Sumažėjimas pushup yra pagrindinio pushup variacija. Tai atliekama kojomis ant padidinto paviršiaus, dėl kurio jūsų kūnas yra žemyn.
Kai darote šuolį šioje pozicijoje, dirbate daugiau viršutinių krūtinės raumenų ir priekinių pečių.
Sumažėjimas palyginti su nuolydžiu ir pagrindiniai papildymai
| Pasvirimas pushup | Pagrindinis pushup | Atmesti pushup | |
|---|---|---|---|
| Padėtis | Rankos dedamos ant pakelto paviršiaus, viršutinė kūno dalis pakeliama toliau nuo žemės nei jūsų kojos. | Rankas ir kojas laikydamas ant lygaus, lygaus paviršiaus, viršutinė padėtis yra lentos padėtis. | Pėdos dedamos ant pakelto paviršiaus rankomis ant apatinio paviršiaus arba žemės. |
| Geriausiai tinka | dirbdamas savo apatinius pecs | bendrą krūtinę, pečius, rankas ir pagrindinę treniruotę | dirbdami pečiais ir viršutiniais pecs |
Kaip
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Norėdami atlikti atsispaudimus, jums reikės pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko, dėžutės ar kėdės.
Kuo aukštesnis paviršius, tuo sunkiau bus atlikti pratimą. Jei dar nesutinkate atsisakyti štangos, pradėkite nuo žemo paviršiaus, pavyzdžiui, šaligatvio ar laiptelio. Laikui bėgant galite padidinti ūgį.
- Atsiklaupkite nugarą į suolą. Padėkite rankas ant grindų, pečius per riešus ir alkūnes 45 laipsnių kampu. Padėkite kojas ant suoliuko viršaus.
- Saugokite savo šerdį, slydimus ir keturračius. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę prie grindų, išlaikydami nugarą ir kaklą tiesiai.
- Stumkite į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, pratęsdami alkūnes.
- Atlikite nuo 2 iki 4 8 - 20 pakartojimų rinkinių.
Nustokite daryti šį pratimą, jei jaučiate riešų, alkūnių ar pečių skausmą.
Patarimai dėl technikos
Kaip ir visi pratimai, atmetimo pushups reikalauja tinkamos formos, kad efektyviai dirbtų jūsų raumenys.
Tinkama technika taip pat padeda išvengti skausmo ir traumų.
Visą judesį palaikykite tiesiai. Norėdami, kad jūsų nugara nebūtų lanko, pakreipkite dubens atgal. Įsigykite savo šerdį ir glutes, kad stabilizuotumėte stuburą.
Taip pat turėtumėte žiūrėti žemyn, o ne į viršų, kad išlaikytumėte neutralų kaklą. Įsitikinkite, kad jūsų nugara ir kaklas visą laiką yra išlyginti.
Norėdami apsaugoti pečius, venkite alkūnių. Visada laikykite juos 45 laipsnių kampu.
Atsisakyti papildomos naudos
Pagrindinis privalumas, atsirandantis dėl atsilenkimų, yra stiprių viršutinių krūtinės raumenų stiprinimas.
Mažėjant stūmimui, rankos pasislenka aukštyn ir toliau nuo liemens.
Šis judesys veikia jūsų viršutinius pecs ir pečių raumenis.
Reguliariai atliekant atmetimą, padidėja viršutinė kūno dalis. Stiprus kūno sudėjimas yra būtinas kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, maisto prekių pakėlimui ir kuprinės nešiojimui.
Atmesti papildomus pakeitimus
Galite modifikuoti atmetimo palaikymą pagal savo kūno rengybos lygį, nuostatas ir tikslus.
Koregavimas taip pat užtikrins jūsų treniruotę įdomią ir linksmą.
Naudodamiesi šiais variantais, skirtingais būdais galite mėgautis atmetimo teikiamais pranašumais.
Palengvinkite
Naudokite žemą stendą arba žingsnį, kad palengvintumėte atsispaudimus. Paviršius turėtų būti colis ar du nuo žemės paviršiaus.
Jei kyla problemų dėl mažėjančių pushup'ų, pirmiausia atlikite įprastus pushup'us. Įgiję pagrindinę versiją, išbandykite atmetimo papildymą.
Apsunkink
Norėdami, kad atsispaudimai būtų sunkiau, padėkite kojas ant aukštesnio paviršiaus. Jūs taip pat galite juos pastatyti ant sienos, kad padarytumėte patobulintą sienos iškėlimą.
Kitas variantas - dėvėti svertinį diržą ar liemenę, dėl to padidėja svoris, kurį reikia kelti.
Čia yra daugiau būdų, kaip mesti iššūkį sau:
- Vienos kojos stūmimai. Laikydami pakėlimus, palaikykite vieną koją pakeldami. Kartokite su kita koja, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.
- Vienos rankos stūmimai. Padėkite vieną ranką už nugaros.
- Stabilumo rutulio stūmimai. Padėkite rankas ant stabilumo rutulio, o ne ant grindų. Įtraukite rankas ir šerdį, kad išliktumėte subalansuotas.
- Kelio čiaupų paspaudimai. Po kiekvieno atsispaudimo sulenkite kelį link alkūnės. Pakaitomis šonai tarp atsispaudimų.
- Hantelio stūmimo eilės. Padėkite kiekvieną ranką ant hantelio. Atlikę stūmimą, patraukite vieną hantelį aukštyn, tada pakartokite su kita puse.
- Klapų pushups. Aukštyn kylančioje fazėje stumkite aukštyn, išlaikydami savo kūną tiesiai. Klijuok, kol esi ore, ir švelniai nusileisk.
Šios modifikacijos yra pažangūs judesiai, todėl pirmiausia turėtumėte išbandyti jas su pagrindiniais papildiniais. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, jei norite gauti patarimų vienas prieš kitą.
Dėmesys skirtingiems raumenims
Taip pat galite pakeisti rankų ir rankų padėtį, kad nukreiptumėte į skirtingus raumenis.
Šie raumenys apima:
- Tricepsas. Siauras prispaudimas, kai rankos dedamos arti viena kitos, padidina trišakio raumens aktyvumą.
- Krūtinė ir pečiai. Padėdami rankas plačiau nei įprasta atrama, dėmesys sutelkiamas į krūtinę ir pečius.
- Bicepsas. Norėdami padidinti bicepso aktyvumą, pasukite riešus ir dilbius, kad būtų nukreipti pirštai atgal. Ši versija gali būti rimta riešams, todėl svarbu tinkamai treniruotis.
Šios pozicijos iš pradžių gali jaustis nepatogiai, todėl geriau dirbti su asmeniniu treneriu, kad išvengtumėte traumų.
Kiti judesiai ir nauda
Atliekant mažėjančius atsilenkimus nėra vienintelis būdas suvaldyti viršutinius pečius ir pečius. Taip pat galite daryti pasvirusį suoliuko presą, kuriame dirba tie patys raumenys.
Atlikdami šį pratimą, jūs pakeliate svorį nuo savo kūno, gulėdami ant pasvirusio suoliuko.
Dėl į viršų nukreipto kampo rankos pasislenka prieš pasipriešinimą judėdamos aukštyn ir tolyn nuo liemens. Tai tas pats judėjimas, kaip ir nuosmukis.
Norėdami subalansuoti savo treniruotes, papildykite savo atsitraukimo pojūčius atsitraukimais.
Tuo metu, kai pushups nukreiptas į krūtinę ir tricepsą, pullups veikia nugarą ir bicepsą.
Atlikdami tiek stumdymą, tiek traukimą, galite tolygiai treniruotis viršutinio liemens ir rankų raumenis.
Pushup raumenys
Pagrindinis atsispaudimas yra vienas iš geriausių viršutinės kūno jėgos lavinimo pratimų. Jis naudoja jūsų kūno svorį kaip atsparumą.
Stūmimas veikia šiuos raumenis:
- krūtinės raumenys (krūtinė)
- priekiniai ir viduriniai deltiniai (pečiai)
- tricepsas brachii (ginklų užpakalinė dalis)
- pilvo (šerdis)
- priekinis serratus (po pažastimi)
Jei norite pakeisti reikalus, galite atsisakyti tiesioginių siuntimų.
Palenkimo pakopos yra lengvesnės nei pagrindinės, tuo tarpu sunkesnės pakopos yra sunkesnės. Mažėjantis stūmimo kampas verčia kelti daugiau savo kūno svorio.
Įvaldę nuolydį ir pagrindinius papildomus paveikslėlius, padarykite smūgį. Tai nuostabus pratimas, leidžiantis iššūkį viršutinei krūtinės daliai ir pečiams.
Paėmimas
Kaip tarpinis pratimas, atsistatymo pratimas reikalauja laiko, kad jis būtų tobulas. Prieš išbandydami šį žingsnį norėsite įvaldyti nuolydį ir įprastus papildinius.
Jei dar nesinaudojote pushups'u ar atsigaunate po traumos, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jie gali parodyti jums pakeitimus ir padėti jums išlikti saugiems atliekant papildomus veiksmus.
