Ar Zumba gali padėti numesti svorio?
„Zumba“- daug energijos sunaudojanti aerobikos mankšta, įkvėpta Lotynų Amerikos šokių - gali būti įdomus būdas padidinti savo fizinį aktyvumą ir kasdienį kalorijų sudeginimą.
Norėdami numesti svorio, turėsite sukurti kalorijų deficitą sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai galite padaryti sumažindami kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, padidindami fizinį aktyvumą ar derindami abu dalykus.
Vidutinio ar didelio intensyvumo Zumba valandą gali sudeginti nuo 300 iki 900 kalorijų. Darydami Zumba du ar tris kartus per savaitę, kartu su savaitinėmis jėgos treniruotėmis ir subalansuota mityba, galite padėti pasiekti savo svorio metimo tikslus.
Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip įtraukti „Zumba“į sveiko svorio metimo planą.
Kiek kalorijų galite sudeginti per valandą Zumba?
Nedidelis 2012 m. Tyrimas, kuriame dalyvavo 19 sveikų „Zumba“dalyvių nuo 18 iki 22 metų, 39 minučių klasėje sudegino vidutiniškai 9,5 kalorijų per minutę. Tai iš viso sudarė vidutiniškai 369 kalorijas per maždaug 40 minučių. Tai buvo sudeginta daugiau kalorijų, nei praleidžiant tiek pat laiko kikboksui, atliekant žingsninę aerobiką ar jėgos jogą.
Kiek kalorijų sudeginsite „Zumba“metu, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:
- amžiaus
- svoris
- dabartinis fizinio pasirengimo lygis
- genetika
- intensyvumas treniruotės metu
Jei norite padidinti „Zumba“metu sudeginamų kalorijų skaičių, gali padėti padidinti treniruotės intensyvumas. Nešiodami širdies ritmo monitorių galite patvirtinti, kad dirbate nuo 55 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo.
Taip pat galite sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų dalyvaudami „Zumba“variacijų klasėje, pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT) „Zumba“. Arba išbandykite „Zumba“stiprumo klasę, į kurią įeina svoriai.
Kalorijų trūkumas yra svarbus metant svorį, taip pat svarbu suvartoti pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte energijos tiekimą ir sveiką vitaminų ir maistinių medžiagų balansą.
Mesti svorį per greitai gali būti pavojinga jūsų sveikatai. Jei norite išlaikyti energiją, valgykite sveiką maistą, kuriame yra nesmulkintų grūdų, žuvies, liesų baltymų, daržovių ir vaisių.
Kiek kalorijų jums reikia?
Sveikos moterys niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, išskyrus atvejus, kai pataria gydytojas, o sveiki vyrai - ne mažiau kaip 1500 kalorijų per dieną.
Jei sportuodami sudeginote papildomų kalorijų, stenkitės suvalgyti pakankamai kalorijų, kad suvartotos kalorijos atėmus sudeginamas kalorijas vis tiek būtų lygios 1200 (moterys) arba 1500 (vyrai) daugiau. Pvz., Jei „Zumba“klasėje sudeginote 300 kalorijų, pasistenkite suvartoti bent 1500 kalorijų, jei esate moteris, arba 1800 kalorijų, jei esate vyras.
Kaip dažnai reikėtų daryti Zumba, norint numesti svorio?
Kaip dažnai jums reikės dalyvauti „Zumba“numesti svorio, priklauso nuo jūsų sveikatos ir kūno rengybos tikslų. Apskritai, Amerikos mankštos taryba rekomenduoja realų kūno svorio metimą: Siekite sudeginti nuo 300 iki 400 kalorijų per treniruotę, mažiausiai tris dienas per savaitę.
Taip pat atminkite, kad jūsų kūnas greitai prisitaiko prie mankštos. Pabandykite Zumba pakeisti kitomis širdies ir kraujagyslių mankštos formomis, tokiomis kaip plaukimas, vaikščiojimas jėga ir bėgiojimas.
Ir tomis dienomis, kai nesinaudojate Zumba, apsvarstykite jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės pranašumai gali būti greitesnis kūno riebalų tonizavimas ir praradimas. Norėdami nuolat mesti svorį, turite išlaikyti savo kūno iššūkį.
Jūsų dieta taip pat bus svarbus svorio metimo veiksnys. Norėdami numesti vieną svarą per savaitę, turėsite išleisti 500 daugiau kalorijų per dieną, nei suvartosite. Riebalų kilogramas prilygsta maždaug 3500 kalorijų, todėl manoma, kad, norint numesti svarą, reikia sudeginti 3500 kalorijų, teigia Mayo. Klinika.
Dirbkite su dietologu dėl sveiko svorio metimo plano, jei jums reikia pagalbos nustatant savo dienos racioną.
Patarimai, kaip numesti svorio su Zumba
Dalyvavimas „Zumba“užsiėmimuose reiškia, kad gausite daug širdies ir kraujagyslių mankštos. Norėdami pasiekti savo svorio metimo tikslus, taip pat norėsite valgyti sveiką mitybą.
- Kiekvieną dieną užpildykite savo lėkštę sveikais grūdais, tokiais kaip kvinoja, rudieji ryžiai ir avižos.
- Venkite tuščių angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai ir sausainiai.
- Valgykite daug liesų baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis, kiaušinių baltymai ir tofu,
- Į kiekvieną patiekalą pridėkite vaisių ir daržovių.
- Valgymas maždaug kas tris valandas padės išlaikyti jūsų energiją. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote sveikus užkandžius. Pvz., Obuolys su riešutų sviestu, styginis sūris arba „Lara“ar „RX“batonėlis gali padėti jaustis energijai neišnaudojant daug tuščių kalorijų.
Prarasti nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę laikantis sveikos mitybos ir mankštos tvarkos laikoma sveiku tikslu.
Kaip tai padaryti Zumba
Per pastarąjį dešimtmetį „Zumba“populiarumas išaugo visame pasaulyje. Dabar dauguma sporto salių kelis kartus per savaitę siūlo „Zumba“klasę. Taip pat „Zumba“galite rasti savo vietiniame bendruomenės centre arba šalia jūsų esančioje YMCA.
Jei jūsų rajone nėra „Zumba“užsiėmimų ar norite sportuoti namuose, treniruotes taip pat galite rasti internete. Yra internetiniai „Zumba“vaizdo įrašai pradedantiesiems, „Zumba“svorio metimui ir „Zumba“viso kūno tonizavimas.
Šioms treniruotėms jums nereikės daug įrangos. Jums tereikės lengvų drabužių, sportbačių ir pasirenkamo vieno ar trijų svarų hantelių komplekto.
Kiti „Zumba“pranašumai
Labiau tikėtina, kad laikysitės mankštos, kuri jums patinka. „Zumba“gali būti įdomus būdas treniruotis. Jei jums patinka „Zumba“užsiėmimai, būsite labiau įsipareigoję lankyti juos kiekvieną savaitę.
Kai kurie kiti galimi pranašumai gali apimti:
- sustiprinsite savo šerdį ir tapsite lankstesni nuo klubo ir vidurio judesių
- stiprinti širdies sveikatą iš aerobinių pratimų
- pagerinti šokio judesių koordinaciją
- pagerėja nuotaika
- didėja energija
Atimti
„Zumba“gali būti malonus būdas kiekvieną savaitę tilpti į aerobinius pratimus ir padėti pasiekti svorio metimo tikslus. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, suderinkite „Zumba“su jėgos treniruotėmis ir sveika mityba. Prieš pradėdami naują kūno rengybos būdą, visada pasitarkite su gydytoju.
