Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Raumenų spazmai ar mėšlungis yra gana dažni ir dažniausiai atsiranda kojų raumenyse. Bet kurie raumenys, įskaitant nugarą, rankas, kojas ar kojų pirštus, gali spazminti.
Raumenų spazmai gali trukti nuo kelių sekundžių iki 15 minučių. Jei jaučiate lėtinį raumenų mėšlungį, galite kreiptis į gydytoją.
Kaip jaučia raumenų spazmus
Spazmas gali būti raumenų trūkčiojimas arba gali būti jaučiamas įsitempimas ar sunkumas, pavyzdžiui, mazgas. Susitraukimui sustojus, raumuo gali jausti ir skaudėti. Kartais sunkus spazmas gali būti neveiksnus.
Raumenų spazmui palengvinti rekomenduojama speciali namų terapija. Tai veikia daug žmonių. Bet kontroliuojami tyrimai parodė ribotą kai kurių iš šių priemonių veiksmingumo įrodymą.
Štai keletas dalykų, kuriuos reikia išbandyti:
1. Tempimas
Raumenų spazmą turinčios srities ištempimas paprastai gali padėti pagerinti ar sustabdyti spazmo atsiradimą. Žemiau pateikiami blauzdų, šlaunų, nugaros ir kaklo raumenys.
4 tempimai blauzdos raumenų spazmams
Norėdami atlikti pirmąjį ruožą:
- Atsigulkite, ištiesdami koją, nukreipdami ar patraukdami kojų pirštus link galvos. (Pirštai rodydami į save, vadinami dorsiflexion.)
- Palaikykite keletą sekundžių arba tol, kol spazmas sustos.
- Taip pat galite naudoti diržą ar diržą, užrištą aplink pėdą, kad švelniai patrauktumėte pėdos viršutinę dalį link savęs.
Tai taip pat veikia esant raumenų spazmui, kurį slopina.
Kiti darbai, kuriuos reikia padaryti:
- Atsistokite ir padėkite savo svorį ant ankštos kojos, šiek tiek sulenkdami kelį.
- Kelias sekundes atsistokite ant savo galiukų.
- Leisk į priekį su ankšta koja, išlaikydamas ankštą koją tiesiai.
Ištieskite šlaunų spazmus
- Atsistokite ir laikykite ant kėdės, kad būtų pusiausvyra.
- Sulenkite koją ties keliu ir pasiekite koją atgal nuo klubo.
- Laikydami už kulkšnies, patraukite koją už nugaros link sėdmens.
4 ištempti nugaros spazmai
Pirmasis ir lengviausias būdas ištiesti nugaros spazmą yra vaikščioti, kuris gali atpalaiduoti nugaros raumenis ir palengvinti spazmą. Eikite lėtai, pastoviu tempu, kad atpalaiduotumėte nugaros raumenis.
Teniso kamuoliuko ruožas:
- Kelias minutes atsigulkite ant grindų arba ant lovos su teniso kamuoliu (ar kitu mažu kamuoliuku) po sritimi su spazmu.
- Stenkitės atsipalaiduoti ir normaliai kvėpuoti.
- Perkelkite rutulį į gretimą vietą ir pakartokite.
Putų ritinėlio ruožas:
- Atsigulkite ant grindų statmenu stuburui putų voleliu.
- Perkelkite nugarą per volelį, iki pečių ašmenų ir žemyn iki pilvo mygtuko.
- Laikykite rankas sukryžiuotas ant krūtinės.
Mankštos rutulio ruožas:
- Sėdėkite ant mankštos rutulio ir atsigulkite taip, kad nugara, pečiai ir sėdmenys būtų ištiesti ant rutulio, o jūsų kojos būtų lygios ant grindų. Darykite tai šalia kėdės ar sofos, kad galėtumėte suspėti prarasti pusiausvyrą.
- Melas kelias minutes ištiesė.
Ištieskite kaklo spazmus
- Sėdėdami ar stovėdami, sukite pečius sukdami pečius į priekį, aukštyn, atgal ir žemyn. Pakartokite šį judesį 10 kartų.
- Tada pasukite pečius priešinga kryptimi judindami pečius atgal, aukštyn, pirmyn ir žemyn. Pakartokite 10 apskritimų šia kryptimi.
Pečių sukimąsi galite atlikti bet kurioje vietoje, sėdėdami automobilyje, prie stalo ar stovėdami eilėje kur nors laukdami.
2. Masažas
Masažas gali būti puikus būdas sumažinti fizinį skausmą ir raumenų mėšlungį.
- Švelniai patrinkite raumenis, kurie spazmuoja.
- Jei nėra nuolatinio nugaros spazmo, pabandykite stipriai suspausti aplink jį esantį plotą ir keletą minučių palaikykite jį. Jei negalite pasiekti teritorijos, jums gali reikėti kažko kito.
3. Ledas ar karštis
Skausmo ir spazmų gydymas karštu arba šaltu terapija gali būti ypač efektyvus.
Norėdami nuolat gydyti spazmą, užtepkite ledo paketą ant raumenų 15 - 20 minučių vienu metu, kelis kartus per dieną. Ledą būtinai apvyniokite plonu rankšluosčiu ar audiniu, kad ledas nebūtų tiesiai ant jūsų odos.
Šildymo pagalvėlė toje vietoje gali būti veiksminga ir 15–20 minučių vienu metu, tačiau sekite tai su ledo paketu. Taip yra todėl, kad nors karštis jaučia skausmą, jis gali sustiprinti uždegimą. Ledas nuramins uždegimą.
Kitos šilumos galimybės yra šilta vonia, karštas dušas arba karšta vonia ar SPA, jei turite prieigą prie jų - visa tai gali padėti atpalaiduoti jūsų raumenis.
4. Hidratacija
Kai turite spazmą, pabandykite išgerti vandens.
Norėdami išvengti spazmų, įsitikinkite, kad esate hidratuoti, ypač jei mankštinatės ar oras yra karštas.
Nors rekomendacijos, kiek vandens reikia gerti, skiriasi atsižvelgiant į tokius dalykus kaip jūsų individualūs poreikiai, veikla, gyvenimo būdas ir orai, tačiau čia pateikiamos kelios sumos.
Pakankamas vandens kiekis ir lygiaverčiai matavimai
| Moterys | 2,7 litro | 91 uncija | 11 stiklinių |
|---|---|---|---|
| Nėštumo metu | 3 litrai | 101 uncija | 12 stiklinių |
| Žindymo metu | 3,8 litro | 128 uncijos | 16 stiklinių |
| Vyrai | 3,7 litro | 125 uncijos | 15 1/2 stiklinės |
Maisto ir mitybos taryba 2004 m. Išleido ataskaitą, kurioje pateikiamos bendros vandens suvartojimo, įskaitant vandenį, kurį gaunate iš maisto ir gėrimų, gairės.
Ataskaitoje pažymėta, kad apie 80 procentų mums reikalingo vandens gali būti geriama iš gėrimų, įskaitant paprastą vandenį, ir 20 procentų - iš maisto, kurį valgome.
5. Švelnus mankšta
Kai kurie žmonės mano, kad naktį jie gali išvengti kojų mėšlungio (tai gali atsirasti iki 60 procentų suaugusiųjų), prieš einant miegoti, atliekant šiek tiek lengvo mankštos.
Keletas lengvų pratimų pavyzdžių:
- bėgiojimas vietoje
- ėjimas aukštyn ir žemyn laiptų rinkiniu
- kelias minutes važinėkite nejudančiu dviračiu
- kelias minutes naudodamas eilės aparatą
- atsimušęs į batutą
Nors lengvi pratimai gali padėti, o vidutinio sunkumo ar intensyvūs pratimai gali paveikti jūsų miegą, todėl norėsite jo išvengti tiesiai prieš miegą.
6. Nereceptiniai vaistai
Yra keletas dalykų, kuriuos galite pasiimti per burną, kurie gali padėti raumenų spazmams:
- NVNU. Be recepto parduodami nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) dažnai palengvina uždegimą ir skausmą.
- Marinuotos sultys. Pranešama, kad geriant nedidelį kiekį marinatų sulčių, raumenys mėšlungį palengvina per 30–35 sekundes. Manoma, kad tai veiks atkuriant elektrolitų pusiausvyrą.
- Papildai. Kai kurie žmonės raumenų spazmams gydyti ir profilaktikai naudoja druskos tabletes, vitaminą B-12 ir magnio papildus. Svarbu pažymėti, kad įrodymų, kad jie yra veiksmingi, yra nedaug.
- Natūralūs raumenų atpalaidavimo aparatai. Natūralius raumenų relaksantus sudaro ramunėlių arbatos gėrimas, kapsaicino pridėjimas prie maisto ir miego pagerinimas.
7. Aktualūs kremai, turintys priešuždegiminių ir malšinančių skausmą
Tam gali padėti nereceptiniai skausmą malšinantys kremai. Tai apima produktus, kuriuose yra lidokaino, kamparo arba mentolio (pavyzdžiui, „Tiger Balm“ir „Biofreeze“produktai).
Žinomasis minkštinamasis gelis, pagamintas iš kurkumino (ciberžolė) ir salierų sėklų, palengvina raumenų spazmo skausmą ir uždegimą.
Čia įsigykite aktualių skausmą malšinančių kremų.
8. Hiperventiliacija
2016 m. Apžvalginiame straipsnyje apie spazmus buvo pranešta apie stebėjimo tyrimą, kuriame dalyvavo trys dalyviai, kurie naudojo hiperventiliaciją 20–30 įkvėpimų per minutę, kad pašalintų mėšlungį, susijusį su mankšta.
Hiperventiliacija yra tada, kai kvėpuojate sunkiau ir greičiau nei įprastai. Jei jus kankina nerimas, hiperventiliacija gali būti netinkamas pasirinkimas, nes tai gali sukelti panikos jausmą.
9. Receptiniai vaistai
Jei turite nuolatinį raumenų spazmą, ypač jei jis sunkus, gydytojas gali skirti raumenis atpalaiduojančią medžiagą ar vaistą nuo skausmo.
Raumenų spazmams gydyti naudojami raumenų relaksantai yra vadinami centrinio veikimo skeleto raumenų relaksantais (SMR) ir dažnai skiriami tik 2–3 savaičių laikotarpiams.
Pas gydytoją
Jei dažni raumenų spazmai arba skausmas trukdo kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis į gydytoją.
Jei susitarsite dėl raumenų spazmų, gydytojas gali:
- paimkite ligos istoriją
- paklausk jūsų simptomų
- paklauskite apie savo dietą ir visus vartojamus vaistus ar maisto papildus
- atlikti fizinį egzaminą
Jie norės atmesti bet kokias kitas sveikatos problemas ar priežastis, kurios gali būti susijusios su jūsų raumenų spazmais.
Jie gali užsakyti vaizdinius tyrimus, kad patikrintų galimas būkles, pvz., Lūžius, arba liepti atlikti kraujo tyrimus, kad būtų galima ieškoti žymenų kitoms ligoms nustatyti.
Gydytojas gali nukreipti jus į fizinę terapiją, kad padėtų sustiprinti tam tikrą raumenų rinkinį arba pasigaminti lankstumo ir tempimo pratimus.
Jei jūsų spazmai užsitęsia ir yra skausmingi, jie gali skirti receptinių vaistų.
Kitos galimybės
Jei spazmai yra jūsų nugaroje, apsvarstykite galimybę pamatyti chiropraktiką. Jie gali skirti jums tikslingą terapiją ir pratimus, palengvinančius raumenų spazmus.
Gali padėti ir profesionalus masažo terapijos specialistas.
Raumenų spazmas sukelia
Tikslus mechanizmas, sukeliantis raumenų spazmus, nėra tikras. Įprasti trigeriai yra šie:
- raumenų nuovargis nuo mankštos
- dehidracija ar elektrolitų išeikvojimas
- mažas kalcio, magnio, kalio ir natrio kiekis
- kai kurie vaistai, tokie kaip statinai
- kai kurios medicininės būklės, tokios kaip diabetas, Parkinsono liga, širdies ir kraujagyslių ligos bei cirozė
- nėštumas
- nervų pažeidimas
- ankstesnis sužalojimas
Dažniausiai raumenų spazmai žymimi idiopatiniais - tai reiškia, kad jie nenustato priežasties.
Raumenų spazmų prevencija
Įvairių įrodymų apie vaistų nuo raumenų spazmų prevencijos veiksmingumą nėra.
Jei esate sveikas ir kartais pasitaiko raumenų spazmų, ekspertai rekomenduoja:
- likti hidratuotas
- lengvas tempimas prieš ir po mankštos
- valgyti sveiką mitybą
Remiantis nedideliu bėgikų tyrimu, naudojant kinesio juostą ar kompresines kojines, gali būti išvengta kojų raumenų spazmų.
Galbūt norėsite saugoti įrašus, kada pasireiškia raumenų spazmas, jei norite sužinoti, ar tai susiję su tam tikra veikla. Šios veiklos pakeitimas gali padėti išvengti spazmų ateityje.
Pavyzdžiui:
- Ar jums skauda nugaros spazmą, kai jūs skaitėte lovoje?
- Ar jūsų kojos neatrūksta, jei ilgą laiką sėdite ar stovite vienoje vietoje?
- Ar nešioti aptemptus batus ar aukštakulnius atsiranda kojų mėšlungis?
- Kokioje padėtyje jūs miegojote?
Atsakymas į šiuos klausimus gali padėti išsiaiškinti, kas gali sukelti jūsų raumenų spazmus.
Paėmimas
Raumenų spazmai paprastai būna trumpalaikiai ir gerybiniai. Savarankiškas gydymas, ypač tempimas, veikia daugumą žmonių.
Jei dažnai turite spazmų ar jie labai skausmingi, kreipkitės į gydytoją, kad išsiaiškintumėte, kas sukelia spazmus.
