, kurie gali turėti įtakos jūsų sveikam svoriui.
Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus suaugusieji dažnai kaupia daugiau kūno riebalų nei jaunesni. Moterų kūno riebalai paprastai būna didesni nei vyrų. Sportininkai gali turėti tankius raumenis, kurie prisideda prie didesnio svorio.
Visais šiais pavyzdžiais KMI skaičius gali būti ne pats geriausias rodiklis, rodantis, ar žmogus turi idealų svorį.
Kokie yra kai kurie kiti metodai sveikam svoriui nustatyti?
Yra keli kiti būdai, kuriuos galite naudoti norėdami įvertinti, kiek turite sverti.
Liemens ir klubų santykis
Liemens ir klubų apimties santykis sukuria vadinamąjį juosmens ir klubo santykį (WHR). Šis skaičius parodo, kiek riebalų kaupiasi jūsų apatinėje kūno dalyje, apimančioje juosmenį, klubus ir sėdmenis.
Gydytojas gali padėti išsiaiškinti jūsų WHR. Jei norite tai padaryti patys namuose, vykdykite šias instrukcijas:
- Atsistokite ir kvėpuokite normaliai. Tada iškvėpkite ir naudokite matavimo juostą, kad išmatuotumėte colius aplink natūralų juosmenį, kuris yra mažiausia dalis virš pilvo mygtuko. Šis skaičius yra jūsų juosmens apimtis.
- Tada paimkite juostą ir išmatuokite didžiausią klubų ir sėdmenų dalį. Šis skaičius yra jūsų klubo apimtis.
- Padalinkite savo juosmens apimtį iš klubo apimties, kad gautumėte WHR.
Moterų sveikas santykis yra 0,85 ar mažesnis. Vyrams tai yra 0,9 ar mažiau. Didesnė nei 1 WHR gali reikšti padidėjusią širdies ir kitų susirgimų riziką tiek vyrams, tiek moterims.
Šioje diagramoje pateikiama daugiau informacijos apie tai, kaip skaityti jūsų WHR:
| Pavojus sveikatai | Patelės | Patinai |
| žemas | 0,80 ar mažesnė | 0,95 ar mažesnė |
| vidutinio sunkumo | Nuo 0,81 iki 0,85 | Nuo 0,96 iki 1,0 |
| aukštas | .86 ar aukštesnė | 1.0 ar naujesnė |
Šis metodas taip pat turi trūkumų. Ne visada lengva užfiksuoti tiksliausius matavimus, ypač jei matuojate patys.
Kūno sudėjimas taip pat skiriasi dėl daugelio priežasčių. Pvz., Jei turite raumeningus klubus, galite nesąžiningai skaityti.
Yra žmonių, kurie WHR negaus tikslių rezultatų. Tai apima žmones, kurie yra trumpesni nei 5 pėdos arba kurių KMI yra 35 ar didesnis. Šis metodas taip pat nerekomenduojamas vaikams.
Liemens ir aukščio santykis
Riebalai aplink vidurį gali būti vienas didžiausių jūsų sveikatos rodiklių. Liemens ir aukščio santykis (WHtR) dažnai naudojamas širdies ir kraujagyslių ligų rizikai ir mirštamumui įvertinti.
Norėdami apskaičiuoti savo WHtR, paimkite juosmens apskritimą coliais ir padalinkite iš savo ūgio coliais. Jei jūsų juosmens išmatavimai yra mažesni nei pusė jūsų ūgio, paprastai esate sveiki.
Galite palyginti rezultatus su šia diagrama:
| WHtR diapazonas | Nepakankamas svoris | Sveikas svoris | Antsvoris | Nutukę |
| patelės | mažiau nei 42 proc. | 42% –48% | 49% –57% | didesnis nei 58% |
| patinai | mažiau nei 43 proc. | 43% –52% | 53% –62% | daugiau kaip 63% |
Kūno riebalų procentas
Jūsų svoris nėra vienintelis rodiklis, kiek riebalų turite savo kūne. Priklausomai nuo gyvenimo būdo, dietos ir veiklos, kuria užsiimate, jūsų kūnas bus kitokios sudėties.
Raumenys ir riebalai sveria skirtingus kiekius. Sportuojančiam asmeniui KMI gali būti netikslus, jei jo kūnas sudarytas iš daugiausia raumenų, nes jis privers daugiau sverti. Taigi kūno riebalų matavimas gali būti efektyvesnis.
Norėdami sužinoti savo kūno riebalų procentą, galite apsilankyti pas savo gydytoją ar asmeninį trenerį arba naudotis internetine skaičiuokle. Reikalingi išmatavimai apima jūsų ūgį, svorį, juosmens ir klubų perimetrus, riešo ir dilbio perimetrus.
Taip pat yra specialių įrankių, kurie padės nustatyti jūsų kūno riebalų procentą. Kai kurie žmonės gali naudoti įrankį, vadinamą apkabais, kad surinktų riebalus iš tam tikrų kūno vietų ir išmatuotų riebalų kiekį. Tam tikri jutikliai ir svarstyklės gali perduoti kūną srovei, kad būtų rodomas rodmuo.
Vandens išstūmimas, kai jūs panardinate savo kūną į vandens rezervuarą, yra pats tiksliausias būdas gauti kūno riebalų procentą. Tačiau tai brangu, ir norint tai padaryti reikia apsilankyti specialioje laboratorijoje.
Sužinoję savo kūno riebalų procentą, galite palyginti su šia lentele, kurioje pateikiami sveiki diapazonai pagal lytį ir amžių:
| Amžius | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Patelės | 16% –24% | 17% –25% | 19% –28% | 22% –31% | 22% –33% |
| Patinai | 7% –17% | 12% –21% | 14% –23% | 16% –24% | 17% –25% |
Atlikus visus matavimus, reikalingus kūno riebalų procentui apskaičiuoti, namuose gali būti sunku gauti tikslų skaičių. Geriausiai šį metodą palikti profesionalui, nebent esate išmokytas naudoti odos apkabas.
Koks yra geriausias vyrų ir moterų svoris?
Galbūt pastebėjote, kad idealus kūno svorio procentas skiriasi vyrams ir moterims. Taip yra todėl, kad moterys paprastai turi daugiau kūno riebalų nei vyrai.
Riebalai organizme taip pat pasiskirsto skirtingai, nes moterys labiau kaupiasi klubuose, šlaunyse ir sėdmenyse. Moterims paprastai sveika laikyti riebalų kiekį nuo 21 iki 24 procentų. Vyrams 14–17 procentų yra sveika.
Mokslininkai tiksliai nežino, kodėl moterys kaupia daugiau riebalų nei vyrai. Kai kurie mano, kad tai turi įtakos hormonų, hormonų receptorių ir skirtingų fermentų koncentracijų mišiniui.
Kaip turėčiau valdyti savo svorį?
Nereikia stebuklingų tablečių, slaptos dietos ar specialaus treniruočių plano, kuris padės išlaikyti svorį. Vietoj to, sveikų įpročių palaikymas yra svarbiausia norint išlaikyti sveiką svorį.
Jei norite numesti svorio, apsvarstykite galimybę susitarti su gydytoju ir sudaryti planą.
Taip pat galite išbandyti šiuos metodus:
- Valgykite sveiką, sveiką maistą. Švieži vaisiai ir daržovės, neriebus pienas, liesi baltymai, sveiki grūdai ir riešutai yra geri pasirinkimai. Šiuos maisto produktus paprastai rasite pačiame maisto prekių parduotuvės perimetre.
- Reguliariai sportuokite. Kiekvieną savaitę pasieksite 150 minučių saikingo fizinio krūvio, pavyzdžiui, vaikščiojimo, arba 75 minutes aktyvesnio aktyvumo, pavyzdžiui, bėgiokite.
- Laikykite maisto dienoraštį, kad galėtumėte sekti kalorijas. Sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, yra svorio metimo raktas. Galite pastebėti, kad be proto užkandžiaujate žiūrėdami televizorių ar valgydami per dideles porcijas, kai esate restoranuose. Dienoraštis padės pastebėti šiuos modelius.
- Gaukite palaikymą iš draugų, šeimos narių ir kitų šaltinių. Anoniminiai overeaters yra palaikymo grupė žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų, tokių kaip kompulsinis persivalgymas, anoreksija, priklausomybė nuo maisto, bulimija ir kt.
Paėmimas
Yra daugybė skirtingų būdų, kaip apskaičiuoti savo idealų svorį. Daugelyje jų yra tam tikra paklaida, ypač kai tai daroma namuose.
Jei nerimaujate dėl savo svorio, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas gydytoją fiziniam egzaminui. Gydytojas taip pat gali padėti sudaryti planą, kaip numesti ar priaugti svorio.
Tinkamai maitintis ir daugiau judėti kūnu yra paprasti būdai, kaip šiandien pradėti savo kelionę link sveikesnio kūno.
Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.
