Jūsų Paprastų (ir Ne Tokių) Grūdų Vadovas

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Galima sakyti, kad XXI amžiaus Amerika išgyvena grūdų renesansą.

Prieš dešimt metų dauguma iš mūsų niekada negirdėjo apie saują grūdų, tokių kaip kviečiai, ryžiai ir kuskusas. Dabar naujos (arba, teisingiau, senovės) grūdų linijų maisto produktų lentynos.

Nepaprastų grūdų populiarumą paskatino susidomėjimas ypatingais ingredientais ir įsitvirtinimas be glitimo.

Nuo bulgur ir quinoa iki freekeh yra daugybė variantų, kuriuos galite pasirinkti, kai ruošiate smegenų minčių vakarienės receptus.

Jei jaučiate truputį prisitraukę tiek daug grūdų jūroje, mes supažindinome jus su šiuo įprastų ir nedažnų grūdų mitybos ir virimo būdų vadovu.

Pirmiausia greitai atnaujiname, kas yra grūdai ir ką jie siūlo sveikatai.

Kodėl grūdai man tinka?

Grūdai yra maža, valgoma sėkla, nuimta iš žolių šeimos augalo. Šių sėklų šaltiniai yra kviečiai, ryžiai ir miežiai.

Daugybė skirtingų pavadinimų grūdų yra šių geriau žinomų originalių augalų dariniai. Pavyzdžiui, „Bulgur“yra nesmulkinti kviečiai, sutrinti ir iš dalies virti.

Kartais maisto produktai, kuriuos laikome grūdais, iš tikrųjų nepriklauso šiai kategorijai, nes techniškai jie nėra kilę iš žolių ir yra geriau apibūdinami kaip „pseudocereal“. Vis dėlto praktiniais tikslais psuedocealiai, tokie kaip chinoa ir amarantas, mitybos požiūriu paprastai laikomi grūdais.

Kad gautumėte didžiausią naudą, USDA rekomenduoja padaryti pusę savo grūdų sveikų grūdų.

Kaip matuojama skirtingų grūdų mityba?

Pažvelkite į tai, kaip sudedami įvairūs grūdai - nuo senų standartų iki mažiau pažįstamų naujokų - iki pagrindinės rinkos.

Dalykitės „Pinterest“

Sveikos kruopos recepto įkvėpimas

Jei nežinote, kaip žemėje patiekite grūdus, tokius kaip bulgur ar freekeh, jums gali prireikti šiek tiek įkvėpimo. Tik ką jūs valgote amarantą ar kviečių uogas?

Čia yra keletas skanių pavyzdžių, kaip pradėti:

Amarantas

Nors amarantas techniškai yra sėkla, jame yra iš esmės tos pačios maistinės medžiagos kaip ir neskaldytuose grūduose. Be to, jame yra magnio ir fosforo - mineralų, kurie palaiko sveikus kaulus.

Išbandykite šiuos receptus:

„Amaranth“pusryčiai su graikiniais riešutais ir medumi per „Epicurious“

Kepti cukinijų amaranto pyragėliai per „Veggie Inspired“

Miežiai

Pirkdami miežius, įsitikinkite, kad jie nėra lukštenti miežiai (dar turi išorinį luobelę), o ne rafinuoti miežiai.

Išbandykite šiuos receptus:

Grybų imbiero sriuba su lukštentais miežiais per maistą52

Purpurinių miežių rizotas su žiediniais kopūstais per „New York Times“

rudieji ryžiai

Puikus be glitimo būdas, kai trokštate ryžių, atminkite, kad ruduosius ryžius ruošti ant viryklės arba ryžių viryklėje užtrunka daug ilgiau nei baltuosius ryžius. Suskaičiuokite 40–45 minutes.

Išbandykite šiuos receptus:

Kepti daržovių ryžiai su rudaisiais ryžiais ir kiaušiniais per Kulinarijos kalną

Turkija, kopūstai ir rudųjų ryžių sriuba per maisto tinklą

Bulgur

Bulguro kviečiai yra populiarūs daugelyje Viduriniųjų Rytų patiekalų, savo konsistencija yra panašūs į kuskusą ar kvinoją.

Išbandykite šiuos receptus:

Kiaulienos gabaliukai su Bulgur įdaru per Martha Stewart

„Tabbouleh“salotos per Viduržemio jūros patiekalą

Kuskusas

Patikrinkite prekės ženklus ir maistingumo etiketes, norėdami įsitikinti, kad kuskusas yra neskaldytas grūdas, kad maistingumas būtų kuo didesnis. Kuskusas taip pat gali būti rafinuotas, o ne pilnas kviečių.

Išbandykite šiuos receptus:

Brokolių ir žiedinių kopūstų kuskuso pyragai per „Uproot“virtuvę

Greita lašiša ir kuskusas su kalendra „Vinaigrette“per „Kitchn“

„Freekeh“

Vidurinių rytų maisto kuokštelė, joje gausu skaidulų ir kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, geležies ir kalcio.

Išbandykite šiuos receptus:

Skrudinta žiedinių kopūstų, Freekeh ir česnakinių Tahini padažas per „Cookie“ir „Kate“

„Freekeh Pilaf“su žagreniu per „Saveur“

Kvinoja

Nors kvinoja natūraliai neturi glitimo, joje yra junginių, kurie, kai kurių tyrimų duomenimis, gali dirginti tam tikrus celiakija sergančius žmones. Kiti tyrimai rodo, kad jis neturi įtakos žmonėms, alergiškiems glitimui.

Jei sergate celiakija, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad geriau suprastumėte, ar palaipsniui įtraukti kvinoją į savo racioną jums būtų naudinga.

Išbandykite šiuos receptus:

Lėta viryklė „Enchilada Quinoa“per du žirnius ir jų ankštį

Perkrautos graikiškos kvinos salotos per pusiau keptą derlių

Kviečių uogos

Šie nesmulkinti kviečių grūdai yra kramtomi ir riešutiniai, todėl patiekalams suteikia malonios tekstūros ir skonio.

Išbandykite šiuos receptus:

Kviečių uogų salotos su obuoliais ir spanguolėmis per kramtyti garsiai

Vištienos, šparagų, saulėje džiovintų pomidorų ir kviečių uogų per mamą „Foodie“

Viso grūdo makaronai

Mažiau kalorijų ir angliavandenių bei daugiau skaidulų nei jo rafinuotuose baltųjų makaronų gaminiuose, pabandykite juos pakeisti paprastesniu ir sveikesniu pakaitalu.

Išbandykite šiuos receptus:

Citrinų šparagų makaronai per maistą

Sveikos kviečių spagečiai ir kotletai per 100 dienų tikro maisto

Išsamus kiekvieno grūdo aprašymas ir kaip jį virti

Jei norite tęsti eksperimentą nesilaikydami recepto, žemiau rasite informacijos apie tai, kaip paruošti kiekvieną grūdelį. Visa maistinė informacija yra pagrįsta vienu puodeliu virtų grūdų.

Grūdai (1 puodelis)	Kas tai?	Kalorijos	Baltymas	Riebalai	Angliavandeniai	Pluošto	Sudėtyje yra glitimo?	Virimo būdas
Amarantas	Valgomosios krakmolingos amarų augalo sėklos	252 kal	9 g	3,9 g	46 g	5 g	Ne	Sumaišykite 1 dalį amarų sėklų su 2 1 / 2–3 dalimis vandens. Užvirkite, tada troškinkite, uždenkite iki 20 minučių.
Miežiai	Grūdai žolių šeimoje Poaceae	193 kal	3,5 g	0,7 g	44,3 g	6,0 g	Taip	Puode sumaišykite 1 dalį miežių ir 2 dalis vandens ar kito skysčio. Užvirkite, tada troškinkite uždengę 30–40 minučių.
rudieji ryžiai	Žolės Oryza Sativa sėkla, gimtoji Azijoje ir Afrikoje	216 kal	5 g	1,8 g	45 g	3,5 g	Ne	Puode sumaišykite vienodus ryžių ir vandens ar kito skysčio kiekius. Užvirkite, tada troškinkite uždengtą maždaug 45 minutes.
Bulgur	Nesmulkinti kviečiai, sutrinti ir iš dalies išvirti	151 kal	6 g	0,4 g	43 g	8 g	Taip	Puode sumaišykite 1 dalį bulgur su 2 dalimis vandens ar kitu skysčiu. Užvirkite, tada troškinkite uždengtą 12–15 minučių.
Kuskusas	Susmulkintų kietųjų kviečių rutuliukai	176 kal	5,9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	Taip	Užpilkite 1 1/2 dalies verdančio vandens ar kito skysčio per 1 dalį kuskuso. Leiskite sėdėti uždengtą 5 minutes.
„Freekeh“	Kviečiai, derlius, kol jauni ir žali	202 kal	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	Taip	Puode sumaišykite vienodą kiekį freekeh ir vandens. Užvirkite, tada virkite 15 minučių.
Kvinoja	Sėkla iš tos pačios šeimos kaip špinatai	222 kal	8,1 g	3,6 g	39,4 g	5,2 g	Ne	Kruopščiai nuplaukite quinoa. Puode sumaišykite 1 dalį quinoa ir 2 dalis vandens ar kito skysčio. Užvirkite ir troškinkite uždengę 15–20 minučių.
Kviečių uogos	Visų kviečių grūdų branduolys	150 kal	5 g	1 g	33 g	4 g	Taip	Puode sumaišykite 1 dalį kviečių uogų su 3 dalimis vandens ar kitu skysčiu. Užvirkite, po to užvirkite, uždenkite 30–50 minučių.
Viso grūdo makaronai	Nepažeisti kviečių grūdai, sudedami į tešlą, tada išdžiovinami	174 kal	7,5 g	0,8 g	37,2 g	6,3 g	Taip	Užvirkite puodą pasūdyto vandens, sudėkite makaronus, troškinkite pagal pakuotės nurodymus, nusausinkite.

Taigi, nulaužkite! (Arba verdant, troškinant ar garinant.) Negalima suklysti, jei į savo racioną įtraukiate daugiau neskaldytų grūdų.

Sarah Garone, NDTR, yra dietologė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su savo vyru ir trim vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos dalijamąją informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus „Meilės laiške maistui“.