Melatoninas yra hormonas, kontroliuojantis jūsų cirkadinį ritmą. Jūsų kūnas tai padaro, kai esate veikiamas tamsos. Padidėjus melatonino kiekiui, jūs pradedate jaustis ramiai ir mieguisti.
Jungtinėse Amerikos Valstijose melatoninas yra parduodamas kaip nereceptinis miegas. Jį galite rasti vaistinėje ar maisto prekių parduotuvėje. Papildas jūsų kūne truks apie 5 valandas.
Kai kuriems žmonėms reikia papildomo melatonino, kad būtų galima reguliuoti jų cirkadinį ritmą. Jis naudojamas cirkadinio ritmo sutrikimams palengvinti:
- keliautojai su reaktyviniu atsilikimu
- pamainomis dirbantys darbuotojai
- aklų žmonių
- žmonių, sergančių demencija
- žmonių, vartojančių tam tikrus vaistus
- vaikai, turintys neurodevelopmental sutrikimų, pavyzdžiui, autizmo spektro sutrikimas
Tačiau melatoninas nėra skirtas tik geriau miegoti. Jis taip pat naudojamas esant migrenai, dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimui (ADHD) ir dirgliosios žarnos sindromui (IBS).
Išnagrinėsime, kaip veikia melatoninas, kartu su kiek laiko jis trunka ir yra geriausias laikas jį vartoti.
Kaip veikia melatoninas?
Melatoniną gamina kankorėžinė liauka, esanti jūsų smegenų viduryje.
Kankorėžinė liauka kontroliuojama suprachiasmatiniu branduoliu (SCN). SCN yra jūsų pagumburyje esančių neuronų arba nervinių ląstelių grupė. Šie neuronai kontroliuoja jūsų kūno laikrodį, perduodami signalus vienas kitam.
Dienos metu akies tinklainė sugeria šviesą ir siunčia signalus į SCN. Savo ruožtu SCN liepia jūsų kankorėžinei liaukai liautis gaminti melatoniną. Tai padeda atsibusti.
Naktį nutinka priešingai. Kai esate veikiami tamsos, SCN suaktyvina kankorėžinę liauką, kuri išskiria melatoniną.
Padidėjus melatonino kiekiui, krenta kūno temperatūra ir kraujospūdis. Melatoninas taip pat grįžta atgal į SCN ir lėtina neuronų šaudymą, kuris paruošia jūsų kūną miegui.
Kiek laiko melatoninas veikia?
Melatoninas greitai absorbuojamas organizme. Išgėrus geriamojo papildo, didžiausias melatonino lygis pasiekiamas maždaug per 1 valandą. Šiuo metu galite pradėti jausti mieguistumą.
Tačiau, kaip ir visi vaistai, melatoninas veikia kiekvieną skirtingai. Gali prireikti daugiau ar mažiau laiko, kad pajustumėte poveikį.
Pailginto atpalaidavimo melatoninas ir įprastas melatoninas
Įprastos melatonino tabletės yra greito atpalaidavimo papildai. Jie ištirpsta, kai tik juos išgersite, ir tai akimirksniu išleis melatoniną į jūsų kraują.
Kita vertus, pailginto atpalaidavimo melatoninas ištirpsta lėtai. Laikui bėgant jis išmeta melatoniną, kuris gali imituoti tai, kaip jūsų kūnas visą naktį gamina melatoniną. Manoma, kad tai geriau, jei miegosite naktį.
Pailginto atpalaidavimo melatoninas taip pat žinomas kaip:
- lėtai atpalaiduojantis melatoninas
- nepertraukiamo atpalaidavimo melatoninas
- laiku išskiria melatoniną
- pailginto atpalaidavimo melatoninas
- kontroliuojamo atpalaidavimo melatoninas
Gydytojas gali padėti nuspręsti, ar reikia vartoti reguliaraus, ar pailginto atpalaidavimo melatoniną.
Tinkamas dozavimas
Paprastai tinkama melatonino dozė yra nuo 1 iki 5 mg.
Rekomenduojama pradėti nuo mažiausios įmanomos dozės. Galite lėtai padidinti suvartojimą, kad nustatytumėte geriausią dozę, padedančią užmigti nesukeliant neigiamo poveikio.
Galų gale, per didelis melatonino vartojimas gali būti neveiksmingas. Melatonino perdozavimas gali sutrikdyti paros ritmą ir sukelti mieguistumą dienos metu.
Svarbu pažymėti, kad melatonino griežtai nereglamentuoja Maisto ir vaistų administracija (FDA). Taip yra todėl, kad melatoninas nėra laikomas narkotiku. Todėl jis gali būti parduodamas kaip maisto papildas, pavyzdžiui, vitaminai ir mineralai, kurių FDA atidžiai nežiūri.
Kadangi maisto papildų taisyklės skiriasi, gamintojas ant pakuotės gali nurodyti netikslią melatonino dozę. Taip pat labai mažai kokybės kontrolės.
Net ir tada gera mintis yra sekti instrukcijas, nurodytas ant pakuotės. Jei nesate tikri, kiek reikia išgerti, pasitarkite su gydytoju.
Kada vartoti melatoniną
Rekomenduojama vartoti melatoniną 30–60 minučių prieš miegą. Taip yra todėl, kad melatoninas paprastai pradeda veikti po 30 minučių, kai padidėja jo kiekis kraujyje.
Tačiau geriausias laikas vartoti melatoniną yra skirtingas kiekvienam asmeniui. Kiekvienas žmogus absorbuoja vaistus skirtingais tempais. Norėdami pradėti, išgerkite melatonino 30 minučių prieš miegą. Laiką galite koreguoti priklausomai nuo to, kiek laiko užmigsite.
Svarbiausia yra tai, kad vengtumėte melatonino vartoti savo idealaus miego metu ar po jo. Tai gali pakeisti jūsų kūno laikrodį neteisinga linkme, todėl dienos metu atsiranda mieguistumas.
Kiek laiko melatoninas išlieka jūsų kūne?
Melatoninas ilgai netrunka organizme. Jo pusinės eliminacijos laikas yra nuo 40 iki 60 minučių. Pusinės eliminacijos laikas yra laikas, per kurį organizmas pašalina pusę vaisto.
Paprastai vaisto eliminacija trunka nuo keturių iki penkių pusperiodžių. Tai reiškia, kad melatoninas išliks kūne apie 5 valandas.
Jei per tą laiką prabundate, labiau tikėtina, kad jaučiate tokius padarinius kaip mieguistumas. Štai kodėl rekomenduojama vengti vairuoti ir nenaudoti sunkiosios technikos per 5 valandas nuo jos paėmimo.
Tačiau atminkite, kad visi metabolizuoja vaistus skirtingai. Bendras laikas, kurį reikia išvalyti, kiekvienam asmeniui skirsis. Tai priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- amžiaus
- kofeino vartojimas
- ar rūkote tabaką
- bendra sveikatos būklė
- kūno sudėjimas
- kaip dažnai vartojate melatoniną
- vartojant pailginto atpalaidavimo ir įprastą melatoniną
- kiti vaistai
Jei paimsite melatoniną tinkamu laiku, jūs mažiau jausite „pagirias“. Jei vartojate per vėlai, kitą dieną galite jaustis mieguistas ar nualpti.
Šalutinis melatonino poveikis ir atsargumo priemonės
Apskritai melatoninas laikomas saugiu. Tai pirmiausia sukelia mieguistumą, tačiau tai yra jo paskirtis, o ne šalutinis poveikis.
Dažniausias melatonino šalutinis poveikis yra lengvas. Tai gali būti:
- galvos skausmas
- pykinimas
- galvos svaigimas
Retesnis galimas šalutinis poveikis yra:
- lengvas nerimas
- lengvas drebulys
- košmarai
- sumažėjęs budrumas
- laikinas depresijos jausmas
- neįprastai žemas kraujospūdis
Jums labiau tikėtina, kad pajusite šį šalutinį poveikį, jei suvartosite per daug melatonino.
Nepaisant aukšto saugumo lygio, melatoninas tinka ne visiems. Reikėtų vengti melatonino, jei:
- esate nėščia ar maitinate krūtimi
- sergate autoimunine liga
- turite traukulių sutrikimą
- sergate inkstų ar širdies ligomis
- sergate depresija
- vartojate kontraceptikus ar imuninę sistemą slopinančius vaistus
- vartojate vaistus nuo hipertenzijos ar diabeto
Kaip ir vartojant bet kurį papildą, prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju. Jie gali norėti, kad vartodami melatoniną imtumėtės tam tikrų atsargumo priemonių.
Atimti
Apskritai, jūs turite vartoti melatoniną 30 - 60 minučių prieš miegą. Pradėti dirbti paprastai reikia 30 minučių. Melatoninas gali likti jūsų kūne maždaug 5 valandas, nors tai priklauso nuo tokių veiksnių kaip jūsų amžius ir bendra sveikatos būklė.
Melatonino galima perdozuoti, todėl pradėkite nuo mažiausios įmanomos dozės. Vartodami per daug melatonino, galite sutrikdyti paros ritmą.
