Būti aktyviam ir sveikai maitintis nėštumo metu ne visada sklandu kelione. Pirmojo trimestro nuovargis ir rytinis pykinimas, kartu su jaukiais negalavimais, atsirandančiais vėliau, pavyzdžiui, nugaros skausmais, apsunkina treniruotę ir sveiką pasirinkimą.
Vis dėlto žinoma, kad sveikų nėštumo įpročių palaikymas turi daug privalumų. Tai gali padėti palengvinti gimdymą, greičiau numesti svorį po gimdymo ir suteikti daugiau energijos viso nėštumo metu.
Sveikas maistas ir mankšta taip pat naudingi jūsų kūdikiui. Naujame tyrime netgi nustatyta, kad nėštumo metu priaugtas svoris gali paveikti vaiko kardiometabolinę sveikatą vėliau.
Tačiau žinant šiuos faktus nepavyksta lengviau išlikti sveikiems. Jei esate panašus į mane, geisite ledų ir bulvyčių, o ne salotų. Ir tikėtina, kad jausitės per daug tylūs, norėdami treniruotis sporto salėje.
Be jokios abejonės, norint išlikti sveikiems nėštumo metu, reikia papildomų disciplinų. Tačiau yra taktikų, kurios man pasirodė naudingos, norint motyvuoti sveikai maitintis ir sportuoti per ilgus mėnesius.
Čia yra šeši būdai, kaip aš palaikiau energiją ir aktyvią. (Be to, nebenaudojami dažni mitai apie nėštumą)!
1. Patikrinkite savo mitybą, kad suprastumėte savo potraukį
Taip, potraukis nėštumui yra tikras. Pirmąją nėštumo pusę aš ilgiuosi sultingų sūrių mėsainių. Kaip beveik visą darbo dieną vegetarė iki nėštumo, toks mėsos potraukis buvo neįprastas.
Nors potraukį ne visada galima paaiškinti, galime ieškoti maisto medžiagų, kurių gali prireikti mūsų kūnui.
Man gal reikėjo daugiau baltymų, riebalų ir geležies - trijų maistinių medžiagų, randamų raudonojoje mėsoje. Nors sūrio mėsainius lengva valgyti per visus pietus ir vakarienę, žinojau, kad ilgalaikis poveikis nebus geriausias man ir mano kūdikiui.
Aš stengiausi paruošti patiekalus, kuriuose yra daug baltymų, įskaitant receptus su vištiena, žuvimi ir pupelėmis. Daugelis riebių restorano sūrių mėsainių, kurių norėjau, buvo pakeisti liesesnėmis, nuoširdžiomis alternatyvomis. Šie sveiki patiekalai padėjo pažaboti mano potraukį, išlaikant mane pilną ir patenkintą.
Kad jūsų ir jūsų kūdikis gautų tai, ko jums reikia, į savo racioną turėtų būti įtraukta keletas mineralų ir maistinių medžiagų - būtent kalcio, geležies ir folatų.
Ką valgyti nėštumo metu
- Kalciui: tamsiai žalios daržovės ir pieno produktai.
- Dėl geležies (kuri padeda palaikyti sveiką hemoglobino kiekį): lapinių žalumynų, raudonos mėsos, lašišos, pupelių ir kiaušinių.
- Dėl folatų (pagrindinio vitamino, mažinančio nervinio vamzdelio defektų riziką): spirituoto maisto, pavyzdžiui, grūdų, makaronų, duonos ir ryžių - nepamirškite vartoti prenatalinio vitamino!
2. Palengvinkite savo protą, kad geriau miegotumėte
Nuo nerimo dėl to, kad kažkas negerai, iki svarstymo, ar būsite geras tėvas, nėštumas gali būti emocinis kalnelis. Trečiąjį trimestrą miegodavau naktį lovoje, melsdamasis, kad mano kūdikis spardytųsi, todėl žinojau, kad jiems viskas gerai.
Kad galėčiau pailsėti ir galų gale ir kūnas, išbandžiau keletą skirtingų metodų.
Kartais prieš miegą meditavau 10–15 minučių, kad nuraminčiau savo mintis. Kitu metu norėčiau padrąsinti ir pasidalyti savo nerimu.
Jei galvoje būčiau sukęsis užduočių sąrašą, įrašyčiau juos į telefoną, kad jie netrukdytų manęs nustoti miegoti.
Pirmiausia, atpalaiduojančios rutinos nustatymas prieš miegą leido rasti psichinę ir emocinę ramybę - užtikrinant tiek kūdikio, tiek ir man reikalingą įkrovimą.
3. Priverskite save judėti kiekvieną dieną
Nors reguliariai mankštindavausi prieš pastodama, nėštumo metu man buvo sunku rasti energijos ir motyvacijos. Taigi įsipareigojau judėti bent kartą per dieną, ir tai buvo geriausias mano priimtas sprendimas.
Tai gali būti pasivaikščiojimas pietų metu, rytinis maudymasis ar tempimasis ant mano jogos kilimėlio, kol susidūriau su „Tai yra mes“epizodais. Kartais, jei pritrūkau laiko, kepdamas vakarienę numečiau 20 lunges.
Ir buvo dienų, kai praleisdavau mankštą. Stengiausi nenugalėti ir vėl pradėsiu kitą dieną.
Aš sužinojau, kad pastūmęs ant savo jogos kilimėlio ar gatve pasivaikščioti pajutau daugiau energijos ir geriau miegojau. Taip pat jaučiausi labiau pasirengusi atletiškam renginiui, kuris yra darbas.
Nors dauguma pratimų yra saugūs, ypač tų, kuriuos atlikote prieš pastodami, yra keletas tipų treniruočių, kurių turėtumėte vengti. Reikėtų vengti bet kokios veiklos, kur rizikuojate nukristi, pavyzdžiui, laipiojimas ant uolų ar slidėmis. Taip pat turėtumėte būti atsargūs dėl didelių aukščių ir bet kokių pratimų, kurie atliekami gulint ant nugaros.
Paprastai klausykite savo kūno ir atsiminkite, kad dirbate norėdami išlikti sveiki - nepalikite jokių įrašų.
4. Ribokite cukraus kiekį
Antroje nėštumo pusėje mano pagrindinis troškimas buvo cukrus. Tačiau neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad padidėjęs cukraus vartojimas neigiamai veikia jūsų vaiko atmintį ir intelektą. Nors neatiminėjau visų saldumynų, aš susikūriau planą.
Man tai visų pirma reiškė vengti skanėstų pirkimo. Aš žinojau, kad jei nusipirksiu dėžę sausainių, kuriuos kaskart užmesdavau į maisto prekių parduotuvę, pamerksiu juos per vieną sėdėjimą.
Šis metodas buvo efektyvus, nes užuot vis labiau ir priešintis slapukams, nebuvo nė vieno, kuriam atsispirti!
Vietoj to, aš numalšinau savo saldus dantis su visais maisto produktais, tokiais kaip švieži obuoliai ir džiovinti mangai.
Jums gali tekti pasirinkti prekės ženklą su mažiau perdirbtais ingredientais arba pirkti mažesnes pakuotes, o ne didmeninius dydžius. Svarbu ne visai vengti cukraus, o sukurti labiau apgalvotą užkandžių rutiną.
5. Raskite vandens buteliuką, kurį mėgstate
Hidratacija yra būtina, ypač kai esate nėščia. Vanduo vaidina svarbų vaidmenį ugdant jūsų mažylį, taip pat padeda formuotis placentai ir amniono maišeliui.
Dehidratacija bet kuriuo metu gali sukelti problemų, tačiau nėštumo metu ypač svarbu jos vengti.
Medicinos institutas nėščiajai rekomenduoja maždaug 10 puodelių (2,3 litro arba 77 uncijos) viso skysčio per dieną. Kad padėčiau pasiekti reikiamą vandens kiekį, visur, kur eidavau, nešiodavau aplink savo „Nalgene“vandens buteliuką. Ieškokite vandens butelio, iš kurio mėgaujatės gerdami.
Jei pavargote nuo paprasto vandens skonio, pridėkite skonio produktų, pavyzdžiui, agurkų, braškių, citrinų ar laimų. Buvimas hidratuotas palaiko energijos lygį ir palengvina tokius nerimastingus nėštumo simptomus kaip vidurių užkietėjimas.
6. Padarykite pertrauką
Būti sveikai nėštumo metu nereiškia būti super moterimi. Klausykite savo kūno ir būtinai pailsėkite, kai jums to reikia - nesvarbu, ar tai miegoti, gulėti ant sofos su knyga ar eiti anksti miegoti.
Suteikdami savo kūnui pertrauką, užtikrinsite, kad mažasis grynuolis ir toliau augs bei taupote energiją rytojaus veiklai.
Nėštumo mitai skleidėsi
1 mitas: negalima valgyti jūros gėrybių
Gyvsidabrio kiekis žuvyje verčia juos kalbėti apie nėštumą. Remiantis FDA, dauguma žuvų yra saugios, jei jų nėra daug. Keletas saugių pasirinkimų yra šie:
- konservuotas tunas
- lašiša
- šamas
- krabas
Čia pateiktas visas FDA sąrašas.
Jūros gėrybės turi daug naudos, pavyzdžiui, sveikieji riebalai, kurie padeda vystytis kūdikiui. Tiesiog ribokite jūros gėrybių kiekį iki 340 gramų per savaitę ir venkite žalių sušių, kad sumažintumėte tam tikrų bakterijų poveikio riziką.
Vengti žuvies:
- ryklys
- kardžuvė
- karališka skumbrė
- tunas (ilgapelekis ir didžiaakis)
- marlinas
- plytelė iš Meksikos įlankos
- apelsinas grubiai
2 mitas: turėtumėte vengti mankštos ir mankštos
Jei esate sveikas ir nesinaudojate gydytoju, saugu tęsti daugelio rūšių mankštą, sako Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas.
Kai kurie pavojai yra susiję su tam tikrais pratimais, tokiais kaip jodinėjimas žirgais ir kontaktinis sportas, tačiau tai nereiškia, kad reikėtų vengti fizinio aktyvumo. Reguliari mankšta yra labai naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui ir netgi gali palengvinti nėštumo skausmo taškus.
Rekomenduojama mankšta trimestrui
- Pirmasis trimestras: Pilatesas, joga, vaikščiojimas, plaukimas, bėgimas, kūno rengyba, dviračių sportas
- Antrasis trimestras: vaikščiojimas, joga, plaukimas, bėgimas
- Trečias trimestras: vaikščiojimas, bėgiojimas, vandens sportas, mažas smūgis, tonizavimas
3 mitas: Jums neleidžiama mėgautis karštomis voniomis
Remiantis sena pasaka, kad nėščioms žmonėms reikėtų vengti karščio, daugelis vis dar mano, kad jie negali mirkyti karštoje vonioje.
Tačiau naujose rekomendacijose teigiama, kad karštos vonios ir mankšta nėštumo metu yra saugios, jei jūsų kūno temperatūra neviršija 102,2 ° F.
PS. Jums taip pat leidžiama mėgautis seksu! Tai saugu ir nepakenks kūdikiui. Sužinokite, kurios pozicijos yra geriausios.
4 mitas: Jūs negalite gerti kavos
Nors anksčiau buvo manoma, kad kofeinas gali sukelti persileidimą, tyrimai rodo, kad viena ar dvi puodeliai per dieną yra visiškai saugūs. Taigi nereikia skęsti rytinio latte, nes jūsų energija padidėja!
5 mitas: jūs valgote dviese
Populiari mantra „Pirmyn, jūs valgote dviese!“gali sukelti papildomą svorio padidėjimą, jei mes tai imsime į širdį. Vietoj to, jei nepaisysite rekomenduojamo svorio padidėjimo intervalo, svorio metimas bus lengvesnis po gimdymo ir suteiks daugiau energijos per nėštumą.
Atminkite, kad kiekvieno kelionė su nėštumu yra skirtinga. Atminkite šiuos patarimus. Dienos pabaigoje nepamirškite klausytis savo kūno.
Jenna Jonaitis yra laisvai samdoma rašytoja, kurios darbai pasirodė „The Washington Post“, „HealthyWay“ir „SHAPE“, be kitų leidinių. Neseniai ji su vyru 18 mėnesių keliavo - ūkininkavo Japonijoje, mokėsi ispanų kalbos Madride, savanoriavo Indijoje ir žygiavo per Himalajus. Ji visada ieško proto, kūno ir dvasios sveikatos.
