Tai kiekvieno naujo tėvo gyvenimo pražanga: kova norint užmigti pakankamai. Daugkartinis maitinimas per naktį, netikėti sauskelnių pakeitimai 3 valandą ryto ir nerimastingumas mažomis valandomis net pačias staigiausias naujas mamas ir tėvelius gali paversti stiklinėmis akimis, kuriose veikia dūmai.
Keliaudami per miego dykumą pirmaisiais tėvystės mėnesiais, galite pagalvoti, ar yra vilties įveikti šį sunkų laiką.
Įveskite vaikų miego konsultantų išmintį.
Šie ekspertai pataria naujiems tėvams, kaip naujagimio dienas praleisti kuo budriau ir gaiviau. Mes įsitraukėme į šių ekspertų smegenis, kad gautume jų geriausius patarimus, kaip tai padaryti bemiegėmis naktimis ir niūriomis tėvystės dienomis. Čia yra 12 jų atliktų ir nedaromų dalykų.
Daryk
Tai gali atrodyti kaip senas kaštonas, tačiau tinkama miego higiena tikrai pagerina jūsų pailsėjimą po kūdikio atėjimo.
Kiekvieną vakarą nustatant vėjo malšinimo rėžimą ir tuo pačiu metu einant miegoti, protas ir kūnas paruošiami miegui - tai ypač naudinga, jei galite miegoti iškart po to, kai kūdikis tai daro.
1. Laikykitės geros miego higienos
„Naktinis miegas vystosi pirmiausia, todėl paprastai pirmoji nakties dalis yra ilgiausias miego kelias“, - sako sertifikuota vaikų miego konsultantė Tracie Kesatie, „Rest Well Baby“, MA.
„Kesatie“rekomenduoja įgyvendinti atpalaiduojančią rutiną, pavyzdžiui, išsimaudyti šiltoje vonioje arba perskaityti kelis knygos puslapius prieš miegą, taip pat išjungti elektroniką bent 1–2 valandas prieš miegą.
2. Sukurkite geriausią miego aplinką (jums ir kūdikiui)
Patobulinkite savo miego rutiną ir įvertinkite savo miego aplinką. Ar jūsų miegamasis yra rami vieta, kurioje iš tikrųjų norite užmigti? „Laikykite netvarką, naudokite dviračius, išskleistus skalbinius ir tą krūvą vekselių iš miegamojo“, - sako miego auklėtoja Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. „Tai atitraukia gerą miegą“.
Be to, nesijauskite blogai, jei jums reikia padaryti laikiną pertrauką miegoti toje pačioje lovoje su savo partneriu. „Pasirinkite atskiras lovas, jei jums ir jūsų miego partneriui kyla problemų dėl lovos pasidalinimo“, - sako Cralle. „Pakankamas miegas prisideda prie sveikų ir laimingų santykių, o miegas atskirose lovose yra sveikas pasirinkimas“.
Sukurti miegui palankią aplinką tinka ne tik tėvams - ji iš tikrųjų taikoma ir kūdikiams. „Jei jų aplinkoje bus sukurtas puikus miegas, greičiau pateksite į ilgesnius tempimus“, - sako sertifikuotas vaikų miego specialistas Gaby Wentworth iš „Rockabye Rockies“.
Suknelės, balto triukšmo mašinos ir tamsus miegamasis gali padėti kūdikiui ilgiau užmigti.
3. Priimkite pagalbą (nebijokite jos paprašyti)
Nereikia garbės ženklo už tai, kad jūs pati naudojate nemigą. Jei įmanoma, priimkite pagalbą arba eikite į priekį iš šeimos ir draugų pagalbos.
„Kūdikiai paprastai per 24 valandas miega trumpomis spurgomis, todėl labai svarbu leisti kitiems padėti jums stebėti, maitinti ar keisti kūdikį“, - sako Wentworthas. Net jei viskas, ką galite suvaldyti, yra greitas popietės miegas, o draugas prižiūri jūsų kūdikį, kiekvienas mažylis padeda jums atsigriebti už nakties nuostolius.
4. Paeikite su savo partneriu
Kartais geriausia pagalba yra akivaizdi: jūsų partneris ar sutuoktinis! Šiek tiek komandos darbo gali padaryti didelę įtaką. „Naktį paeikite su savo partneriu atsikeldami su kūdikiu, kad galėtumėte nepertraukiamai miegoti“, - pataria Kesatie.
„Jei esate maitinančioji mama, užmezgę ryšį su krūtimi, pabandykite miegoti tuo pačiu metu kaip ir kūdikis ir pažiūrėkite, ar jūsų partneris pirmąjį pabudimą gali pamaitinti kūdikiu buteliuku su pienu. pirmąją nakties dalį galite gauti tvirtą miego dalį “.
Jei tėvystę siejate kaip vieniša mama, atsiminkite mūsų aukščiau duotus patarimus: priimkite pagalbą net ir per naktį vykstančią pamainą! Paprašykite draugo ar šeimos nario pabūti su savimi ir klausytis kūdikio pabudimo, kai ramiai miegosite, įkišdami ausų kištukus.
5. Miego traukinys, kai būsite pasiruošę
Kūdikių miego mokymo tema nuomonės skiriasi, tačiau gali būti laiko ir vietos padėti kūdikiui pratęsti jo miego tempus. „Aš siūlau tėvams daryti tai, kas jiems patogu“, - pataria Wenworthas.
Kai kūdikiui sukanka 4 mėnesiai, galite pradėti mokyti miego, jei jis tinka jūsų šeimai. Tai gali atrodyti skirtingai kiekvienam, tačiau svarbiausias dalykas yra tai, kad jums gerai tinka jūsų pediatras ir kad tėvai pasirenka metodą, kuris jiems tinka ir kuris gali būti suderintas mažiausiai 2 savaites. “
6. Laikykitės darbo darbe
Ryšio eroje darbo projektai ir terminai gali lengvai sugriauti kelią į namų gyvenimą, apiplėšdami mus brangiu miegu. Pirmaisiais mėnesiais su nauju kūdikiu pasistenkite palikti darbą darbe. „Apribokite su darbu susijusius el. Laiškus, tekstus ir telefono skambučius“, - pataria Cralle.
Jūs netgi galite žengti dar vieną žingsnį toliau, aptardami su savo vadovu ar personalo skyriumi, kaip jūsų darbo vieta galėtų būti jūsų miego sprendimo dalis. „Darbo grafikai turėtų atitikti pakankamą miego laiką“, - sako Cralle. „Nuotolinis darbas, pavieniai grafikai, sankcionuota darbo vietos nenaudojimas ir lankstumo laikas gali būti perspektyvios, miegui palankios galimybės“.
7. Atnaujinkite save kitais būdais
Kai tiesiog neįmanoma atsigaivinti per 7–9 valandas, yra ne tik miego, bet ir kitų būdų atsigaivinti. Laikas pieštuku klausytis mėgstamos muzikos, skaityti, gaminti maistą ar net dirbti mėgstamą hobį.
„Jums gali kilti klausimas, kaip net įmanoma užsiimti hobiu, kai turite kūdikį, tačiau kiekvieną dieną suradę šiek tiek laiko (net kelias minutes) padaryti tai, kas jums tikrai patinka, gali padėti sumažinti stresą“, - skatina Kesatie.
Mes taip pat manome, kad puiki idėja yra tiesiog sėdėti ant sofos ir žiūrėti „Netflix“- jūs taip!
Nereikėtų
8. Nepamirškite dietos ir mankštos
„Laikantis dietos, egzistuoja dvikryptis ryšys - kuo sveikiau valgai, tuo geriau miegi - ir kuo geriau miegi, tuo sveikesnis maistas“, - pažymi Cralle.
Tas pats pasakytina apie mankštą. Jei įmanoma, pirmenybę teikdami sveikai mitybai ir fiziniam aktyvumui, dienos metu suteiksite daugiau energijos ir paskatinsite geriau miegoti naktį.
9. Miego metu nepakeiskite kofeino
Nors „venti latte“per trumpą laiką tai gali jus suerzinti, tai nėra skystas miegas. „Kofeinas nėra miego pakaitalas“, - sako Cralle. „Jei geriate visą dieną tam, kad pabudtumėte, greičiausiai jums bus sunku užmigti prieš miegą“.
Nors čia ar ten nėra puodelio Džo, stenkitės išlaikyti saikingą vartojimą ir negerkite nieko be kofeino vėlai dieną. Matome, kad spokso į mus, matcha cappuccino!
10. Neatmeskite naštos galios
Be abejo, katės napė negali pakeisti jūsų visų 8 valandų, bet kai naktys su naujagimiu jums trūko, neignoruokite trumpo dienos poilsio veiksmingumo. Nacionalinio miego fondo duomenimis, norint gauti naudos, pavyzdžiui, geresnės nuotaikos ir geresnio budrumo, reikia 20 minučių.
11. Nešiokite miego vaistų per dažnai
Tais atvejais, kai galite greitai užmigti, bet ne visai jaučiate norą, galite kreiptis į vaistus, kurie padės greičiau susigrumti. Tačiau būkite atsargūs ir kreipkitės į medikus tiesiai, ypač jei nėra žalios gydytojo šviesos.
„Stiprūs receptiniai vaistai, tokie kaip eszopiklonas („ Lunesta “), zaleplonas („ Sonata “) ir zolpidemas („ Ambien “), buvo susiję su padažnėjusiomis autoavarijomis ir vyresnių suaugusiųjų kritimais ir lūžiais daugiau nei dvigubai daugiau“, - pastebi gydytojas Davidas Brodneris. - sertifikuotas miego medicinos gydytojas.
Kita vertus, tinkami vaistai gali būti naudinga retkarčiais teikiama pagalba. „Daugeliui žmonių gali būti naudingas aukštos kokybės melatonino produktas, idealiu atveju - 7 valandų trukmės produktas, kuris gali padėti sureguliuoti miego ciklus ir palaikyti sveiką REM miegą“, - sako dr. Brodner. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti naujus vaistus miegui skatinti.
12. Neignoruokite rimtų miego požymių
Galiausiai stebėkite, ar miego trūkumas pasiekia pavojingą tašką. Miego skola yra rimtas verslas. Pakankamai rimtas, kad jis gali neigiamai paveikti kognityvines funkcijas ir efektyvumą tiek, kad jūs galite pasirodyti neblaivus.
Ir nuolatinis nepriteklius gali sukelti rimtų padarinių sveikatai. „Sukaupti ilgalaikiai miego praradimo padariniai buvo siejami su daugybe žalingų padarinių sveikatai“, - aiškina dr. Brodner, „įskaitant nutukimą, diabetą, sutrikusią gliukozės toleranciją, širdies ir kraujagyslių ligas, hipertenziją, nerimą ir depresiją“.
Raudonos vėliavos, į kurias reikia atkreipti dėmesį, yra susikaupimo problemos, užmaršumas, nuotaikos svyravimai, neryškus matymas ir apetito pokyčiai. Jei kuris nors iš šių simptomų atrodo pažįstamas, tai yra laikas, kai reikia surinkti palaikymo tinklą ir miegoti kaip prioritetą, kai tik įmanoma.
Paskutiniai žodžiai (prieš miegą nusnūsti)
Patikėkite ar ne, pakankamas miegas sau yra vienas iš būdų geriau pasirūpinti savo kūdikiu. Nuovargis gali pakenkti jūsų sprendimui, sukelti dirglumą ir netgi padaryti jus labiau linkusius į avarijas - nė vienas iš jų nėra geras nei jums, nei jūsų mažyliui.
„Būkite nepologetiški, jei pirmenybę teikiate miegui“, - sako Cralle. Visiems šeimos nariams bus naudinga, kai tai padarysite.
Sarah Garone, NDTR, yra dietologė, laisvai samdoma sveikatos rašytoja ir maisto tinklaraštininkė. Ji gyvena su savo vyru ir trim vaikais Mesoje, Arizonoje. Raskite jos dalijamąją informaciją apie sveikatą ir mitybą bei (dažniausiai) sveikus receptus „Meilės laiške maistui“.
