„Quadratus Lumborum“tempimas: 10 Tempimų Apatinei Nugaros Daliai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

1. Nuo kelio atsikišdami dešinę koją į šoną, kojos pirštai nukreipti į priekį arba į dešinę.
2. Sulenkite į dešinę, padėdami dešinę ranką palei koją.
3. Ištieskite kairę ranką aukštyn ir daugiau, pasiekdami dešinę.
4. Ištieskite per kairįjį pirštų galiuką ir kairiuosius šonkaulius sukite iki lubų.
5. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.

2. Šoninis ruožas

1. Iš stovimos padėties pakelkite rankas virš galvos ir susikiškite pirštus.
2. Paspauskite į kojas ir kojas, kai pakrypsite į dešinę. Pajusite tempimą nuo klubų iki pirštų galiukų.
3. Įkiškite smakrą ir žvilgtelėkite žemyn į grindis.
4. Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
5. Pakartokite kairėje pusėje.
6. Pakartokite 2–4 kartus iš abiejų pusių.

Norėdami pagilinti ruožą, priešinga ranka laikykite vieną riešą, kai tempiate, arba sukryžiuokite vieną koją priešais kitą.

3. Trikampio pozos

1. Atsistokite, kai kojos yra platesnės už klubus, dešinės kojos pirštai nukreipti į priekį, o kairiosios kojos pirštai - nedideliu kampu.
2. Pakelkite rankas taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims, o delnai nukreipti žemyn.
3. Dešiniajame klubo šlaunyje vykstant dešiniajam pirštui į priekį.
4. Pauzė čia, o tada nuleiskite dešinę ranką prie dešinės kojos ar bloko.
5. Uždėkite kairiąją ranką ant klubo arba ištieskite ją link lubų delnu nukreipdami nuo kūno.
6. Pasukite galvą, kad žiūrėtumėte bet kuria kryptimi.
7. Pailginkite stuburą, kai sudedate pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis.
8. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
9. Pakartokite iš kitos pusės.

4. Sukimo trikampio poza

Dalykitės „Pinterest“

1. Atsistokite, kai kojos yra platesnės už klubus, dešinės kojos pirštai nukreipti į priekį, o kairiosios kojos pirštai - nedideliu kampu.
2. Laikykite klubus nukreiptus į priekį.
3. Pakelkite rankas taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims, o delnai nukreipti žemyn.
4. Sulenkite pusiau į priekį, padarydami pertrauką, kai jūsų liemuo lygiagretus grindims.
5. Nuleiskite kairiąją ranką ant dešinės kojos, bloko ar grindų.
6. Dešinę ranką pakelkite tiesiai aukštyn, nukreipdami delną nuo kūno.
7. Žvilgtelėkite į grindis, į šoną arba aukštyn už ištiestos rankos.
8. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
9. Pakartokite kairėje pusėje.

5. Išplėstinė šoninio kampo poza

Dalykitės „Pinterest“

1. Atsistokite plačiomis kojomis, dešiniai kojų pirštai nukreipti į priekį, o kairiosios kojos pirštai - šiek tiek pasvirę.
2. Dešinį kelį sulenkite į priekį, kad jis būtų aukščiau kulkšnies.
3. Pakelkite rankas taip, kad jie būtų lygiagretūs grindims.
4. Sulenkite klubus, dešinę ranką nuleisdami prie grindų priešais blauzdas.
5. Ištieskite kairę ranką aukštyn ir į priekį delnu žemyn.
6. Nupieškite pilvą prie stuburo ir prispauskite smakrą link savo krūtinės.
7. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
8. Pakartokite iš kitos pusės.

6. Dubens pakreipimas

Dalykitės „Pinterest“

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - link klubų.
2. Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį ir šiek tiek pakiškite smakrą.
3. Įsitraukite į savo šerdį, kai įspausite mažąją nugaros dalį į grindis.
4. Palaikykite 5 sekundes. Poilsis keletą atokvėpių.
5. Pakartokite 8–15 kartų.

7. Kelio ritinėliai

Dalykitės „Pinterest“

1. Atsigulkite ant nugaros, kai viršutinė kūno dalis yra atsipalaidavusi, o smakras prigludęs prie jūsų krūtinės.
2. Sulenkite kelius ir patraukite kojas link klubų.
3. Švelniai nuleiskite kelius į dešinę, išlaikydami viršutinę kūno dalį. Jei jūsų keliai neliečia grindų, ilsėkitės ant bloko ar pagalvėlės.
4. Kitą kvėpavimą grįžkite į pradinę padėtį.
5. Nuleisk kelius į kairę. Tai užbaigia 1 rep.
6. Atlikite 2–3 8–10 pakartojimų rinkinius.

Norėdami gauti papildomą paramą, padėkite po galva plokščią pagalvėlę. Patogumui taip pat galite pastatyti bloką ar pagalvę tarp kelių.

8. Vaiko poza

Ši atpalaiduojanti poza padeda pašalinti stresą ir skausmą.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, paliesdami didelius kojų pirštus, o keliai būtų šiek tiek platesni nei klubų plotis.
2. Nuleiskite sėdmenis ant kulnų ir ištieskite rankas tiesiai į priekį.
3. Padėkite savo sąmoningumą apatinei nugaros daliai, sutelkdami dėmesį į jos atsipalaidavimą.
4. Būti tokioje padėtyje iki 5 minučių.

Norėdami pagilinti ruožą, švelniai eikite rankomis į dešinę, giliau pasinerdami į klubus. Tada grįžkite į centrą ir eikite rankomis į kairę.

Patogumui galite įdėti pagalvę po kakta, krūtinė ar šlaunimis.

9. Pasukama galvos iki kelio poza

Dalykitės „Pinterest“

1. Iš sėdimos padėties ištieskite dešinę koją ir kairįjį kulną patraukite link jūsų kirkšnio.
2. Sulenkite į dešinę, dešinę alkūnę uždėdami ant kojos, bloko ar grindų delnu į viršų.
3. Ištieskite kairę ranką link lubų ir patraukite žemyn link savo dešinės kojos.
4. Priglauskite smakrą link savo krūtinės ir žvilgtelėkite aukštyn link lubų.
5. Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.
6. Pakartokite kairėje pusėje.

Norėdami pagilinti ruožą, atsisėskite ant plokščios pagalvėlės ar sulankstytos antklodės krašto.

10. Kelio iki krūtinės tempimas

Dalykitės „Pinterest“

1. Atsigulkite ant nugaros, kai abi kojos yra lygios ant grindų.
2. Švelniai patraukite abu kelius link savo krūtinės.
3. Apvyniokite rankas aplink kojas.
4. Rankomis laikykite priešingas alkūnes ar riešus. Jei negalite pasiekti, naudokite dirželį arba užsekite šlaunų nugarą.
5. Šiek tiek įkiškite smakrą, kad pailgintumėte kaklą.
6. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
7. Poilsis keletą atokvėpių.
8. Pakartokite 2–3 kartus.

Jei norite dar daugiau patogumo, darykite tai viena koja vienu metu. Ištieskite priešingą koją arba sulenkite kelį ir pastatykite koją ant grindų.

Saugos patarimai

Sukurkite tempimo rutiną lėtai ir palaipsniui. Pradėję šiuos pratimus galite patirti tam tikrą diskomfortą, tačiau jis turėtų išnykti per kelias savaites.

Būkite atsargūs atlikdami šiuos tempimus, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kuriems gali turėti įtakos judėjimas.

Venkite lenkimų į priekį, jei jaučiate nugaros skausmus. Verčiau rinkitės tempimus, kuriuos galite atlikti gulėdami ant nugaros. Ši padėtis kelia mažiau streso jūsų nugarai ir gali padėti sumažinti skausmą bei išvengti sužalojimų.