Kas yra kardio?
Išgirdę žodį kardio, galvojate apie prakaito lašėjimą nuo jūsų kaktos bėgiojant ant bėgimo tako ar žaibiškai einant per jūsų pietų pertrauką? Tai abu. Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama aerobine mankšta, reiškia, kad jūs užsiimate „deguonies“veikla.
Šio tipo pratimai:
- naudoja dideles raumenų grupes, tokias kaip jūsų kojos ar viršutinė kūno dalis
- reikalingas kvėpavimas arba kontroliuojamas kvėpavimas
- padidina širdies ritmą ir tam tikrą laiką palaiko jį aerobinėje zonoje
Įprastos širdies formos yra ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, dviračių sportas ir kūno rengybos užsiėmimai. Širdies aparatuose gali būti irklavimo, elipsės formos laipiojimo laiptais laipiojimo laiptais, vertikalaus ar gulimo dviračio ir bėgimo tako.
Nors širdies darbas sudegina kalorijas ir padeda mesti svorį, derinant jį bent su dviem ar trimis dienomis per savaitę trunkančiomis jėgos treniruotėmis, galima padidinti svorio metimo greitį.
Širdies kiekis, kurio reikia norint numesti svorio, priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip dabartinis jūsų svoris, dieta, dienos aktyvumo lygis ir amžius.
Širdis svorio metimui
Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą. Suvartojamų kalorijų skaičius turi būti mažesnis nei sudegintų kalorijų kiekis. Kiek numesite svorio, priklauso nuo to, kiek mankštos norite atlikti per savaitę.
Jei nesate tikri, kaip susikurti deficitą, ar jums reikia pagalbos siekiant tikslų, apsvarstykite galimybę naudoti kalorijų skaičiavimo programą. Šie sekimo įtaisai leidžia įvesti dienos normą apie maistą ir fizinį aktyvumą, o tai leidžia patikrinti dabartinę kalorijų ir išeikvotų kalorijų lygtį.
Anot JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento, kiekvieną savaitę turėtumėte bent 150–300 vidutinio intensyvumo mankštos arba 75–150 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę, kad pamatytumėte esminius pokyčius.
Taip pat bent dvi dienas per savaitę turėtumėte atlikti jėgos treniruotes, kuriose dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės.
Jei norite numesti vieną svarą kiekvieną savaitę, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą, tai reiškia, kad turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate per savaitę.
Veiksniai, turintys įtakos tai, kaip greitai sudeginote kalorijas
Prieš pradėdami svorio pratybas, naudodamiesi kardio pratimais, svarbu suprasti, kad yra tam tikrų veiksnių, kurie turi įtakos tam, kaip greitai sudeginote kalorijas, ir atitinkamai - kaip greitai numesti svorio.
- Amžius. Kuo vyresnis esate, tuo mažiau kalorijų galite tikėtis sudeginti.
- Kūno sudėjimas. Jei turite didesnę raumenų masę, mankštos metu sudeginsite daugiau kalorijų nei tas, kurio riebalų procentas didesnis.
- Treniruotės intensyvumas. Kuo energingesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per vieną sesiją.
- Lytis. Vyrai kalorijas degina greičiau nei moterys.
- Bendra dienos veikla. Kuo sėslesnis dienos metu, tuo mažiau kalorijų sudeginsite.
- Svoris. Kuo didesnis jūsų svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Kurie kardio pratimai sudegina daugiausiai kalorijų?
Jei norite maksimaliai praleisti laiką, praleistą mankštinantis, apsvarstykite galimybę pasirinkti tokią fizinę veiklą, kuri sudegina daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiką. Paprastai tai reiškia, kad naudojate didelius apatinės kūno dalies raumenis vidutinio stiprumo ar energingai.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, 154 svarų žmogus per 30 minučių gali sudeginti nuo 140 iki 295 kalorijų, atlikdamas širdies ir kraujagyslių mankštą. Čia pateikiami keli skirtingi širdies ir širdies kalorijų kiekiai, kuriuos galite sudeginti per 30 minučių:
- žygiai: 185 kalorijos
- šokiai: 165 kalorijos
- ėjimas (3,5 mylios per valandą): 140 kalorijų
- bėgimas (5 myliais per valandą): 295 kalorijos
- dviračių sportas (> 10 mylių per valandą): 295 kalorijos
- plaukimas: 255 kalorijos
Sukurti pradinę treniruotės rutiną
Norėdami numesti vieną svarą, turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau nei reikia jūsų kūnui. Jei jūsų tikslas yra numesti vieną ar du svarus per savaitę, jums reikia 1000 kalorijų per dieną.
Tarkime, kad jūsų dienos kalorijų poreikis yra 2200 kalorijų. Turėsite sumažinti 500 kalorijų, kurias sunaudojate per dieną, skaičių 500 ir sudeginti 500 kalorijų mankštos metu.
Turint tai omenyje, norėsite sudaryti treniruočių planą, kuris apimtų širdies ir kraujagyslių mankštą daugiausiai savaitės dienų ir jėgos treniruotes bent dvi dienas per savaitę.
- Širdies ir kraujagyslių mankšta. Atlikite kardio pratimus tris – penkias dienas per savaitę po 30–60 minučių kiekvieną užsiėmimą.
- Jėgos treniruotės. Dvi tris dienas per savaitę darykite jėgos treniruotes, kuriose dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės.
- Lankstumas ir tempimas. Įtraukite kasdienius tempimo ir lankstumo pratimus.
- Poilsis. Įtraukite bent vieną ar dvi poilsio dienas kiekvieną savaitę. Savo poilsio dienomis galite dalyvauti aktyviuose sveikimo pratimuose, tokiuose kaip joga ar lengvas tempimas.
Kaip paskirstyti treniruotes
Kiekvieną dieną atliekant tą pačią treniruotę, iškyla plynaukštė - taškas, kuriame pratimas praranda efektyvumą. Arba, per stipriai trenkdamasis, galite perdegti. Štai kodėl svarbu stagnuoti treniruotes. Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad į savo bendrą kūno rengybos programą įtraukiate ir vidutinio intensyvumo, ir didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštą.
Pavyzdžiui, tris dienas per savaitę atlikite nuo 30 iki 45 minučių vidutinio intensyvumo kardio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar plaukimas. Padidinkite intensyvumą kitas dvi dienas - iš viso penkias dienas - ir atlikite energingas treniruotes, tokias kaip bėgimas ar važinėjimas dviračiu.
Jei nuspręsite daryti didelio intensyvumo treniruotes, galite sutrumpinti bendrą laiko trukmę. Pvz., 20–30 minučių darykite sprintojus pakaitomis su bėgiojimo intervalais.
Kodėl jums reikia įvairių būdų, kaip numesti svorio
Kiekvienam treniruotės tipui jūsų kūnas naudoja skirtingas raumenų grupes. Į bendrą kūno rengybos prasmę reikėtų įtraukti įvairius pratimus. Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta ir svorio treniruotės yra maksimaliai tikslingos.
Norėdami tai padaryti, apsvarstykite galimybę atlikti kardio mankštą daugeliu savaitės dienų, o jėgos pratimus - bent dvi dienas per savaitę. Jei norite, kad jūsų kardio treniruotės būtų įmanomos, atlikite bent du – tris skirtingus aerobikos pratimų metodus. Pvz., Vieną dieną paleiskite, kitą dieną plaukite, kitą dieną važiuokite dviračiu ir pasirinkite dvi skirtingas kūno rengybos klases, kurias atliksite kitas dvi dienas.
Jei norite gauti papildomų pranašumų, apsvarstykite galimybę lankyti kūno rengybos klasę, į kurią taip pat įeina jėgos treniruotės, kurios padidins kalorijų, kurias sudeginote, metu ir po treniruotės.
Be fizinio aktyvumo, norint numesti svorio, reikia pakeisti ir savo mitybą. Norėdami dietos metu pasiekti kalorijų deficitą ir vis tiek jaustis patenkinti, būtinai įtraukite daug sudėtinių angliavandenių, pakankamą kiekį baltymų ir sveikų riebalų.
