Ką tu gali padaryti
Jei norite nutaikyti žudikišką triicepsų rinkinį - raumenis, esančius užpakalinėse rankose, - nebežiūrėkite. Šie pushup variantai yra viskas, ko jums reikia norint judėti.
Be to, mes jums parodysime, kaip patobulinti savo formą, kitus pratimus, orientuotus į tricepsą, ir dar daugiau.
Kaip padaryti pushup
Pirmiausia - norint gauti naudos iš visų privalumų, reikia atlikti tinkamą formą.
Norėdami atlikti, užimkite lentos padėtį. Jūsų delnai turi būti ant grindų, sukrauti po pečiais, o kojos turi būti kartu. Įsitikinkite, kad jūsų kaklas yra neutralus, nugara tiesi, o jūsų šerdis stora ir užfiksuota.
Kai jūs nuleidžiate žemyn, alkūnės turėtų išsikišti 45 laipsnių kampu. Nuleiskite žemyn kiek galite (arba kol krūtinė atsitrenks į grindis), tada stumkite save atgal į viršų, kad pradėtumėte.
Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis pradeda slinkti, atstatykite save. Jums gali tekti atlikti pakeistą papildymą, kol turėsite jėgų palaikyti tinkamą formą. Tai reiškia, kad reikia nuleisti ant kelių arba atsitrenkti į padidintą paviršių, pavyzdžiui, suoliuką.
Kitas atsargumas, kurio reikia saugotis, yra per plačios delnai ir alkūnės. Tai labiau pabrėžia jūsų pečius ir gali sukelti skausmą.
Kaip nukreipti savo tricepsą
Daugelis tricepso pratimų yra izoliacijos pratimai, tai reiškia, kad jie sutelkia dėmesį į tą išskirtinį raumenį.
Įprasti ir į tricepsą nukreipti paspaudimai yra sudėtiniai pratimai, tai reiškia, kad jie įdarbina kelis kūno raumenis. Tam reikia daugiau darbo, sudeginti daugiau kalorijų.
Deimantiniai pushups
Deimantiniai „pushups“smarkiai paveikė jūsų tricepsą. Jei esate pradedantysis, nuleiskite ant kelių, kad atliktumėte šį žingsnį, kad nepakenktumėte savo formai.
Norėdami judėti:
- Laikykite, kad delnai sukrauti žemiau pečių, kaklas ir stuburas yra neutralūs, o kojos kartu.
- Perkelkite delnus link vidurinės linijos, nykščiu ir rodyklės pirštais liesdami kiekvieną ranką, formuodami deimanto formą.
- Laikydami alkūnes 45 laipsnių kampu, lėtai nuleiskite kūną žemėn, kol krūtinė pasieks grindis.
- Grįžti į pradžią. Užbaikite tris rinkinius iki „nesėkmės“(tai reiškia, kad neturite jėgų tęsti).
Tricepsas
Kitas standartinio atsispaudimo variantas - tricepsinis pratimas - tai pratimas, kurį gali reikėti atlikti ant kelių ar pakelto paviršiaus.
Norėdami judėti:
- Įeikite į lentos padėtį rankomis tiesiai po pečiais, kaklu ir stuburu neutraliai, o kojas kartu.
- Nusileidžiant alkūnes laikykite pritvirtintomis prie šonų, o žasto rankas tiesia atgal.
- Nuleisk žemyn, kol tavo krūtinė pasieks grindis, ir vėl pradėk.
- Tris rinkinius atlikite kuo daugiau pakartojimų.
Tricepso pūliai padidintomis kojomis
Atlikdami tricepsą, pakeldami kojas ant suoliuko ar vaisto rutulį, jūs priversite tricepsą dar daugiau svorio, daugiau iššūkių jiems sukeldami.
Norėdami judėti:
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Pajudinkite kojas, kad kojų pirštais padėtumėte ant suoliuko ar šveicaro rutulio.
- Rankas ir alkūnes laikydami į šonus, kiek įmanoma nuleiskite žemyn, tada grįžkite į pradžią.
- Tris rinkinius atlikite kuo daugiau pakartojimų.
Artimasis hantelio stūmimas
Galite padidinti savo judesio diapazoną, atlikdami dviejų nejudančių hantelių artimąjį nuspaudimą. Tai leidžia giliau įsitraukti.
Norėdami judėti:
- Padėkite savo hantelius vertikaliai po viršutine krūtinės dalimi. Išoriniai hantelių kraštai turi sutapti su jūsų krūtinės išoriniais kraštais.
- Kiekvieną hantelį užimkite į „pushup“padėtį.
- Nuleiskite žemyn kiek galite, išlaikydami alkūnes, tada grįžkite į pradžią.
- Atlikite tris rinkinius iki nesėkmės.
Medicinos rutulio stūmimas
Subrendę hantelius šveicariškam kamuoliui, jūsų rankos tampa dar kompaktiškesnės, dar labiau pabrėždamos triicepsą.
Norėdami judėti:
- Panašiai kaip aukščiau esančiame neutraliame rankena, padėkite šveicarišką rutulį po viršutine krūtinės dalimi.
- Abiejomis rankomis susukite į šveicarišką rutulį.
- Nuleiskite žemyn kiek galite, išlaikydami alkūnes 45 laipsnių kampu.
- Grįžkite į pradžią ir pabaigkite tris rinkinius.
Hantelio tricepsas atatranka
Norėdami judėti:
- Šiam žingsniui paimkite du 5-10 svarų svarmenis.
- Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje, liemenį sulenkite 45 laipsnių kampu ir alkūnes sulenkite taip, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Tada ištieskite ranką tiesiai už savęs, įsitraukdami į trišakį.
Dips
Norėdami judėti:
- Sėdėkite ant suoliuko ar laiptelio, laikydami rankas prie šlaunų.
- Išleisk kojas tol, kol tavo keliai sudarys 90 laipsnių kampą, tada nuleisk save link žemės, sulenkdamas alkūnes.
- Įsitikinkite, kad šerdis yra įtemptas, ir pasikliaukite rankomis, ypač tricepsu.
Viršutinio hantelio tricepso pratęsimas
Norėdami judėti:
- Už šį žingsnį paimkite vieną 10–15 svarų svarmenį.
- Įsitvirtinkite pakreipę poziciją; jūsų pėdos turi būti klubų pločio atstumu viena nuo kitos, kai vienos kojos pirštai yra ties linija už kitos pėdos kulno.
- Sulenktomis alkūnėmis perkelkite svorį aukščiau ir už galvos.
- Tada ištieskite rankas tiesiai aukštyn, pajutę, kaip eina tricepsas.
- Įsitikinkite, kad jūsų kaklas yra neutralus, o alkūnės nėra plačios.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Nebijokite, jei šie pratimai yra sunkūs iš pradžių - dauguma jų yra skirti pažengusiems mankštintojams. Norėdami gauti naudos, pasinaudokite modifikacijomis.
Bent kartą per savaitę atlikdami vieną iš šių atsispaudimų variantų, jūsų tricepsas išaugs ir bus stipresnis - ypač jei tai daroma kartu su keliais kitais į tricepsą nukreiptais judesiais!
Atminkite, kad gerai subalansuotos mitybos valgymas taip pat yra neatsiejama dalis norint pamatyti tuos tricepsus.
Esmė
Pushups yra pagrindinis pratimas, kurį jūs turėtumėte įtraukti į savo mankštos rutiną, kad galėtumėte stiprinti savo jėgas.
Atlikdami juos variacijas - pavyzdžiui, sutelkdami dėmesį į savo trišakį -, jūs paįvairinsite daiktus ir tiksite į skirtingus raumenis.
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
