Nors visi galime sutikti, kad cukrus nėra visiškai sveikas maistas, yra daugybė dezinformacijos apie tai, kaip saldūs dalykai turėtų įsitraukti į jūsų racioną - jei išvis. Pavyzdžiui, ar kai kurios cukraus rūšys yra sveikesnės nei kitos? Ar jos iškirpimas padės greitai numesti svorio, palengvinti spuogus, sustabdyti nuotaikos svyravimus ar kitas sveikatos problemas?
Pasirodo, atsakymai gali būti ne tokie, kokius galvojate. Pažvelkite į aštuonis dalykus, kuriuos net neskoningi mitybai žmonės gali nesuvokti apie cukrų - ir ką turėtumėte žinoti apie jo įtraukimą į savo racioną.
1. „Visas cukrus yra blogas cukrus“
Tikriausiai ne kartą esate girdėję apie tai, kaip mes visi turėtume valgyti mažiau cukraus. Tačiau ekspertai iš tikrųjų reiškia, kad turėtume valgyti mažiau pridėtinio cukraus. Tai yra papildomas cukrus maisto produktuose, kad jie būtų saldūs (er), - pavyzdžiui, rudasis cukrus šokolado drožlių sausainiuose arba medus, kurį lašinate ant jogurto.
Pridėtas cukrus skiriasi nuo cukraus, kuris natūraliai atsiranda kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ar piene. Natūralus cukrus pateikiamas kartu su vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų paketu, padedančiu atsverti kai kuriuos neigiamus cukraus kiekio aspektus, aiškina Georgie Fear, RD, „Liesos įpročių, susijusių su svorio netekimu visą gyvenimą“, autorė. Pavyzdžiui, vaisiai turi ląstelienos, dėl kurios mūsų kūnas lėčiau absorbuoja cukrų.
Paėmimas? Nesijaudinkite dėl tokių dalykų kaip nesaldūs vaisiai ar paprastas pienas (pavyzdžiui, pienas ar nesaldintas jogurtas). Pridėtojo cukraus šaltiniai - desertai, saldūs gėrimai ar supakuoti maisto produktai - yra tai, ko jums reikia nepamiršti.
2. „Mažiau perdirbtas arba natūralus cukrus jums yra geriau“
Tiesa, kad minimaliai perdirbtuose saldikliuose, pavyzdžiui, meduje ar klevų sirupe, yra daugiau maistinių medžiagų, nei labai perdirbtuose, pavyzdžiui, baltajame cukruje. Tačiau šių maistinių medžiagų kiekis yra mažas, todėl jos greičiausiai neturės išmatuojamo poveikio jūsų sveikatai. Jūsų kūnui visi cukraus šaltiniai yra vienodi.
Be to, šie natūralūs saldikliai jūsų kūnui netaikomi jokiu ypatingu būdu. Virškinamasis traktas suskaido visus cukraus šaltinius į paprastus cukrų, vadinamus monosacharidais.
„Jūsų kūnas net neįsivaizduoja, ar jis atsirado iš stalo cukraus, medaus ar agavos nektaro. Tai tiesiog mato monosacharidines cukraus molekules “, - aiškina Amy Goodson, MS, RD. Ir visi šie cukrūs suteikia 4 kalorijas viename grame, todėl visi jie turi vienodą įtaką jūsų svoriui.
3. „Turėtumėte visiškai atsisakyti cukraus iš savo gyvenimo“
Jums nereikia visiškai išbraukti pridėtinio cukraus iš savo gyvenimo. Įvairios sveikatos organizacijos turi skirtingas rekomendacijas dėl cukraus kiekio, kurį turėtumėte riboti per dieną. Bet jie visi sutinka, kad sveikoje mityboje yra šiek tiek cukraus.
JAV mitybos gairėse teigiama, kad suaugęs žmogus, suvalgęs 2 000 kalorijų per dieną, turėtų turėti mažiau nei 12,5 šaukštelio arba 50 gramų pridėtinio cukraus per dieną. (Tai yra maždaug 16 uncijų kolos kiekis.) Bet Amerikos širdies asociacija sako, kad moterys turėtų būti mažiau nei 6 šaukšteliai (25 gramai), o vyrai turėtų būti mažiau nei 9 šaukšteliai (36 gramai) per dieną.
Galiausiai jūsų kūnui nereikia cukraus. Taigi turėti mažiau yra geriau, sako „Baimė“. Vis dėlto tai nereiškia, kad jūs nieko negalite turėti. Viskas susiję su - jūs spėjote - nuosaikumu.
4. „Neįmanoma išvengti cukraus“
Dalykitės „Pinterest“
Remiantis JAV mitybos gairėmis, 75 proc. Amerikiečių suvalgo daugiau cukraus nei turėtų. Nežinote, ar esate vienas iš jų? Kelias dienas pabandykite įrašyti savo suvartotą maistą į maisto sekimo programą. Tai gali suteikti supratimo, kiek saldžių patiekalų jūs iš tikrųjų valgote, ir lengviau valgyti mažiau pridėtinio cukraus.
Jei persistengiate, kirpimas neturi būti skausmingas. Užuot prisiekę mėgstamų saldžių patiekalų, pabandykite turėti mažesnes porcijas. „Juk per pusę puodelio ledų yra perpus daugiau gramų cukraus, palyginti su visa taurele“, - sako Fear.
Atidžiai stebėkite ir supakuotus maisto produktus. Tokie dalykai kaip duona, skonio jogurtas, kruopos ir net pomidorų padažas gali turėti daugiau pridėtinio cukraus, nei jūs galite tikėtis. Taigi atkreipkite dėmesį į maistingumo etiketes ir ieškokite variantų, kurie jums padės neviršyti dienos cukraus normos.
5. „Cukrus jus vargina“
Gal esate girdėję, kad valgydami cukrų susirgsite širdies ligomis, Alzhaimerio liga ar vėžiu. Tačiau saikingai valgydami cukrų, jūsų gyvenimo metai nesugadins. „American Journal of Clinical Nutrition“tyrime, kuris daugiau nei dešimtmetį stebėjo daugiau nei 350 000 suaugusiųjų, nustatyta, kad pridėtinio cukraus vartojimas nebuvo susijęs su padidėjusia mirties rizika.
Kol nepersistengsi.
Nors nedidelis cukraus kiekis neatrodo kenksmingas, jo per didelis kiekis gali priversti priaugti svorio. Bet taip gali būti per daug bulvių traškučių, per daug sūrio ar net per daug rudųjų ryžių.
„Per didelis kalorijų kiekis dietose, įskaitant iš cukraus gaunamas kalorijas, padeda priaugti svorio, o tai gali sukelti nutukimą ir lėtinės ligos atsiradimo galimybę“, - aiškina Kris Sollid, RD, Tarptautinės maisto informacijos apie maistą komunikacijos vyresnysis direktorius. Tarybos fondas.
Esmė? Gydyti save spurga sekmadienio rytą nepakenks. Bet jei žinote, kad tai privers suvalgyti keletą spurgų ir atsiųs dienos normą, viršijančią dienos kalorijas, galbūt norėsite išvengti. Panašiai ir nenaudokite šio fakto, norėdami ką nors pastūmėti valgyti cukraus, kai jie to nenori.
6. „Cukrus yra narkotikas ir priklausomybė“
„Palyginti cukrų su piktnaudžiavimo narkotikais yra supaprastinta priemonė“, - sako PLOS atstovė, PhD Giuseppe Gangarossa. Ekspertai žino, kad cukraus valgymas stimuliuoja smegenų kelius, susijusius su malonumo ir atlygio jausmais. Persidengiantys būdai gali sukelti panašų poveikį kaip narkotikų vartojimas, tačiau tai nesukelia priklausomybės kaip narkotikai, aiškina Ali Webster, RD, PhD, Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo mitybos komunikacijos direktorius.
Taigi kodėl kai kuriems žmonėms kyla toks skubėjimas, kai jie valgo saldžius užkandžius ir mano, kad jiems reikia reguliarių taisymų, kad jie neatsidurtų? Jei valgysite saldžius produktus, padidės cukraus kiekis kraujyje ir jie greitai sumažės, todėl galite pavargti ir skaudėti galvą. „Dėl to žmonės dažnai nori daugiau cukraus, kad stabilizuotų cukraus kiekį kraujyje ir padėtų geriau jaustis“, - aiškina Goodsonas.
Dėl cukraus ir narkotikų palyginimo ir toliau diskutuojama. Neseniai paskelbtame Europos žurnale apie mitybą buvo rasta nedaug įrodymų, patvirtinančių mintį, kad cukrus iš tikrųjų turi priklausomybę sukeliančių, narkotines savybes. Mokslinis amerikietis taip pat pažymėjo, kad pakeitus mūsų maisto aplinką galima sušvelninti šį potraukį. Jei pasirinksite vengti pridėtinio cukraus namuose, pavyzdžiui, pyragų iš pusryčių, greito kruopų patiekimo ar pakrautų jogurtų, užsisakydami galite rasti mažiau saldumynų.
7. „Pakaitalai be cukraus yra gera alternatyva.“
Dalykitės „Pinterest“
Gali kilti pagunda prekiauti saldžiu maistu tiems, kurie gaminami su mažai kaloringais ar mažai kaloringais saldikliais, pavyzdžiui, dietine soda ar sausainiais be cukraus. Tačiau atlikus šį mainą gali būti atmesta galimybė ir greičiausiai nebus sveikiau.
Saldainių, tokių kaip aspartamas, sacharinas ir sacharozė, vartojimas yra susijęs su svorio augimu, o ne su svorio metimu, rodo 37 tyrimų, paskelbtų Kanados medicinos asociacijos žurnale, analizė. Be to, jie buvo susiję su didesne padidėjusio kraujospūdžio, 2 tipo diabeto, metabolinio sindromo, širdies priepuolių ir insulto rizika.
Ekspertai vis dar nevisiškai supranta, kaip šios rūšies saldikliai veikia organizmą. Gausūs įrodymai rodo, kad jie gali turėti neigiamos įtakos cukraus kiekiui kraujyje, apsunkinti apetito kontrolę ir net sutrikti žarnyno bakterijoms. Šie dalykai gali sukelti nutukimo ir susijusių sveikatos problemų riziką.
8. „Laikydamiesi dietos, kurioje mažai cukraus arba visai nėra cukraus, galėsite numesti svorio.“
Aišku, suvartojamo cukraus kiekio ribojimas gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus. Bet tik tuo atveju, jei atsižvelgsite ir į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. „Labai lengva cukrinius maisto produktus iškeisti į kitus maisto produktus, kuriuose iš tikrųjų sudedama daugiau kalorijų, o tai gali priaugti svorio“, - sako „Baimė“, pabrėždama, kad dieta, kurioje mažai cukraus arba jo nėra, negarantuoja svorio.
Kitaip tariant, jei turėsite 600 kalorijų kiaušinių ir dešrų sumuštinį su pusryčiais, o ne įprastą 300 kalorijų dubenį saldžių grūdų, jis negrąžins jūsų į liesus džinsus, net jei sumuštinyje yra daug mažiau cukraus.
Kas padės? „Fear“pataria pasirinkti nesaldintus maisto produktus, kuriuos paprastai vartojate, pavyzdžiui, paprastą jogurtą, o ne vanilę. O jei nerandate gero pakaitalo? Palaipsniui mažinkite cukraus kiekį, kurį pridedate prie tokių maisto produktų kaip avižiniai dribsniai, kava ar kokteilis.
Atsižvelgiant į cukrų
Cukrus nėra sveikas maistas, bet taip pat nėra ir blogio nuodai, kurie kartais būna sukurti. Nors dauguma iš mūsų galėtų atsisakyti turėti mažiau, yra puiku turėti šiek tiek. Taigi eik į priekį ir mėgaukis atsitiktiniu saldumynu - be jokios kaltės pusės.
Marygrace Taylor yra sveikatos ir gerovės rašytoja, kurios darbai pasirodė „Parade“, „Prevention“, „Redbook“, „Glamour“, „Women Health“ir kt. Apsilankykite jos svetainėje marygracetaylor.com.
