Kai daugelis žmonių galvoja apie treniruotes, jie galvoja apie aerobinius pratimus, tokius kaip bėgiojimas ar važiavimas dviračiu. Šios rūšies pratimai yra svarbūs stiprinant širdį ir plaučius, tačiau visa treniruočių programa taip pat turėtų apimti jėgos pratimus, lankstumo treniruotes ir pusiausvyros treniruotes.
Reguliarūs jėgos pratimai pagerina jūsų kaulų, raumenų ir jungiamojo audinio sveikatą. Stipresnių raumenų stiprinimas taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti sveiką svorį. JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja stiprumo treniruotes du ar daugiau kartų per savaitę, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.
Jėgos treniruotės programą galima struktūruoti įvairiais būdais, tačiau daugeliui žmonių yra naudinga suporuoti tam tikras raumenų grupes. Treniruotės skirtingomis kūno dalimis skirtingomis dienomis suteikia raumenims daugiau poilsio tarp treniruočių ir padeda išvengti pervargimo.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kurias raumenų grupes galbūt norėsite sujungti. Mes taip pat pateiksime pavyzdžių, kaip galėtumėte sudaryti savo savaitės treniruočių tvarkaraštį.
Raumenų grupės
Jūsų kūne yra trijų tipų raumenys: širdies, lygiųjų ir griaučių. Širdies raumenys yra raumenys, valdantys jūsų širdį. Sklandieji raumenys kontroliuoja nevalingas funkcijas, pavyzdžiui, susiaurina jūsų kraujagysles. Skeleto raumenys yra raumenys, kuriuos nukreipiate sporto salėje ir kurie padeda kūnui judėti. Jie sudaro apie 40 procentų jūsų kūno svorio.
Daugelis kūno rengybos ekspertų dažnai mano, kad tai yra pagrindinės jūsų kūno raumenų grupės:
- krūtinė
- atgal
- rankos
- pilvo
- kojos
- pečių
Kai kurie žmonės taip pat suskirsto šias raumenų grupes į konkretesnes kategorijas, tokias kaip:
- blauzdos (blauzdos)
- pakaušio raiščiai (blauzdos viršutinė dalis)
- keturgalvis (viršutinės kojos priekis)
- sėdmenys (užpakalis ir klubai)
- bicepsas (žasto priekis)
- tricepsas (žasto užpakalinė dalis)
- dilbiai (apatinė ranka)
- trapecija (spąstai) (pečių viršus)
- latissimus dorsi (latais) (po pažastimis)
Kelių raumenų darbas
Nedaugelis pratimų tikrai išskiria tik vieną raumenų grupę. Pvz., Bicepso garbanos yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų, skirtų bicepsui sustiprinti priekinę žasto dalį. Tačiau keli kiti raumenys taip pat padeda kūnui lankstyti alkūnę, įskaitant brachialis, kuris yra po jūsų bicepsu, ir brachioradialis, kuris yra didelis jūsų dilbio raumenys. Kiti stabilizatoriaus raumenys turi tvirtinti petį ir šerdį, kad galėtumėte efektyviai pakelti svorį.
Kurdami savo programą, galite pastebėti, kad kai kurie pratimai tinka daugiau nei vienai kategorijai. Apskritai, kuo daugiau sąnarių lankstosi atliekant pratimą, tuo daugiau raumenų grupių jūs naudojate.
Ką pora kartu?
Nėra tinkamo būdo sugrupuoti raumenis. Galbūt norėsite eksperimentuoti su keliais skirtingais porais, kol rasite jums tinkamiausią variantą. Jei treniruojatės dėl bendrojo kūno rengybos, galite sekti programą, kuri subalansuoja visas skirtingas raumenų grupes. Jei treniruojatės dėl sporto, jums gali būti naudinga pabrėžti tam tikras raumenų grupes, kurios dažnai naudojamos jūsų sporte.
Daugeliui žmonių naudinga suporuoti raumenų grupes, kurios yra arti vienas kito. Pvz., Galbūt norėsite susieti pečius ir rankas, nes daugeliu pratimų, tokių kaip eilutės, naudojamos abi kūno dalys.
Pagrindinis skirtingų raumenų grupių paskirstymo skirtingomis dienomis privalumas yra jūsų sugebėjimas suteikti kiekvienam raumeniui daugiau poilsio. Pvz., Jei treniruojatės pagal savaitės tvarkaraštį ir turite vieną kojos dieną per savaitę, jūsų kojos turi septynias dienas atsigauti tarp sesijų.
Pavyzdžiai pradedantiesiems
Štai vienas pavyzdys, kaip galite sujungti savo raumenų grupes, naudodamiesi šešiomis pagrindinėmis grupėmis, kurias išvardijome aukščiau:
- 1 diena: krūtinė ir pečiai
- 2 diena: kojos
- 3 diena: nugara, pilvas ir rankos
Jei planuojate kilnoti tik du kartus per savaitę, geras būdas organizuoti treniruotes gali būti:
- 1 diena: krūtinė, rankos ir pečiai
- 2 diena: kojos, nugara ir pilvas
Jei esate pradedantysis, pakanka laikytis šių šešių pagrindinių raumenų grupių, kad būtų sudarytas puikus treniruočių planas, kuris gali padėti pagerinti jūsų kūno rengybą.
Pavyzdys pažengusiems
Jei jau kurį laiką kėlėtės, galbūt norėsite būti konkretesni raumenims, į kuriuos nukreipiate kurdami savo programą.
Čia yra pavyzdys, kaip galėtumėte sujungti raumenų grupes naudodami išsamesnes grupes, kurias mes apibūdinome:
- 1 diena: krūtinė, pečiai, tricepsas, dilbiai
- 2 diena: veršeliai, žiurkėnai, keturgalvis raumuo, slydimas
- 3 diena: bicepsas, nugara, pilvas, spąstai, latas
Nebūtinai reikia atskiro pratimo kiekvienai raumenų grupei. Pvz., Pritūpimai naudoja jūsų:
- žiurkėnai
- keturgalvis
- glostymas
- atgal
- pilvo
Treniruočių tvarkaraštis
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent dvi dienas praleisti tarp žindymo sesijų, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti. Daugelis žmonių mano, kad jie tris kartus per savaitę mėgsta jėgos treniruotes.
Štai pavyzdys, kaip galėtumėte susisteminti savaitės tvarkaraštį:
Pirmadienis: rankos ir pečiai
- push-up: 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- bicepso garbanos: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- pečių presas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- suoliuko kritimas: 2 12 pakartojimų rinkiniai
- šoniniai keliami: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Trečiadienis: kojos
- Svarstyklių nugaros pritūpimai: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- hantelių lunges: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Rumunijos numetimai: 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- žingsniai: 2 12 pakartojimų rinkiniai
- veršelis kelia: 3 12 pakartojimų rinkiniai
Penktadienis: nugara, krūtinė ir pilvas
- hantelio presas: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- hantelio skristi: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
- dviračių traškučiai: 3 komplektai po 20 pakartojimų
- vienos rankos hantelių eilės: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- hantelių sulenktos eilės: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- traškinimai: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
Pratimų rūšys
Kai galvoji apie jėgos treniruotes, gali pamanyti, kad tau reikia hantelių ar štangos. Tačiau pasipriešinimo mokymai būna įvairių formų, tokių kaip:
- pasipriešinimo juostos pratimai
- medicininiai rutulio pratimai
- kūno svorio pratimai
- laisvieji svarmenys
- mašininiai pratimai
Jei norite į savo programą įtraukti nemokamą kūno svorio treniruotę, pravartu laikytis svorio, kurį galite patogiai pakelti atlikdami 12–15 pakartojimų. Kai sustiprėsite, galėsite sumažinti pakartojimų skaičių ir padidinti svorį.
Pratimai, skirti tam tikriems raumenims
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti nukreipdami kiekvieną raumenų grupę, pavyzdys.
Krūtinė
- Bench presas: Galite naudoti štangos arba hantelius. Gera idėja, jei partneris jus pastebėtų tuo atveju, jei užstrigtų.
- Push-up: Padidinus rankų plotį, pabrėžiamas jūsų krūtinės raumenys
- Juostos krūtinės presas: Užkabinkite juostą su rankenomis už nugaros ir nustumkite nuo savo kūno, tarsi praeitumėte krepšinį.
Atgal
- Vienos rankos hantelių eilė: padeda sustiprinti viršutinę nugaros, pečių ir žasto dalis.
- Atsparumo juosta atitraukiama atskirai: laikykite pasipriešinimo juostą viena nuo kitos pečių plotyje. Susitelkite ties pečių ašmenų suspaudimu, kai traukiate juostą.
- Supermenas: kad mankšta būtų sunkesnė, rankose galite laikyti svorį virš galvos.
Rankos
- Bicepso garbanos: Jei neturite prieigos prie hantelių, galite naudoti sriubos skardines ar kitus sunkius buities daiktus.
- Tricepso lašai: Veikia ir tricepsas, ir krūtinė.
- Pull-up: Pull-up dirba jūsų viršutinė nugaros dalis, pečiai, šerdis ir rankos.
Pilvo
- Lentos: Paremkite save ant dilbių ir kojų pirštų, tiesdami pilvą ir pagrindą.
- Dviračio traškėjimai: Atliekant šį pratimą, sukimasis padeda nukreipti raumenis, esančius ties tavo šerdimi, vadinamu tavo įlenkimais.
- Kabantys kojos kilimai: Norėdami palengvinti varijavimą, galite pradėti nuo kelių 90 laipsnių kampu ir pereiti prie tiesių kojų, nes mankšta tampa sunkesnė.
Kojos
- Pritūpimas: Jūs galite atlikti pritūpimus kūno svorio srityje, naudoti hantelius ar svarmenį.
- Tūkstančiai: Yra daugybė svyravimų variantų, įskaitant vaikščiojančius hantelio, fiksavimo ir štangos svyravimus.
- Blauzdos kelia: galite pradėti nuo savo kūno svorio ir priaugti svorio, nes jie tampa lengvesni.
Pečiai
- Sėdimasis peties presas: Gera idėja, jei partneris padės jums sukišti svorius į vietą, kad nesužeistumėte pečių.
- Pasipriešinimo juostos pečių presas: Galite atsistoti didelės pasipriešinimo juostos viduryje su rankenomis ir stumti rankas link lubų.
- Lentos tiesios rankos: Šis pratimas padeda treniruoti jūsų šerdį, pečius ir nugarą.
Kada kalbėtis su pro
Nors kai kurie žmonės mėgaujasi laisve kurti savo treniruočių planus, taip pat galite pastebėti, kad verčiau dirbtumėte su atestuotu asmeniniu treneriu ar kitu kūno rengybos ekspertu. Asmeninis treneris gali parodyti, kaip atlikti pratimus, naudojant tinkamą techniką, kad vėliau galėtumėte juos saugiai atlikti savarankiškai.
Kai kurie žmonės mano, kad pasamdydami asmeninį trenerį jie gali išlikti motyvuoti ir treniruotis tampa įdomesni. Treneris gali išlaikyti jūsų atskaitomybę ir įsitikinti, kad dirbate tinkamo intensyvumo, atsižvelgiant į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį.
Esmė
Yra daugybė būdų, kaip galite susisteminti savaitinę treniruotę, kad pasiektumėte rezultatų. Daugeliui žmonių naudinga atskirti jėgos treniruotes pagal raumenų grupes, kad jų raumenims būtų daugiau laiko atsigauti. Palanku duoti sau dviejų dienų pertrauką tarp jėgos treniruočių treniruočių, kad išvengtumėte pervargimo.
Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje, yra daugybė puikių jėgos treniruočių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose naudodami namų apyvokos daiktus, pasipriešinimo juostas ar savo kūno svorį.
Prieš kiekvieną jėgos treniruotę pravartu bent 10 minučių sušilti ir susikoncentruoti į gerą techniką.
