Norint treniruotis 5K lenktynėse, reikia planuoti ir pasiruošti tiek patyrusiems bėgikams, tiek tiems, kurie ruošiasi savo pirmosioms varžyboms. Tai priklauso nuo asmeninių norų, taip pat nuo tokių veiksnių, kaip jūsų patirtis, kūno rengybos lygis ir tikslai.
Kartu didindami ridą turėtumėte įtraukti ir kryžminę treniruotę, kurią gali sudaryti plaukimas, važiavimas dviračiu ar jėgos treniruotės. Jei bėgimas nėra jūsų tvirtovė, galite bėgioti ar vaikščioti.
Paprastai galite pasiruošti 5K sportui per 4 savaites, jei tik esate pagrįstai pasirengę, kai pradedate treniruotis. Treniruotis galima vos per 2 savaites, jei kelis mėnesius reguliariai bėgiojate.
Žemiau yra keletas pavyzdžių, kaip pradėti. Turėdami tokią gausybę planų, galite pasirinkti vieną iš jų sekti arba sujungti kelis, kad sukurtumėte savo.
Programa pradedantiesiems
Jei esate pradedantysis, per du mėnesius, iki 5K lenktynių, bėkite bent keletą kartų per savaitę. Tačiau pasiruošti galima ir per trumpesnį laiką, jei jau reguliariai bėgate.
Bet kuriuo atveju norėsite padidinti savo bėgimų atstumą ir intensyvumą.
Visiems lygiams yra gerai bėgioti ar vaikščioti tiek, kiek tau patinka, ypač kai pirmą kartą pradedi treniruotis. Tai gali apimti kelias bėgimo minutes, po kurių einama minute, arba bėgimo ciklą 15–30 sekundžių ir ėjimą 30–45 sekundes.
Kai tik jaučiatės pasiruošę, galite įtraukti tokius metodus kaip intervalo, tempo ir kalno treniruotės.
Sofa iki 5K
Jei dar nesinaudojote mankšta ar bėgimu, pradėkite nuo šio 5 savaičių plano, palaipsniui didindami bėgimų intensyvumą.
| Diena 1 | 15–25 minutės (greitas pasivaikščiojimas, lengvas bėgimas) |
|---|---|
| 2 diena | Poilsis |
| 3 diena | 10–25 minutės (greitas pasivaikščiojimas, lengvas bėgimas) |
| 4 diena | Poilsis ar traukinys |
| 5 diena | 15–25 minutės (greitas pasivaikščiojimas, lengvas bėgimas) |
| 6 diena | Poilsis ar lengvas kryžminis traukinys |
| 7 diena | 1–3 mylių atstumas |
Treniruotės per 2 savaites
Jei keletą mėnesių mankštinatės bent keletą kartų per savaitę, naudodamiesi šiuo planu, per 2 savaites galite pasitempti 5K.
| Diena 1 | 20–30 minučių bėgimas |
|---|---|
| 2 diena | Poilsis ar traukinys |
| 3 diena | 25–30 minučių bėgimas |
| 4 diena | Poilsis |
| 5 diena | 20–30 minučių bėgimas |
| 6 diena | Poilsis ar traukinys |
| 7 diena | 2–3 mylių bėgimas |
Treniruotės per 1 mėnesį ar daugiau
Šis treniruočių planas pradedantiesiems suteikia šiek tiek daugiau laiko įsitvirtinti.
| Diena 1 | Bėgi 10–30 minučių, eik 1 minutę (1–3 kartus) |
|---|---|
| 2 diena | Poilsis, traukinys arba 30 minučių pėsčiomis |
| 3 diena | Bėk 10–25 minutes, vaikščiok 1 minutę (1–3 kartus) |
| 4 diena | Poilsis arba 30 minučių pėsčiomis |
| 5 diena | Nubėkite 2–4 myles |
| 6 diena | Poilsis ar traukinys |
| 7 diena | Poilsis |
Programa tarpiniams bėgikams
Jei esate tarpinis bėgikas, jau turite šiek tiek patirties po savo diržu ir jums patogu bėgti ilgesnes distancijas.
Vykdykite šį planą, jei jau nuvažiuojate bent 15 mylių per savaitę.
| Diena 1 | 30–40 minučių traukinys arba poilsis |
|---|---|
| 2 diena | 25–30 minučių tempo bėgimas ir 2–3 kalvų pasikartojimai |
| 3 diena | 30 minučių kryžminis traukinys ar poilsis |
| 4 diena | 4 minutes 5K pastangomis ir 2 minutes lengvai, 3–4 kartus |
| 5 diena | Poilsis |
| 6 diena | 5–6 mylių bėgimas |
| 7 diena | 3 mylių lengvas bėgimas |
Programa pažengusiems bėgikams
Jei esate pažengęs bėgikas, bėgiojantis daugiau nei 20 mylių per savaitę, galbūt jūs nustatysite savo tikslą finišuoti savo amžiaus grupės viršuje arba per visas lenktynes.
Norėsite sukurti savo greitį, intensyvumą ir ištvermę mažiausiai 4 savaites.
| Diena 1 | 30–45 minučių trukmės traukinys arba poilsis |
|---|---|
| 2 diena | 25–30 minučių tempo bėgimas ir 2–4 kalvų pasikartojimai |
| 3 diena | 3–4 mylios lengvai įveikiamos |
| 4 diena | 5 minutės 5K pastangomis (3–5 kartus) |
| 5 diena | Poilsis |
| 6 diena | 7–8 mylių bėgimas |
| 7 diena | 3 mylių lengvas bėgimas |
Bėgimo takelis vs lauko
Tiek bėgimas ant pakopos, tiek bėgimas lauke gali suteikti aukšto intensyvumo treniruotę, kai treniruojatės 5K.
Jie abu turi savo privalumų ir trūkumų, kuriuos galite įvertinti pagal savo asmeninius pageidavimus ir poreikius.
Bėgimo takelis
Treniruotės su treniruokliais yra idealios, jei esate atšiaurus oras arba norite sutelkti dėmesį tik į širdies ir kraujagyslių sistemos tobulinimą. Bėgiodami įkalnėse gausite naudos, nesukeldami streso savo kūnui bėgdami nuo kalno.
Ant bėgimo takelio lengva sekti savo atstumą ir tempą. Be to, tai patogu, nes leidžia bėgti sporto salėje ar patogiai namuose.
Pagalvotas paviršius sugeria smūgius ir yra lengviau jūsų sąnariams, nei kietesnis, nors vis tiek įmanoma susižeisti.
Lauke
Treniruotės lauke leidžia išsiugdyti stabilumą ir šoninį judrumą bėgiojant įvairaus tipo reljefą ir manevruojant per įvairias kliūtis, o tai naudinga bėgiojant kelių varžybas.
Psichiškai tai yra įdomiau, o tai padeda skatinti jūsų protą, kai atsižvelgiate į jus supantį pasaulį.
Bėgimas lauke leidžia absorbuoti buvimo gamtoje pranašumus, kurie gali įkvėpti gryno oro, jei praleidžiate daug laiko viduje.
Net jei jūs galite bėgioti tokiu oru, kuris nėra tobulas, tai yra gera proga suteikti savo kūnui galimybę reguliuoti savo temperatūrą patiriant elementus, kurie gali būti gaivūs.
Patarimai visiems
Treniruotės, skirtos 5K treniruotėms, yra nuostabi proga sveikai pakeisti savo kasdienybę, kuri padės pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus ir bendrą savijautą.
Žemiau yra keletas patarimų, kuriais gali vadovautis visi:
- Dėvėkite tinkamą daiktą. Turėkite mažiausiai 1 porą dėvėtų batų ir keletą patogių, gerai prigludusių drabužių. Dėvėkite drabužius, kurie varžybų dieną jau yra nusidėvėję.
- Padarykite atšilimą ir atvėsinkite. Visada atlikite bent 5 minučių apšilimą ir atvėsinkite. Tai gali būti lengvas ar greitas vaikščiojimas kartu su dinamiškais ruožais.
- Padarykite keletą pėsčiųjų. Pasirinkite patogų tempą ir atsiminkite, kad visada galite pasivaikščioti pėsčiomis - taigi atleiskite lūkesčius, kad jums visą laiką reikės bėgioti.
- Įvairinkite savo bėgimus. Tai galite padaryti įtraukdami aukštaūgius, užpakalinius smūgius ir šokinėjančius grąžtus. Jei norite daugiau iššūkių, įtraukite kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, burės ir atsispaudimai.
- Poilsis. Miegokite daug ir leiskite bent 1 pilną poilsio dieną kiekvieną savaitę. Paimkite papildomą poilsio dieną, jei jaučiatės blogai, išsekę ar ypač skauda, kad galėtumėte grįžti į savo treniruotes su atkurta energija.
- Pasiruoškite varžyboms. Sumažinkite treniruotės intensyvumą paskutinę treniruočių savaitę ir pailsėkite dieną prieš varžybas.
- Valgyk teisingai. Laikykitės sveikos mitybos plano, kuriame būtų daug sudėtingų angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Iškeiskite perdirbtus maisto produktus į šviežius vaisius ir daržoves. Apribokite saldžių gėrimų, įskaitant alkoholį, vartojimą.
- Gerkite daug vandens. Likite hidratuoti ir įtraukite sveikus gėrimus, tokius kaip kokoso vanduo, arbata ir daržovių sultys.
- Valgykite pagal grafiką. Valgykite keletą valandų prieš bėgimą, kad išvengtumėte bėgimo su pilnu skrandžiu ir vengtumėte dirginančio maisto, ypač jei esate linkęs į bėgiko viduriavimą.
Kaip prilipti
Sukurkite skatinamąjį planą, kuris motyvuoja neatsilikti nuo treniruočių, nesvarbu, ar tai būtų savęs apdovanojimas, ar tiesiog psichinis pasitenkinimas įgyvendinant savo tikslus.
Raskite bėgimo partnerį ar grupę, jei labiau tikėtina, kad bėgate kaip grupės dalis. Jei tai neįmanoma, susiraskite atskaitomybės partnerį, kuris patikrins jūsų pažangą.
Įsipareigoję varžyboms, naudokite pavyzdinius treniruočių tvarkaraščius, kad sudarytumėte planą, pagrįstą jūsų tvarkaraščiu, lygiu ir tikslais. Būkite nuoseklūs ir skirkite laiką, kurio jums prireiks norint pasiekti tikslą.
Esmė
Treniruotės ir 5K bėgimas yra malonus būdas nustatyti individualius treniruočių tikslus ir susiformuoti. Tai pasiekiamas atstumas, kuris vis dar gali jus sudominti ir motyvuoti peržengti dabartinį jūsų kūno rengybos lygį.
Skirkite pakankamai laiko pasiruošti, kad sumažintumėte sužeidimų riziką, ir treniruokite savo kūną atlikti didesnio intensyvumo pratimus.
Suteikite sau kreditą už viską, ką padarėte, kad ir koks mažas atrodytų.
Tikimės, kad sukaupę daugiau pastangų ir pasiryžę įvykdyti 5K, padidinsite pasitikėjimą savimi ir išplėsite į kitas jūsų gyvenimo sritis. Nesvarbu, ar tampate nuolatiniu kelių lenktynininku, ar tai vienkartinis įvykis, jis gali būti teigiamas sėkmės ženklas jūsų gyvenime.
