Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Tonizuodami viršutines rankas ir sritį aplink pažastis, atlikdami specialius pratimus, sustiprinsite raumenis. Tačiau norint numesti pažastų riebalus, reikia ne tik kelti svorį.
Yra klaidinga nuomonė, kad vienu metu galite sumažinti riebalus tik vienoje kūno vietoje. Ši sąvoka dažnai vadinama „taškų sumažinimu“.
Daugelis tyrimų nustatė, kad ši technika yra neveiksminga. Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 104 žmonės, nustatyta, kad 12 savaičių pasipriešinimo treniruotėms programa, skirta ginklams, padidino bendrą riebalų nuostolį, nedaro jokio poveikio konkrečiai sričiai.
Veiksmingesnis būdas yra sutelkti dėmesį į bendrą svorio metimą. Tai galite padaryti įtraukdami širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes į savo kasdienybę.
Čia yra 10 pratimų, kuriais siekiama viršutinių rankų, nugaros, krūtinės ir pečių. Galite derinti juos su kitais pratimais, įskaitant kardio užsiėmimus, kad sudarytumėte visą mankštos programą. Kai kuriems iš šių pratimų nereikia jokios įrangos, o kitiems - minimali įranga.
1. Pushup
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas vienu metu treniruoja daugelį raumenų, įskaitant viršutinius rankos, pečių ir krūtinės raumenis.
- Pradėkite nuo grindų. Padėkite rankas taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės už pečius.
- Padėkite galvą taip, kad žiūrėtumėte tiesiai žemyn.
- Ištieskite kojas už nugaros, kad būtumėte ant kojų.
- Rankomis nuleiskite kūną ant grindų ir grįžkite į viršų.
- Pakartokite keletą kartų.
Modifikacijos
Pakeistą stūmimą galite atlikti, užleisdami kelius ant žemės, o ne pirštais, arba atlikdami atsistojimą prie sienos.
2. Katė-karvė
Dalykitės „Pinterest“
Tai jogos padėtis, prailginanti jūsų kūną ir nukreipianti į jūsų nugarą bei krūtinę.
Rekvizitai: jogos kilimėlis
- Leiskitės į keturias kojas ant jogos kilimėlio. Jūsų rankos turi būti sukrautos po pečiais, o keliai - po klubų.
- Iškvėpkite ir ištieskite stuburą į arką (katės padėtis). Galva turėtų panirti, kad atitiktų stuburą.
- Tada įkvėpkite ir leiskite vidurio daliai mesti, kai „pakeliate“krūtinę aukštyn, stuburui ir skrandžiui pasilenkus grindų kryptimi (karvės padėtis).
- Judėkite tarp abiejų pozicijų giliai įkvėpdami, paskui į išorę.
- Pakartokite keletą kartų.
3. Žemyn nukreiptas šuo
Dalykitės „Pinterest“
Žemyn nukreiptas šuo yra jogos padėtis, nukreipta į rankas, nugarą, sėdmenis, klubus ir kojas.
Rekvizitai: jogos kilimėlis, rankšluostis
- Pradėkite nuo kilimėlio centro, atsiklaupę.
- Tada padėkite rankas priešais save ant kilimėlio, vienas nuo kito pečių plotyje, ir pereikite prie rankų ir kelių (taip pat pradinės katės-karvės padėties).
- Atsiklaupę ant rankų, ištiesinkite kojas, kad lėtai pasuktumėte klubus link lubų.
- Ištiesinkite kojas ir ištieskite kojų pirštus, kad padėtumėte išlikti stabilus. Leiskite savo svoriui pasislinkti ant klubų ir kojų, taip pat į rankas.
- Galva turi būti išlyginta tiesia nugara. Būsite trikampio formos.
- Laikykite šią poziciją keletą minučių, jei galite, ir lėtai išlįskite iš padėties, sukdami judesius, sukūrusius žemyn nukreiptą šunį.
Jūs galite pajusti, kaip jūsų rankos lėtai slenka, kai įstumiate į savo jogos kilimėlį. Jei prisideda prakaitas ant delnų, gali padėti netoliese esantis mažas rankšluostis.
4. Tricepsas paspauskite
Dalykitės „Pinterest“
Tricepsas yra žasto raumenys. Tonizuoti šį raumenį galite keliais būdais. Vienas jų yra per tricepso spaudą.
Norint atlikti šį pratimą, reikia rankos svorio ar kažko tokio paprasto kaip pupelių skardinė.
Rekvizitai: svoriai, kurie telpa rankoje
- Laikydami kiekvienoje rankoje svorį, atsisėskite į kėdę ir pakelkite rankas virš galvos.
- Lenkite alkūnes, kad svoris būtų kiek įmanoma mažesnis už galvą, kiek tai leidžia jūsų judesio diapazonas.
- Pakelkite svorius virš galvos.
Pradėkite atlikdami du 10–15 pakartojimų rinkinius. Tarp rinkinių ilsėkitės maždaug 10 sekundžių.
5. Tricepso pratęsimas
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas yra panašus į tricepso presą, bet jūs darote tai ant grindų ar ant suoliuko.
Rekvizitai: mankštos kilimėlis ar svorio stendas, laisvieji svoriai
- Atsigulkite ant nugaros ir paimkite laisvą svorį. Laikykite jį virš peties, link galvos. Lenkite alkūnę taip, kad ranka būtų 90 laipsnių, alkūnė nukreipta į lubas.
- Ištieskite rankos svorį link lubų, kol jūsų ranka ištiesta tiesiai.
- Tada lėtai grąžinkite jį į sulenktą padėtį. Atlikite šį pratimą keletą kartų ir pakartokite ant kitos rankos.
Vienu metu galite dirbti viena ranka arba atlikti abu judesius vienu metu.
6. Krūtinės presas
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas veikia rankas, krūtinę ir pečius. Norint atlikti šį pratimą, jums reikia treniruočių suolelio ir keleto svarmenų, kurie tilptų rankoje.
Rekvizitai: treniruočių stendas, laisvi svoriai
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko.
- Laikydami laisvus svarmenis, alkūnes nuneškite ten, kur jūsų kūnas yra ant suoliuko (ne žemiau). Jūsų viršutinės rankos bus toje pačioje padėtyje kaip ir visas jūsų kūnas, o apatinės rankos bus nukreiptos aukštyn link lubų.
- Lėtai kelkite rankas ir kelkite svorius, kol jūsų ranka bus beveik tiesi. Neužrakinkite alkūnių.
- Sulenktomis rankomis grąžinkite svorius į pradinę padėtį ir pakartokite.
7. Bicepso garbanos
Dalykitės „Pinterest“
Šį pratimą galima atlikti sėdint arba stovint su laisvais svoriais. Daugelyje sporto salių yra ir bicepso garbanojimo mašinos, tačiau padėtis gali neleisti jums judėti natūraliausiai.
Rekvizitai: laisvi svoriai
- Atsistokite ir kiekvienoje rankoje laikykite laisvą svorį, rankos ištiestos link žemės.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir priartinkite svorį prie pečių.
- Atleiskite padėtį ir vėl nuneškite svorius į žemę.
- Visą pratimą alkūnės ir riešai turi būti suderinti. Pakartokite.
8. Suoliukas
Dalykitės „Pinterest“
Šį pratimą galima atlikti beveik bet kurioje vietoje, nuo sofos krašto iki treniruočių suolelio sporto salėje.
Atramos: treniruočių stendas, kėdė arba pakeltas paviršius
- Sėdi ant suoliuko ir padėk rankas ant suoliuko šalia klubų.
- Suimkite suoliuko kraštą delnais ant suoliuko ir pirštais ant jo krašto.
- Nuleiskite kūną nuo suolelio sulenktais keliais ir kojomis.
- Nuleiskite kūną link grindų, lenkdami rankas, kol viršutinės rankos yra lygiagrečios grindims.
- Rankomis lėtai atsitraukite iš šios padėties ir pakartokite.
9. Tricepsas
Dalykitės „Pinterest“
Atramos: lyno skriemulio svorio mašina arba pasipriešinimo juosta
- Pasitinkę kabelinę mašiną arba ten, kur esate pritvirtinę varžų juostą, atsistokite tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti.
- Suimkite laidą arba varžos juostą aukščiausioje padėtyje.
- Traukite laidą ar juostą žemyn link grindų alkūnėmis šonuose. Turėtumėte traukti trosą, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite.
10. Sėdima eilė
Dalykitės „Pinterest“
Kabelinė nuleidžiama mašina
Šis pratimas apima lyno skriemulio mašiną ir veikia jūsų nugarą bei rankas.
- Sėdėkite prie kabelinės mašinos ir patraukite skriemulį ištiestomis rankomis.
- Traukite laidą atgal link savo kūno, alkūnės judamos kūno šonuose, kol rankos priglunda prie jūsų krūtinės.
- Trumpai padarykite pertraukėlę, tada rankos grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite.
Eilučių mašina
Jei norite derinti kardio ir irklavimo judesius, pabandykite naudoti stacionarią irklavimo mašiną. Tai yra įprasta sporto salėse ir gali būti gera namuose, nes jie užima palyginti mažai vietos treniruokliams.
Galite įsigyti kompaktiškų eilių mašinų internete.
Jėgos lavinimo pratimų patarimai
Jėgos treniruotės apima visą jūsų kūną. Pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į didelius raumenis, nes laikui bėgant jie padės sudeginti daugiau riebalų.
Sportuodami mažesnius raumenis taip pat naudinga tonizuoti savo kūną ir stiprinti jėgą, darykite tai vėliau savo treniruotėje, jei pritrūktų energijos ir negalėtumėte jų pasiekti.
Jėgos treniruotėms gali būti priskiriamos tokios treniruotės, kurios reikalauja tik jūsų kūno, pavyzdžiui, atsispaudimai, sėdėjimai, pritūpimai ir lentos. Jėgos treniruotėms taip pat gali prireikti naudoti tokią įrangą kaip svoriai ir pasipriešinimo juostos.
Kitas variantas - išbandyti jogą. Jame daug dėmesio skiriama stiprumui stiprinti visame kūne, o jums tereikia kilimėlio.
Jūs neturėtumėte užsiimti jėgos treniruotėmis daugiau nei keletą dienų per savaitę. Tai suteiks jūsų raumenims laiko atsigauti.
Kardio pratimų patarimai
Veiksmingiausias būdas pažeminti pažastų riebalus yra sumažinti bendrą riebalų kiekį jūsų kūne. Tai galite padaryti pagerindami savo kūno rengybos lygį.
Jei turite aukštą kūno rengybos lygį, jūsų kūnas sudegins daugiau riebalų per dieną. Ir atvirkščiai, jei per daug nesportuosite, laikui bėgant jūsų kūnas sudegins mažiau riebalų.
Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai leidžia jūsų kūnui judėti ilgą laiką. Šie pratimai sutelkia dėmesį į jūsų ištvermę ir padidina širdies ritmą. Jie gali būti nuo vidutinio sunkumo iki intensyvesnių pratimų formų.
Širdies ir kraujagyslių pratimų pavyzdžiai:
- ėjimas (padidinkite intensyvumą eidami į kalną)
- bėgimas
- dviračiu Sportas
- plaukimas
- šokti
- sportuoti, pavyzdžiui, krepšinį, tenisą ir futbolą
Dažnas mankštinimas atliekant širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes gali sumažinti kūno riebalus.
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, per savaitę turėtumėte užsiimti mažiausiai 150 minučių saikinga aerobine mankšta.
Turėsite padidinti šį laiką per savaitę, kad padidintumėte riebalų nuostolius. JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas taip pat rekomenduoja dvi ar daugiau dienų per savaitę užsiimti raumenų stiprinimo mankšta.
Paėmimas
Sveika mityba ir reguliari mankšta, apimanti širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes, padės sumažinti pažastų riebalus, sumažindami bendrą kūno riebalų kiekį. Pratimai, tonizuojantys ir stiprinantys viršutines rankas, nugarą, krūtinę ir pečius, padės nugruntuoti sritį.
