Mes visi ten buvome: klimato baimė, kurią jaučiate, kai baigiasi savaitgalis, ir jūs paliekate sunkų „pirmadienio bliuzo“atvejį - tą žeminantį, letarginį pojūtį naujos darbo savaitės pradžioje.
Atostogaujantis, linksmas savaitgalis ir perėjimas į nemalonią darbo dieną pirmadienį gali būti labai atgrasus, sako Wyatt Fisher, PsyD.
Jei pirmadienio rytą jaučiatės vangūs, įsitempę ar priblokšti, šios strategijos gali padėti jums išlikti 2 žingsniais į priekį nuo šių jausmų.
Savaitgalį nepamirškite rūpintis savimi
Pirmadienį taip apsunkina tai, kad visus įprastus valgymo, miego ir mankštos įpročius mes dažnai paliekame penktadienio popietę, sako patarėja Kathryn Ely.
Jei geriate daugiau, valgote turtingesnį maistą ir šeštadienį bei sekmadienį turite visiškai kitokius miego ir pabudimo modelius, tikriausiai iki pirmadienio ryto jausitės šiek tiek nevalgūs.
Tai nereiškia, kad savaitgaliais negalite sau šiek tiek atsipūsti. Tačiau pabandykite rasti pusiausvyrą, kuri leistų atsipalaiduoti, vis dar neatsilikant nuo savo pagrindinių rutinų.
„Pasinerkite į save, bet nenukrypkite nuo bėgių“, - priduria Ely.
Atjunkite savaitgalį
Pirmadienio bliuzas gali būti ženklas, kad reikia turėti griežtesnes ribas tarp darbo ir žaidimo.
Jei nuolat tikrinote el. Laiškus, kai savaitgalį turėtumėte leisti pailsėti, ruošiatės perdegimui.
Norėdami nutraukti įprotį, pabandykite penktadienį išjungti pranešimus el. Paštu ir atsijungti nuo visų su darbu susijusių problemų, kad sutelktumėte dėmesį į asmeninį laiką.
Neatmeskite savo miego ciklo
Tai skamba akivaizdžiai, tačiau nesijausimas pailsėjęs gali turėti didžiulės įtakos tam, kaip jautiesi pirmadienio rytą. Praleidus rekomenduojamas 7–9 miego valandas, jūs galite labiau jaudintis ir prislėgti.
Ely pataria miegoti ir pabusti pagal tvarkaraštį, koks yra savaitės bėgyje, kad nesugadintumėte vidinio laikrodžio.
Vėlgi, jums nereikia laikytis tos pačios rutinos, bet stenkitės vengti miegoti daugiau nei valandą ar dvi vėliau, nei galėtumėte per savaitę.
Pradėkite nuo svarbių užduočių pradžios (bet tik tuo atveju, jei tai absoliučiai būtina)
Nors savaitgalis visiškai atsiriboja nuo darbo, yra idealus, tačiau ne visada realu.
Jei žinote, kad jūsų laukia akivaizdi savaitė ar didelis terminas, horizontą verta apsvarstyti sekmadienį valandą ar dvi, kad darbas sumažintų spaudimą.
Jei nuspręsite eiti šiuo maršrutu, būtinai atsipalaiduokite šeštadienį. Jei nesuteiksite pertraukos, pirmadienio rytą vis tiek būsite nublokštas. O kai esi per daug dirbęs, esi linkęs dirbti ne taip efektyviai.
Venkite perteklinio pirmadienio
Normalu, kad esate užvaldytas, kai jus užplūsta susitikimai, grįžę iš ramaus savaitgalio. Jei įmanoma, stenkitės vengti susitikimų ar didelių užduočių planavimo pirmadienį.
Venkite nerimauti dėl supaprastinto tvarkaraščio, planuodami iš anksto ir nesusiedami laukiančių užduočių kitai savaitei.
Jei jums kyla problemų, kaip viską žongliruoti, pabandykite naudoti laiko valdymo įrankius, kurie padės lengviau sekti savo veiklą ir suplanuoti įvykius.
Užsirašykite savo rūpesčius
Kai jūsų galvoje yra per daug galvojančių apie kitos dienos rūpesčius, viską supratę galite padėti jaustis ramiau ir produktyviau.
Rašydami paklauskite savęs:
- Kokias tiksliai emocijas jaučiu? Pyktis, liūdesys, baimė?
- Kas būtent mane iššaukia? Ar tai asmuo, ar užduotis?
- Kokių veiksmų, kurių imamasi dabar, galiu imtis, kad nerimas praeitų? Trumpam pasivaikščioti? Sudaryti greitą kitos savaitės žaidimo planą?
Suabejokite savo motyvacijos stoka
Kartais pirmadienio bliuzas gali būti ženklas, kad jūs tiesiog nesijaudinate dėl savo darbo ar darbo linijos, sako Ely.
„Jei jums nepatinka tai, ką darote, ir pirmadieniais – penktadieniais vyksta kasdieniški pasiūlymai, žinoma, pirmadienis visą savaitgalį kabo virš jūsų galvos kaip šlapia antklodė“, - sako ji.
Pabandykite nustatyti savo nerimo šaltinį apmąstydami, iš kur kyla baimė. Jei tai yra pareigingas viršininkas ar reiklus kolega, gali būti verta suplanuoti susitikimą su jais tais klausimais.
Jei jūsų darbas pribloškia, galbūt laikas pradėti galvoti apie pakeitimą.
Perdarykite pirmadienius
Jei jums sunku pradėti savaitę, turint omenyje gerą dėmesį, apsvarstykite galimybę įgyti pirmąsias 30 min. Pirmadienių minučių, kad užrašytumėte savo ateities pasiekimus ir tikslus. Tai gali padėti susimąstyti apie didesnį vaizdą ir apie tai, kaip dabartinis jūsų darbas gali padėti pasiekti didesnius tikslus.
„Jei praleisime laiką siekdami to, kas mums svarbu, ir suderindami tikslus su savo vertybėmis, tada savo darbe patirsime išsipildymą“, - pabrėžia Ely.
Pakalbėk su draugu
Kartais nėra geresnio būdo jaustis lengviau, nei paskambinti artimam draugui palaikymo. Jei jaučiatės ypač apstulbę, per pietų pertrauką pirmadieniais susisiekite su mylimuoju.
Tiesiog kalbėdami apie savo dieną su suprantančiu žmogumi, galite jaustis labiau pasitikintys savimi ir pasirengę imtis didelių projektų.
Suplanuokite ką nors smagaus
Turėdamas ko tikėtis, gali nueiti ilgą kelią kovojant su pirmadienio bliuzu, sako Fišeris.
Žinojimas, kad užsiimsite smagia veikla, pavyzdžiui, krepšinio žaidimu su kolegomis per jūsų pietų valandą ar susitikimu su draugu po darbo, gali suteikti šviesesnę jūsų savaitės pradžią.
Padaryk ką nors malonaus kažkam
Užuot be galo svajoję apie savo vis didėjantį darbų sąrašą, pagalvokite apie būdus, kaip padaryti, kad kažkieno pirmadienis būtų geresnis. Tai darydami atitrauksite nuo savo rūpesčių ir jausitės geriau.
Štai keletas idėjų:
- Atsikelkite anksti ir paruoškite partneriui ypatingus pusryčius.
- Per pietų pertrauką nusiųskite bendradarbiui „ačiū“el. Laišką.
- Prieš pradėdami didelį susitikimą, papasakokite draugui.
- Sumokėkite už nepažįstamą kavą pakeliui į biurą.
Gydykitės patys
Pusryčiai beveik visada yra protingas žingsnis, tačiau pirmadienį atkreipkite į tai ypatingą dėmesį.
Gal tai diena, kai užsukate į kavinę ir užsisakote mėgstamą pusryčių sumuštinį. O gal sekmadienio vakarą atidedate 20 minučių, kad ryte paruoštumėte krūvą daržovių širdžiai mielam omletui.
Pradėję laisvą dieną nuo gerų pusryčių, ne tik gausite ko laukti, bet ir padėsite išlikti energingiems, nes palengvinsite savo savaitės malonumą.
Čia yra daugiau idėjų, kaip užpildyti maistinius pusryčių derinius.
Palengvinkite pirmadieniais
Pirmąją savaitės dieną nepalikite visų savo didžiųjų projektų. Vietoj to koncentruokite savo darbą antradieniui ir trečiadieniui.
Pirmadienį naudokite el. Laiškus ir suplanuokite likusią savaitę. Jei galite, pirmadienio rytą išsaugokite bet kokį užimtą darbą ar lengvas užduotis - kopijuoti, organizuoti keliones ar tvirtinti sąskaitas faktūras.
Žinokite, kai tai ne tik bliuzas
Jei pirmadienio bliuzas pradės virsti antradienio, trečiadienio ar ketvirtadienio bliuzu, jums gali kilti depresija.
Pirmadienio bliuzas pagerės, einant savaitei, aiškina Ely, o „klinikinė depresija paprastai apibūdinama kaip nuolat prislėgta nuotaika arba praradimas susidomėjimas veikla, kuri ilgą laiką smarkiai pablogina kasdienį gyvenimą“.
Tai taip pat gali lydėti lėtinis beviltiškumo, dirglumo, neramumo ir miego sutrikimas.
Nors normalu nerimauti dėl pirmadienio vėl ir vėl, jei jaučiate, kad jūsų baimė tapo per didelė ar paveikta kitų jūsų gyvenimo sričių, gali tekti kreiptis profesionalios pagalbos.
Štai keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti:
- Paprašykite pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo nukreipti jus pas kvalifikuotą terapeutą.
- Sudarykite terapeutų, gyvenančių jūsų rajone, sąrašą. Jei gyvenate JAV, tokį galite rasti pasinaudoję Amerikos psichologų asociacijos psichologų ieškikliu.
- Jei nerimaujate dėl išlaidų, gali padėti mūsų kiekvieno gydymo terapijos vadovas.
