Apžvalga
Nutukimo valdymas apima gyvenimo būdo pokyčių, mitybos pakeitimų ir padidėjusio fizinio aktyvumo derinį laikui bėgant. Kartu su įsipareigojimu sveikiau gyventi, gydytojas gali pasiūlyti receptinių vaistų ar operacijų, padėsiančių sulieknėti.
Pirmasis nutukimo gydymo žingsnis yra jūsų lūkesčių valdymas. Perėjimas prie sveikesnio gyvenimo būdo reikalauja laiko, pastangų ir įsipareigojimo. Galbūt nematysite rezultatų iškart. Taip pat greičiausiai išgyvensite laikotarpius, kai neprarasite svorio, nors viską darote teisingai.
Numesti svorio reiškia sveiką, o ne skaičių skalėje. Venkite daryti spaudimą sau, kad nustatytumėte, tada pabandykite pasiekti nepagrįstų lūkesčių. Iškelkite savo tikslus remdamiesi tuo, kas jums atrodo patogiausia.
Savo svorio metimo kelionėje greičiausiai patirsite tam tikrų trūkumų. Viskas gerai. Svarbiausia yra laikytis savo plano ir tęsti savo svorio metimo kelionę. Gyvenimo būdo pokyčiai neįvyks per naktį. Tai reikalauja laiko.
Sužinokite, kurios dietos ir gydymo būdai yra veiksmingi, ir kurių turėtumėte vengti.
Dietos, kurios veikia
Yra daugybė mitybos planų, plūduriuojančių internete su žadamais greito svorio metimo pažadais. Iš šių dietų planų labiausiai tinka tie planai, kurie sumažina suvartojamų kalorijų skaičių ir laikui bėgant lengvai laikosi.
Paprasčiausias dietos būdas yra padidinti daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų suvartojimą, vengiant saldžių užkandžių ir perdirbto maisto.
Dietos planai, tokie kaip tie, kurie aprašyti žemiau, taip pat gali būti veiksmingi, jei jie sudaryti tinkamai. Bet jums gali tekti atlikti tam tikrą bandymą ir klaidą, kol rasite tai, kas jums tinka. Kreipkitės į gydytoją dėl dietologo pagalbos.
Štai keletas dietų planų, kurie pasirodė esą veiksmingi.
Kalorijų skaičiavimas
Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate. Taigi, paprasčiausias svorio metimo metodas yra suskaičiuoti suvalgytų kalorijų skaičių.
Remiantis 2014 m. Tarpusavio įvertintu tyrimu, svorio metimo programos, kurios apima kalorijų skaičiavimą, dažnai sukelia daugiau svorio, nei tos, kurių nėra.
Pirmasis žingsnis yra išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvalgyti kiekvieną dieną norint numesti svorio. Internete yra skaičiuotuvų, tokių kaip šis, kurie padės tai išsiaiškinti. Įveskite esamą ūgį, svorį, lytį ir aktyvumo lygį, kad nustatytumėte kalorijų poreikį.
Kitas žingsnis yra sekti kalorijų kiekį maiste, kurį valgote kiekvieną dieną. Tam reikia šiek tiek pastangų, tačiau norint supaprastinti procesą yra daugybė programų ir svetainių.
Kai kurios iš populiariausių nemokamų kalorijų skaičiavimo programų ar svetainių yra:
- Mano kūno rengybos pal
- Prarasti tai!
- „FatSecret“
Įrašykite, kokį maistą valgote ir kiek jo valgėte. Programą ar svetainę atliks visa kita. Norėdami įsitikinti, ar tiksliai skaičiuojate kalorijas, galite investuoti į maisto skalę.
Dietos mažai angliavandenių
Mažai angliavandenių reikalaujanti dieta, tokia kaip Atkinso dieta, South Beach dieta ar ketogeninė („keto“) dieta, reiškia, kad reikia sumažinti angliavandenių, kuriuos suvalgote kiekvieną dieną, skaičių, tuo pačiu padidindami baltymų kiekį.
Šios dietos dažnai riboja angliavandenius tik nuo 20 iki 50 gramų per dieną. Valgydamas šiuos kelis angliavandenius, jūsų kūnas pradeda riebalus keisti į junginius, žinomus kaip ketonai. Jūsų kūnas pradeda naudoti ketonus kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Mažai angliavandenių turinti dieta skatina valgyti daug baltymų, kurie, kaip įrodyta, virškinimo metu sudegina daugiau kalorijų nei angliavandeniai ar riebalai ir padeda ilgiau išlikti sotiems.
Vienas tyrimas parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip Atkinso dieta, yra veiksmingesnės svorio metimui nei kitos dietos.
Augalų dietos
Veganiškos ar augalinės dietos pabrėžia sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir kruopos, valgymą, vengiant mėsos, pieno ir perdirbto maisto.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 75 dalyviai, turintys antsvorio ar nutukę, veganų dietą valgantys asmenys pastebimai pagerino kūno svorį, riebalų masę ir atsparumo insulinui žymenis.
Augalinės dietos taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.
Protarpinis badavimas
Protarpinis badavimas yra būdas valdyti kalorijų suvartojimą dviračiu tarp badavimo ir valgymo laikotarpių. Pasninkaujant sumažėja insulino kiekis, o dramatiškai padidėja augimo hormono lygis.
Tai padeda prarasti riebalus, išlaikant raumenis. 2018 m. Atlikta sisteminė apžvalga ir metaanalizė rodo, kad dėl tokio valgymo būdo vidutiniškai gali sumažėti nuo 4 iki 8 procentų.
Yra keli pertraukiami badavimo būdai, įskaitant:
- Pakaitinės dienos pasninkas (dieta 5: 2). Paprastai valgote penkias dienas per savaitę ir ribojate 500–600 kalorijų kalorijų dvi dienas per savaitę.
- 16/8 metodas. Naudodamiesi šiuo metodu, jūs apribojate valgymo laiką iki aštuonių valandų. Pvz., Galite valgyti tik nuo 12 iki 20 val. Tada pasninkaukite 16 valandų.
- Valgyk-sustink-valgyk. Šis metodas apima badavimą 24 valandas vieną ar du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jūs nevalgote vienos vakarienės vieną dieną iki kitos dienos vakarienės.
Gali užtrukti šiek tiek laiko, kol rasite jums tinkamiausią planą. Jei abejojate, kas jums tinka, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Nutukimo valdymas peržengia jūsų dietos ribas. Jūs taip pat turite pakoreguoti savo gyvenimo būdą. Tačiau nereikia atlikti visų šių pakeitimų iš karto.
Keletas gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos laikui bėgant galite pridėti prie savo kasdienybės:
- savo šaldytuve laikykite vaisius, daržoves ir sveikus užkandžius
- padidinkite vandens suvartojimą
- naudokite mažesnę lėkštę
- valgykite lėtai
- nevalgykite sėdėdami priešais televizorių
- įsitikinkite, kad pakankamai miegate
- pastatykite atokiai nuo pastato įėjimo, todėl turite šiek tiek vaikščioti, kad patektumėte į vidų
- naudokitės laiptais, o ne liftu
- venkite greito maisto restoranų
- valgyti maistą, kuriame daug skaidulų
- sumažinti streso lygį
- pašalinti visus saldžius gėrimus; Jei jums sunku atsisakyti sodos, pereikite prie dietinės sodos arba išbandykite putojantį vandenį
- Pradėkite dieną nuo sveikų, baltymingų pusryčių, pavyzdžiui, kiaušinių, o ne kruopų ar bagelių
- Vakarieniaudami lauke, paprašykite išsinešti dėžutę ir įdėkite į ją pusę savo patiekalo, kad valgytumėte kitą dieną
- atidžiai perskaitykite maisto etiketes ir atkreipkite dėmesį į tai, kas laikoma porcijos dydžiu, ir kalorijų skaičių kiekvienoje porcijoje
Atlikdami tik keletą šių pakeitimų, galite smarkiai paveikti jūsų svorį ir bendrą sveikatą.
Pratimų programos
Mankšta yra svarbiausia sveikos gyvensenos dalis. Pratimai gerina jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Tai taip pat gali padėti numesti svorio. Norėsite suderinti širdies ir kraujagyslių mankštą ir atsparumo treniruotes.
Jei norite širdies, iš pradžių skirkite tik 30 minučių per dieną, o tada dirbkite aukštyn. Keletas kardio mankštos būdų yra šie:
- bėgiojimas
- dviračiu Sportas
- jėgos ėjimas
- žygiai
- plaukimas
- naudojant elipsės formos
Dietos metu dažnai prarandama raumenų masė. Norėdami kovoti su raumenų netekimu, bent du kartus per savaitę pabandykite kelti svarmenis arba darykite kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus ir sėdimus raumenis.
Receptiniai vaistai
Paklauskite savo gydytojo, ar receptiniai vaistai gali padėti numesti svorio. Atminkite, kad šie vaistai tinka ne visiems. Kai kurie iš jų sukelia griežtą šalutinį poveikį. Taip pat turėsite neatsilikti nuo aukščiau pateiktų dietos ir mankštos pokyčių.
Pavyzdžiai:
- orlistatas („Xenical“)
- bupropionas ir naltreksonas (priešingai)
- liraglutidas (Saxenda)
- fenterminas ir topiramatas (Qsymia)
Chirurginės galimybės
Svorio metimo operacija, dažnai vadinama bariatrine chirurgija ar skrandžio aplinkkeliu, reiškia, kad jūsų skrandis bus mažesnis.
Operacijos metu chirurgas supjaustys jūsų skrandžio viršutinę dalį ir užsandarins jį nuo likusio skrandžio, kad sukurtų mažą maišelį. Šiame maišelyje gali būti tik apie unciją maisto. Jūsų plonoji žarna yra prijungta tiesiai prie maišelio.
Bariatrinė chirurgija tinka ne kiekvienam ir yra rizikinga. Taip pat turėsite atitikti tam tikrus tinkamumo reikalavimus, tokius kaip:
- kūno masės indeksas (KMI) yra 40 ar daugiau
- KMI nuo 35 iki 39,9 ir rimta sveikatos problema, susijusi su svoriu
- įsipareigojimas laikytis specialios dietos prieš ir po operacijos
Kas neveiks
Bet kokia dieta, žadanti „greitą taisymą“per trumpą laiką, greičiausiai nebus tai, ko jums reikia norint įveikti nutukimą. Tiesą sakant, šios dietos gali pabloginti situaciją.
Venkite griežtai ribojančių dietų planų, tokių kaip:
- skystos dietos
- „Detox“dietos
- „Valo“
- kaprizų dietos, leidžiančios kasdien valgyti tik kelių rūšių maistą, pavyzdžiui, kopūstų sriubos dieta ar greipfrutų dieta
Atimti
Nutukimas yra sudėtinga liga. Idealus nutukimo gydymo būdas yra dietos, fizinio aktyvumo ir gyvenimo būdo pokyčių derinys. Gydytojas taip pat gali rekomenduoti receptinius vaistus ar operaciją.
Nutukimo valdymas reiškia ne tik numesti svorį, bet ir pagerinti bendrą savo sveikatą.
Veiksmingo svorio metimo raktas yra nuoseklumas. Geriausia dieta yra ta, kurios ilgainiui galite laikytis.
