3 Judesiai Sustiprina Didžiausią Kūno Raumenį - Užpakalį

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Laikas pakeisti pokalbį apie užpakalį

Per dažnai mūsų užpakalinės dalies raumenys nukreipiami į „Instagram“modelių, „grobio juostų“ir bikinio įkrovos stovyklų sritį. Kad būtų aišku: nėra nieko blogo, jei parodote savo užpakalį ar norite sukurti gražiai atrodantį Derrière.

Bet jūsų užpakalinės dalies piešimas neturi būti griežtai estetinis siekimas. Tiesa ta, kad mūsų glute raumenys daro daug daugiau, nei tik priverčia mus gerai atrodyti jogos kelnėse. Jie padeda mums išlaikyti tinkamą laikyseną ir užsiimti tokia veikla kaip bėgimas, šokinėjimas ir laipiojimas.

Jei į treniruotes dar neįtraukiate judesių, nukreiptų į jūsų gleivinės raumenis, pritrūksite stiprinti, ko gero, svarbiausią žmogaus kūno raumenų grupę.

Kas yra glute raumenys?

Per daug nesigilindami į anatomiją ir kineziologiją, jūsų sėdmenys yra padalinti į tris skirtingus raumenis:

• Gluteus maximus. Tai yra didžiausias glute raumuo, atsakingas už jūsų užpakalio formą. Tai padeda mus laikyti vertikaliai sėdint ar stovint. Jūsų gluteus maximus taip pat svarbus veiklai, kuriai reikia generuoti jėgą iš jūsų apatinės kūno dalies: šokinėjant, bėgiojant, atsistojus, lipant laiptais ir pan.
• Gluteus medius. Gluteus medius yra tarp gluteus maximus ir gluteus minimus. Jos, kaip ir gluteus minimus, vaidmuo yra padėti kojos sukimui ir dubens stabilizavimui.
• Gluteus minimus. Mažiausias ir giliausias iš trijų pagrindinių glute raumenų, gluteus minimus taip pat yra svarbi besisukančių apatinių galūnių dalis ir dubens palaikymas, kai judame.

Be šių trijų, „tennsor fasciae latae“, paprastai žinomas kaip IT juosta, padeda subalansuoti dubens būklę ir užtikrinti stabilumą per kelį, kai mes einame ar bėgame.

Kodėl taip svarbu treniruotis gleivinės raumenis?

Nesvarbu, ar bandote įsigyti didesnį grobį, ar ne, vis tiek turite stiprinti savo glėbį.

Pagalvokite apie tai, kaip dažnai darote tokius veiksmus kaip vaikščiojimas, atsistojimas ar naudojimasis laiptais - be mūsų slydimo šie judesiai būtų neįmanomi.

Deja, dauguma iš mūsų aktyviai silpnina sėdmenų raumenis, naudodamiesi veikla, kurią kiekvieną dieną praleidžiame valandomis: sėdime. Ergonomikos gamintojo „Ergotron“atliktos apklausos duomenimis, 86 proc. Visą darbo dieną dirbančių amerikiečių darbuotojų privalo sėdėti visą dieną. Ir tai tik darbe.

Sujunkite ilgas valandas prie savo stalo su savo vakariniu „Netflix“gurkšniu ant sofos ir gaukite silpnų gleivių ir įtemptų klubo lankstymų, raumenų, padedančių kojomis patraukti link viršutinės kūno dalies, receptą.

Šios problemos gali sukelti rimtų problemų už kūno, esančios už užpakalio, įskaitant nugaros ir kelio skausmus. Štai kodėl taip svarbu stiprinti užpakalinę dalį.

„Neatmetus sėdmenų raumenų, kartu su sėsliu gyvenimo būdu, gali kilti komplikacijų, kurios prasideda nuo klubo ir tęsiasi iki snukio arba iki pat kaklo stuburo“, - sako Jake Schwind, BS, NASM sertifikuota. asmeninių treniruočių šiaurės Virdžinijoje treneris ir savininkas.

Gal sėdėjimo problema jums netaikoma darbe, arba jūs esate vienas iš 23 procentų, kuris gauna rekomenduojamą savaitės mankštos kiekį. Net jei esate sportininkas, bėgikas ar tiesiog aktyvus žmogus, vis tiek turite treniruotis savo glutes.

Yra tyrimų, kurie tai įrodo - 2015 m. Tyrimas parodė, kad didesnis gleivinės aktyvinimas sustiprino jėgą, sukuriamą šokinėjant iš pritūpusios padėties. 2012 m. Tyrimas pasiūlė, kad „mažos apkrovos pratimai, skirti glutealinių raumenų grupei, akivaizdžiai padidina sprogstamąją galią.

Apibendrinimas: ne tik didžiausia ir galingiausia jūsų kūno raumenų grupė yra sėdmenys, bet ir treniruotės padės pagerinti jūsų laikyseną, sumažinti nugaros skausmą ir sukurti greitį bei galią mankštos metu ir sportuojant.

Iš tikrųjų liko tik vienas klausimas: koks yra geriausias būdas treniruoti savo gleives?

Trys geriausi glute pratimai

Nors sudėtinius štangos judesius galite suaktyvinti ir tualetu, tačiau šiuos keltuvus atlikti nėra lengviausia, ypač jei jūs dar nesate sporto salėje.

„Užpakalinės pritūpimai ir sunkumų kilnojimas yra puikūs pratimai glostyti, tačiau daugeliui žmonių sunku išlaikyti teisingą formą atliekant šiuos judesius“, - sako Schwind.

Pritūpimas nukreiptas tik į gluteus maximus. Norint gerai suapvalinti užpakalį (skirtas punas), reikia atlikti judesius, kurie paliečia visus aukščiau paminėtus raumenis.

Čia yra trys glute pratimai, kuriuos galite pridėti prie savo treniruotės:

1. Klubo trauka

Šis pratimas, dar vadinamas „tiltais“, yra gana aiškus.

1. Atsigulę ant žemės su rankomis prie šonų, sulenktais keliais ir įkišta koja, priverskite kulnus prie žemės, o klubus judinkite aukštyn.
2. Eikite lėtai ir visą laiką įtempkite šerdį ir glostykite raumenis.

Jei niekada anksčiau nedarėte klubo traumos, pradėkite naudoti tik savo kūno svorį. Kai tik pakabinsite jį, galėsite priaugti svorio, atsargiai padėdami medicininį rutulį, virdulį ar svarmenį per dubens sritį. Papildomas pasipriešinimas padės jūsų gleivėms sustiprėti.

2. Pasivaikščiojimai šoninėmis juostomis

Pradėkite uždėdami pasipriešinimo juostą aplink kojas, tiesiai virš kelių. Jei norite padidinti sunkumus, padėkite juostą žemiau kelių, virš kulkšnių.

1. Norėdami atlikti judesį, pastumkite užpakalį atgal ir sulenkite kelius taip, lyg pritūptumėte.
2. Laikydami savo dešinę pėdą 8-10 colių į dešinę, laikykitės tiesios nugaros ir užfiksuokite šerdį, tada patraukite kairę koją link jos.
3. Tada pakartokite su priešinga koja.

Svarbiausia yra vairuoti kojas su klubais.

Gluteus medius ir minimus yra svarbiausi atliekant judesius, kuriuos reikia pagrobti, arba judesius toliau nuo kūno vidurio. Naudodamiesi šoniniais pasivaikščiojimais, nukreipkite į sėdmenis, taip pat į klubo raumenis.

Kai tapsite geresni, padidinsite sunkumą naudodami storesnę juostą su didesniu pasipriešinimu arba perkeldami juostą toliau žemyn link kulkšnių.

3. Curtsy tingėjimas

Glaudus žandikaulis ne tik įdarbins mažesnius gluteus medius ir minimus raumenis, bet ir lengvai pritaikomas atsižvelgiant į jūsų lygį.

1. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų maždaug pečių plotyje.
2. Su tiesia nugara ir griežta šerdimi, patraukite kairę koją už dešinės pėdos ir į jos išorę.
3. Nuleiskite klubus per sėdmenis, kol dešinė koja bus beveik lygiagreti grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 4 pakartojimus ir tada perjunkite kojas.

Be jūsų slanksčių, žvalus žvilgsnis taip pat verčia keturgalvius, veršelius ir klubo raiščius.

Norėdami apsunkinti judėjimą, laikykite virdulį ar hantelį. Taip pat galite keletą sekundžių pristabdyti judesio apačioje, kad pridėtumėte papildomą nudegimą.

Atimti

Nesvarbu, kokie yra jūsų kūno rengybos tikslai ar kur esate savo kelionės metu, sėdmens sustiprinimas padės jums išlikti sveikiems, be skausmo ir pagerinti fizinę veiklą.

Dabar leisk didžiuotis „Sir-Mix-A-Lot“ir sukurk tą grobį!

„Raj Chander“yra konsultantas ir laisvai samdomas rašytojas, kurio specializacija yra skaitmeninė rinkodara, kūno rengyba ir sportas. Jis padeda įmonėms planuoti, kurti ir platinti turinį, kuris sukuria potencialius klientus. Raj gyvena Vašingtone, DC, rajone, kur laisvalaikiu mėgaujasi krepšiniu ir jėgos treniruotėmis. Sekite jį „Twitter“.