Tikrinti raumenys: apatinė nugaros dalis, nugaros raiščiai, klubai ir keturgalvis raumuo
„Pritūpęs raumenų ištvermės testas matuoja apatinės kūno dalies, ypač klubų, keturgalvio, nugaros, apatinės nugaros dalies ir daugelio mažesnių atraminių raumenų, raumenų ištvermę“, - aiškina Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Geriausia, kad jums nereikia jokios įrangos.
- Atsistokite atsikišę kojomis. Ištieskite rankas priešais save arba padėkite rankas už ausų, kad užtikrintumėte stabilumą ir gerą formą. Žvilgsnis turėtų būti priekyje, bet šiek tiek žemyn, kad stuburas būtų neutralus.
- Sulenkite kelius ir nusilenkite klubus žemyn ir atgal, perkeldami svorį į kulnus. Kai jūsų keliai pasieks maždaug 90 laipsnių, grįžkite į stovėjimo padėtį.
- Atlikite kuo daugiau pakartojimų, kad pavargtumėte ir prarastumėte tinkamą formą.
- Užrašykite pakartojimų skaičių.
Kad padėtų atlikti šį judesį, Bastonas sako, kad pastatyk kėdę už tavęs ir prieš stovėdamas šiek tiek paliesk kėdę užpakaliu. Tai padės užtikrinti, kad esate pritūpęs pakankamai žemai, kuris yra maždaug 90 laipsnių.
Viršutinė kūno dalis: „Pushup“testas
Dalykitės „Pinterest“
Tikrinti raumenys: kaulai, deltiniai raumenys, priekinis žandikaulis, tricepsas, abs
Stumdomasis testas yra vienas iš geriausių būdų įvertinti viršutinę kūno ištvermę, aiškina Bell, ypač krūtinės ir pečių raumenyse.
Norėdami atlikti „pushup“testą, jums reikės chronometro ar laikmačio telefone ir rutulio, pavyzdžiui, teniso rutulio. Taip pat gali prireikti mankštos kilimėlio.
- Pakilkite į aukštą lentos padėtį su kamuoliu po krūtine.
- Atlikite vieną stūmimą lenkdami alkūnes ir paliesdami krūtinę prie rutulio po jumis. Stumdami atgal į aukštą lentos padėtį, būtinai ištieskite rankas.
- Pakartokite tai kuo daugiau kartų, kol nepakenks jūsų forma.
- Arba atlikite tiek, kiek galite per 60 sekundžių.
- Užrašykite tinkamai atliktų siuntimų skaičių.
Kelio paspaudimai
Jei negalite pasiekti nė vieno pirštų paspaudimo, Bell sako, kad pradėkite toje pačioje aukštoje lentos padėtyje, kai jūsų nugara yra plokščia ir tiesi linija nuo galvos viršaus iki kojų pirštų.
Nieko nejudėdami, numeskite kelius į grindis ir tokiu būdu atlikite atsispaudimo testą. Tai bus labiau pasiekiama pushup pozicija.
Šerdis: Žemas lentų sulaikymas (alkūnės ir kojų pirštai)
Dalykitės „Pinterest“
Tikrinti raumenys: tiesioji žarna, pilvas, klubo slanksteliai, erekcijos smaigaliai ir skersinis pilvas
Pagrindiniai raumenys, įskaitant pilvo, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenis, vaidina svarbų vaidmenį kasdienėje veikloje. Išlaikyti jėgą ir ištvermę šiuose raumenyse padeda atliekant judesius, kuriuos reikia sulenkti, pasukti, pasiekti ir patraukti.
Norėdami atlikti lentų testą, jums reikės mankštos kilimėlio ir chronometro ar laikmačio telefone.
- Leiskitės į lentą, kai viršutinė kūno dalis nepateksite į žemę ir palaikysite alkūnėmis bei dilbiais. Kojos turi būti tiesios, atsižvelgiant į jūsų kojų pirštų svorį. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Kai tik esate teisingoje padėtyje, paleiskite laikmatį.
- Laikykite šią padėtį tiek laiko, kiek galite, arba tol, kol negalėsite laikyti nugaros tiesiai arba nenuleisite klubų.
- Įrašykite laiką.
Jei negalite išlaikyti žemos lentos, Bell sako, kad galite nuleisti kelius (tiksliai kaip tai padarėte atlikdami „pushup“testą). Norėdami gauti teisingus rezultatus, nepamirškite atlikti labai konkrečių užrašų, kad pakartotinis bandymas parodytų, kiek tiksliai nuėjote.
Be to, jei jūs ieškote sudėtingesnės lentų testo versijos, Bastonas sako, kad atlikite lentą tiesiomis rankomis, alkūnes ir riešus laikydami pečių link. Tam reikia daugiau viršutinės kūno dalies jėgos, palyginti su alkūnės plokštele, kuriai reikia daugiau šerdies jėgos.
Saugos patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Kai reikia saugiai atlikti šiuos testus, atsižvelkite į šiuos dalykus:
- Prieš pradėdami bet kokį fizinį vertinimą, įsitikinkite, kad fiziškai galite saugiai atlikti testus. Jei kyla abejonių dėl savo galimybių, kreipkitės į sertifikuotą trenerį ar kineziterapeutą pagalbos.
- Jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar pykinimą, nutraukite vertinimą.
- Kai tik jūsų forma bus pažeista, sustabdykite testą. Jei jums sunku išlaikyti teisingą perkėlimo vykdymą, apsvarstykite vieną iš modifikacijų.
Kaip pagerinti raumenų ištvermę
Tikslo siekimas gali padėti išlikti susikaupusiam, motyvuotam ir atsidavusiam savo sveikatai ir savijautai.
Kiekvieno raumenų ištvermės testo palyginamosios lentelės pateikiamos atsižvelgiant į amžių ir lytį. Tačiau Bastonas sako, kad nėra mėgėjas naudotis šiomis lentelėmis, nes jos gali jus nugalėti ir atkalbėti, jei neišmatuojate „normos“.
Štai kodėl norint pagerinti raumenų ištvermę yra svarbu įvertinti savo rezultatus.
Atsižvelgdami į tai, kai turėsite pradinius rezultatus, į savo bendrą kūno rengybos programą būtinai įtraukkite pratimus, kurie padidina pagrindinių kūno raumenų ištvermę. Be to, dalį jūsų dėmesio reikia skirti treniruotėms aukštesniame atstume, kas skatina raumenų ištvermę.
Pvz., Atlikdami jėgos treniruotes, atlikdami lengvą svorį ir atlikdami daugybę pakartojimų, jūsų raumenys padės išsiugdyti mitochondrijų tankį ir aerobinį efektyvumą, reikalingą ištvermės treniruotėms paremti.
Jėgos treniruotes sudaro:
- pritūpimai
- Atsispaudimai
- lentos
- eilutes
- lunges
- krūtinės presas
- pečių presas
- bicepso garbanos
- tricepso lašai
Rekomenduojamas raumenų ištvermės diapazonas yra nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Ištvermė ir jėga
Anot Amerikos mankštos koledžo, raumenų ištvermės testai, vertinantys raumenų sugebėjimą atsispirti nuovargiui, patenka į platesnę raumenų fitneso įvertinimo kategoriją.
Raumenų jėgos testai, kuriais matuojamas maksimalus jėgos kiekis, kurį galite sukurti tam tikru pakartojimų skaičiumi, yra kitas raumenų fitneso įvertinimas.
Paėmimas
Raumenų ištvermės testai yra naudinga priemonė, padedanti įvertinti tam tikrų raumenų ar raumenų grupių sugebėjimą atsispirti nuovargiui.
Raumenų ištvermės patikrinimas ne tik padeda įvertinti esamą jūsų kūno rengybos rutiną ir koreguoti treniruotes, bet ir suteikia geresnį supratimą apie jūsų kūno galimybes atlikti svarbiausias kasdienio gyvenimo užduotis.
