Kai jaučiatės pasirengęs raumenis atlikti ant baro, daktaras Allenas Conradas, BS, DC, CSCS, siūlo atlikti šiuos veiksmus:
- Atlikdami šį pratimą turėkite omenyje pagrindinius judesius, kuriuos aprašėme ir parodėme aukščiau. Tai atlikę gausite vaizdą, kaip turėtų atrodyti judesys.
- Kabindami nuo strypo nykščiais, nukreiptais į vienas kitą, užfiksuokite šerdį ir greitu, agresyviu judesiu kelkite save link juostos, keldami kelius.
- Pasukite riešus, kai pastatote krūtinę virš juostos viršaus.
- Atlikite tricepso kritimą.
- Nuleiskite atgal į pakabinamą traukimo padėtį ir pakartokite pratimą.
Daugelis ekspertų nerekomenduoja modifikuoti raumenų, nes tai toks aukšto lygio pratimas. Raderis paaiškino, kad modifikacijos yra tiesiog bandymas kompensuoti reikalingų įgūdžių, jėgos ar kontrolės trūkumą.
Jis rekomendavo judėjimą suskaidyti į segmentus ir kiekvienai daliai nustatyti alternatyvų pratimą, kuris treniruotų kūną tinkamai atlikti raumenis.
Kaip atlikti žiedų raumenis
Naudojant žiedus raumenims atlikti, įvedamas dinaminis komponentas, keičiantis judesio sunkumą ir sudėtingumą. Anot Raderio, pridedant žiedus keičiasi šie elementai:
- Žiedų judėjimas turi įtakos perėjimui, todėl, kai jūs inicijuojate sūpynę, žiedai gali judėti kartu su jūsų kūnu. Priklausomai nuo jūsų pasirinkimo, galite pasukti rankeną arba pakoreguoti žiedo tarpus bet kurioje raumens pakilimo vietoje.
- Dėl žiedo platformos nestabilumo reikia didesnio stabilumo iš sportininko pečių juostos. Nors strypas lieka fiksuotas savo vietoje, jūs turite valdyti žiedus per visas pratimo fazes. Dėl rotatoriaus rankogalių, spąstų, latų ir net šerdies stabilumas yra didesnis. Tai lemia kompromisą. Aukštesnio lygio sportininkams gali būti naudingas padidėjęs nervų ir raumenų iššūkis, tačiau taip pat padidėja traumų rizika.
Dalykitės „Pinterest“
Preliminari raumenų treniruotė
Jei išsikėlėte tikslą tinkamai atlikti raumenis, jums gali kilti klausimas, ar yra keletas išankstinių pratimų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte treniruoti savo kūną šiam pažengusiam judesiui.
Geros naujienos? Yra keletas būdų, kaip sustiprinti savo jėgą ir jėgą, kad padėtų jums tobulėti iki raumenų.
Raderis teigė, kad daugumoje pratimų daugiausia dėmesio skiriama stiprinamiesiems elementams, tokiems kaip šerdies stabilumas ir kūno suvokimas, tinkama traukimo forma (iki smakro ir krūtinės) ir raumenų stabilumas. Lygmuo, kurį treniruojate atlikdamas šiuos judesius, priklausys nuo jūsų dabartinio kūno rengybos lygio.
Konradas rekomendavo atlikti šiuos tris judesius, kad būtų galima atlikti pratimus sporto salėje.
- Kabantys iš strypo, atlikite pasukamą kelio pakėlimą, kad įgytumėte pagreitį (panašiai kaip kabančio kelio pakėlimą pasukant judesį). Tai padės išsiugdyti pagrindinę jėgą ir sustiprins raumenų mankštą.
- Treniruokitės atlikdami nuo 10 iki 12 standartinių atspaudų.
- Treniruokitės atlikdami nuo 10 iki 12 tricepso lašų.
Raumenys darbe padidėjus raumeniui
Norėdami atsistoti ir perlipti už strypo, o paskui atsigulti, priklausysite nuo kelių viršutinės kūno dalies raumenų, įskaitant:
- latissimus dorsi (atgal)
- deltiniai (pečiai)
- bicepsas ir tricepsas (ginklai)
- trapecija (viršutinė nugaros dalis)
- krūtinės
Jūs taip pat pasitikėsite savo pagrindinių raumenų jėga.
Anot Raderio, žmonės dažnai sutelkia dėmesį į rankos ir viršutinės kūno dalies jėgą, tačiau šerdis yra nesuvaidintas raumenų judėjimo didvyris.
„Jis ne tik yra atsakingas už sukimosi etapo inicijavimą, bet ir šerdies stabilumas yra pagrindinis komponentas kuriant perėjimo per juostą pagrindą“, - aiškino jis.
Galite pastebėti silpnumą šerdies srityje, kai pamatysite, kad kažkas spardo ir liejasi, kad pereitų per juostą, kai viršutinė kūno dalis nebegalima sukurti sverto.
Saugos priemonės
Dėl daugybės jėgų, kurias raumenys uždeda ant pečių ir riešų, Konradas teigė, kad visi, turintys rotatoriaus rankogalių problemų ar riešo kanalo sindromą, turėtų vengti šio pratimo.
Kvalifikuotas profesionalas, stebintis savo formą ir nustatantis tobulintinas sritis, yra labai svarbus norint išlikti sveikam ir judėti link savo asmeninių kūno rengybos tikslų.
Jei jūsų radare yra raumenys, ne tik patraukkite juostą ir išbandykite. Vietoj to pasitelkite asmeninio trenerio ar kineziterapeuto pagalbą, kad sukurtumėte asmeninį planą.
Alternatyvūs pratimai raumenims į viršų
Jei norite, kad jūsų kūnas būtų paruoštas raumenims, apsvarstykite galimybę į savo treniruočių režimą įtraukti alternatyvius pratimus, kurie paruoš jūsų kūną šiam judėjimui. Šie pratimai veikia nugarą, pečius, rankas, krūtinę ir pagrindinę dalį:
- pagalbiniai mašinų ištraukimai
- padeda „pullup“, naudodamiesi „TheraBand“
- nuo krūtinės iki baro
- lato nuėmimų
- tiesios rankos išsitraukimai
- TRX eilutės
- tricepso lašai
- tricep pūliai
- tuščiavidurės kūno uolienos
- bet kokie pagrindiniai pratimai
Atimti
Raumenų įsisavinimas reikalauja milžiniškos viršutinės kūno dalies jėgos ir galios. Tai taip pat reikalauja, kad tu turėtum stiprų branduolį.
Jei jau atliekate sudėtingesnius judesius, pvz., Neprivalomus prisitraukimus ir tricepso kritimus, galbūt būsite pasirengę išbandyti šį dinaminį pratimą.
Jei vis dar dirbate, kad padidintumėte nugaros, pečių, rankų ir šerdies jėgą, pravartu tai padaryti lėtai, pirmiausia atlikdami parengiamuosius judesius ir alternatyvius pratimus.
