Pagerinti sukibimo jėgą yra taip pat svarbu, kaip stiprinti dideles raumenų grupes, tokias kaip bicepsas ir sėdmenys.
Gniuždymo stiprumas yra tai, kaip tvirtai ir saugiai galite laikyti daiktus, ir tai, kokie sunkūs yra daiktai, kuriuos galite sugriebti.
Įsitraukime į svarbiausius pratimus, kaip pagerinti savo sukibimo jėgą, kaip tai išmatuoti ir ką mokslas sako apie tai, kodėl tai svarbu.
Geriausi sukibimo jėgos gerinimo pratimai
Galite patobulinti tris pagrindinius sukibimo stiprumo tipus:
- „Crush“: Tai reiškia, koks stiprus jūsų rankena yra naudojant pirštus ir delną.
- Palaikymas: Palaikymas reiškia, kiek laiko galite prie ko nors prilipti ar nuo kažko atsiriboti.
- Žiupsnelis: Tai reiškia, kaip tvirtai galite ką nors suspausti tarp pirštų ir nykščių.
Rankšluosčių pinti
- Rankenos tipas: sutraiškyti
- Reikalingi įrankiai: rankšluostis, vanduo
Kaip tai daroma:
- Paleiskite rankšluostį po vandeniu, kol jis šlapias.
- Laikykite kiekvieną rankšluosčio galą taip, kad jis priešais jus būtų horizontalus.
- Suimkite galus ir judinkite kiekvieną ranką priešingomis kryptimis, kad pradėtumėte pinti vandenį iš rankšluosčio.
- Vyniokite rankšluostį, kol iš jo nebegalėsite gauti vandens.
- Dar kartą pamirkykite rankšluostį ir judinkite rankas kita linkme, kad dirbtumėte su abiem rankomis.
- Pakartokite 1–5 veiksmus bent 3 kartus.
Rankų prispaudimas
- Rankenos tipas: sutraiškyti
- Reikalingi įrankiai: streso kamuolys ar teniso kamuolys, sukibimo treniruoklis
Kaip tai daroma:
- Įdėkite teniso ar streso kamuolį į delną.
- Išspauskite rutulį pirštais, bet ne nykščiu.
- Prisukite kuo griežčiau, tada atlaisvinkite.
- Pakartokite tai maždaug 50–100 kartų per dieną, kad gautumėte pastebimų rezultatų.
Negyvas pakabinti
- Rankenos tipas: atrama
- Reikalingi įrankiai: ištraukiama juosta arba stiprus horizontalus daiktas, galintis išlaikyti jūsų svorį
Kaip tai daroma:
- Paimkite į ištraukiamąjį strypą delnais ir pirštais į priekį per juostą (dviguba perlenkta rankena).
- Pakelkite save (arba pakelkite kojas) taip, kad kabėtumėte nuo strypo, kai rankos būtų visiškai tiesios.
- Laikykite tol, kol galite. Pradėkite nuo 10 sekundžių, jei esate absoliučiai pradedantysis, ir padidinkite laiką 10 sekundžių žingsniais iki 60 sekundžių, kai jums patogiau naudotis.
- Kai jums patogu laikyti šį, iššūkį sau palenkdami rankas į 90 laipsnių kampą ir palaikykite iki 2 minučių.
Ūkininko nešinas
- Rankenos tipas: atrama
- Reikalingi įrankiai: hanteliai (20–50 svarų, atsižvelgiant į jūsų komforto lygį)
Kaip tai daroma:
- Laikykite hantelį abiejose kūno pusėse abiem rankomis, delnais nukreipdami į kūną.
- Žvelgdami tiesiai į priekį ir laikydamiesi vertikalios laikysenos, eikite maždaug 50–100 pėdų viena kryptimi.
- Pasukite atgal ir grįžkite ten, kur pradėjote.
- Pakartokite 3 kartus.
Suspaudimo rankenos perkėlimas
- Rankenos tipas: žiupsnelis
- Reikalingi įrankiai: 2 svorio plokštės (kiekviena mažiausiai 10 svarų)
Kaip tai daroma:
- Atsistokite tiesiai ir laikykite rankoje vieną iš svorio plokštelių, pirštais ir nykščiu suspausdami kraštą.
- Perkelkite svorio plokštę priešais savo krūtinę, išlaikydami suspaudimo rankeną.
- Suimkite svorio plokštelę kita ranka tuo pačiu griebtuvu ir nuimkite nuo jos kitą ranką, perkeldami ją iš vienos rankos į kitą.
- Nuleiskite ranką su svorio plokšte į šoną.
- Pakelkite ranką su svorio plokšte atgal prie savo krūtinės ir tuo pačiu suimtu rankenėliu perkelkite svorio plokštę atgal į kitą ranką.
- Pakartokite šį pervedimą 10 kartų, 3 kartus per dieną, kad pamatytumėte rezultatus.
Plokštelių žiupsnelis
- Rankenos tipas: žiupsnelis
- Reikalingi įrankiai: 2 svorio plokštės (kiekviena mažiausiai 10 svarų)
Kaip tai daroma:
- Ant grindų ištieskite dvi svorio plokšteles. Turėkite patogų suolą ar paviršių.
- Pasilenk žemyn ir suimk plokšteles dešine ranka tarp pirštų ir nykščio, kad pirštai būtų vienoje pusėje, o nykščiai - kitoje.
- Atsistokite atgal ir 5 sekundes laikykite lėkštes rankoje.
- Nuleiskite plokštes žemyn iki pakelto stendo ar paviršiaus, po kelių sekundžių vėl pakelkite.
- Pakartokite 5-10 kartų, bent 3 kartus per dieną, kad pamatytumėte rezultatus.
Kaip matuojate sukibimo stiprumą?
Yra keletas priimtinų sukibimo stiprio matavimo būdų:
- Rankenos dinamometras: palaikykite dinamometrą aukštyn už rankos 90 laipsnių kampu, tada kiek įmanoma stipriau suspauskite sukibimo matavimo mechanizmą. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą demonstracijai.
- Svorio skalė: Viena ranka kiek įmanoma sunkiau spauskite svarstykles, kai rankos kulnas yra ant skalės viršaus, o pirštai apvynioti iki apačios. Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad parodytumėte.
Koks yra vidutinis vyrų ir moterų sukibimo stiprumas?
2011 m. Australijos populiacijos tyrime buvo nustatyti šie vidutiniai vyrų ir moterų sukibimo jėgos skaičiai skirtingose amžiaus grupėse:
| Amžius |
Vyro kairioji ranka | dešinė ranka |
Moteriška kairė ranka | dešinė ranka |
| 20–29 | 99 svarai | 103 svarus | 61 svaras | 66 svarai |
| 30–39 | 103 svarai | 103 svarus | 63 svarai | 68 svarai |
| 40–49 | 99 svarai | 103 svarus | 61 svaras | 63 svarai |
| 50–59 | 94 svarai | 99 svarai | 57 svarus | 61 svaras |
| 60–69 | 83 svarai | 88 lbs | 50 svarų | 52 svarai |
Pabandykite išmatuoti abi rankas, kad pamatytumėte skirtumą tarp dominuojančios ir ne dominuojančios rankos.
Sukibimo stiprumo matavimas gali skirtis atsižvelgiant į:
- jūsų energijos lygis
- kiek per dieną išnaudojote rankas
- bendrą sveikatos būklę (nesveiką ar ligotą)
- ar turite pagrindinę būklę, kuri gali paveikti jūsų jėgą
Kodėl svarbi sukibimo jėga?
Sukibimo stiprumas yra naudingas atliekant įvairias kasdienes užduotis, įskaitant:
- krepšiai bakalėjos
- vaikų kėlimas ir nešimas
- skalbinių krepšių kėlimas ir nešimas bei drabužių pirkimas
- kasant purvą ar sniegą
- laipiojimas uolomis ar sienomis
- mušti šikšnosparnį į beisbolo ar futbolo kamuolius
- teniso raketa
- golfo klubo sūpynės
- juda ir naudoja lazdą ledo ritulyje
- kovos ar priešininko kova kovos menų veikloje
- pereiti vidutinį kliūčių ruožą, kuriam reikia lipti ir atsigriebti
- sunkių svorių kėlimas, ypač jėgos kilnojime
- naudodamas rankas atliekant „CrossFit“pratimus
2011 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad sukibimo jėga yra viena stipriausių bendros raumenų jėgos ir ištvermės prognozių.
2018 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad sukibimo jėga yra tikslus kognityvinės funkcijos prognozė tiek žmonėms, sergantiems bendrąja populiacija, tiek tiems, kuriems diagnozuota šizofrenija.
Svarbiausi paėmimai
Gniuždomasis stiprumas yra svarbi visos jūsų jėgos dalis ir gali padėti išlaikyti kūno sudėjimą ir protą.
Išbandykite šiuos pratimus ir pridėkite keletą savo, taip pat ir suapvalintų sukibimo pratimų, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą, rinkinio.
