Jei jums sunku užmigti naktį, jūs ne vienas. Apie 35-50 procentų suaugusiųjų visame pasaulyje reguliariai patiria nemigos simptomus.
Daugeliui žmonių miego sunkumai yra susiję su stresu. Taip yra todėl, kad stresas gali sukelti nerimą ir įtampą, todėl sunku užmigti. Kai kuriais atvejais stresas gali tiesiog pabloginti esamas miego problemas.
Meditacija gali padėti geriau miegoti. Kaip atsipalaidavimo technika, jis gali nuraminti protą ir kūną, kartu sustiprindamas vidinę ramybę. Meditacija, padaryta prieš miegą, gali padėti sumažinti nemigą ir nemalonumus miego srityje, skatinant bendrą ramybę.
Skaitykite toliau ir sužinokite apie skirtingas meditacijos rūšis miegui ir kaip medituoti, kad pagerėtų miegas. Taip pat panagrinėsime naudą ir galimą riziką.
Kaip meditacija gali padėti miegui?
Kai medituojate, atsiranda įvairių fiziologinių pokyčių. Šie pokyčiai inicijuoja miegą paveikdami specifinius procesus jūsų kūne.
Pavyzdžiui, 2015 m. Tyrime, paskelbtame „JAMA Internal Medicine“, tyrėjai analizavo, kaip sąmoningo elgesio meditacija paveikė 49 suaugusius žmones, kuriems būdingas vidutinio sunkumo miegas. Dalyviams buvo atsitiktinai paskirta 6 savaičių meditacija arba miego higienos mokymai. Tyrimo pabaigoje meditacijos grupė patyrė mažiau nemigos simptomų ir mažesnį dienos nuovargį.
Pasak tyrėjų, meditacija greičiausiai padeda keliais būdais. Miego problemos dažnai kyla dėl streso ir nerimo, tačiau meditacija pagerina jūsų atsipalaidavimo reakciją. Tai taip pat pagerina autonominės nervų sistemos kontrolę, todėl sumažėja jūsų pabudimo laipsnis.
Meditacija taip pat gali:
- padidinti melatonino (miego hormono) kiekį
- padidinti serotoniną (melatonino pirmtaką)
- sumažinti širdies ritmą
- sumažėja kraujospūdis
- suaktyvinti smegenų dalis, kontroliuojančias miegą
Ankstyvoje miego stadijoje jūsų kūnas patiria panašius pokyčius. Dėl to meditacija gali skatinti miegą, inicijuodama šiuos pokyčius.
Kaip medituoti
Meditacija yra paprasta praktika, kurią galima atlikti bet kur ir bet kada. Jums nereikia specialių įrankių ar įrangos. Tiesą sakant, vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra kelios minutės.
Tačiau nustatyti meditacijos tvarką reikia praktikos. Jei skirsite laiko meditacijai, labiau patiksite jos pranašumus.
Čia yra pagrindiniai meditacijos žingsniai:
- Raskite ramią vietovę. Atsisėskite arba atsigulkite, atsižvelgiant į tai, kas jaučiasi patogiausiai. Geriau atsigulti prieš miegą.
- Užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite. Įkvėpkite ir giliai įkvėpkite. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Jei iškyla mintis, paleiskite ją ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Bandydami medituoti miegui, būkite kantrūs su savimi. Meditacijos praktika yra būtent tokia - praktika. Pradėkite nuo meditacijos 3–5 minutes prieš miegą. Laikui bėgant, lėtai padidinkite laiką iki 15 iki 20 minučių. Reikės laiko išmokti užmigti.
Pažvelkime į konkrečias meditacijos technikas, kurios linkusios gerai veikti miegui ir kaip jas atlikti.
Sąmoningumo meditacija
Sąmoningumo meditacija apima susitelkimą į dabartį. Tai daroma padidinant savo sąmonės, kvėpavimo ir kūno suvokimą.
Jei pastebite mintį ar emociją, tiesiog stebėkite ją, tada leiskite jai praeiti, nevertinant savęs.
Kaip atlikti budrumo meditaciją
- Pašalinkite visus atitraukimus nuo savo kambario, įskaitant telefoną. Atsigulkite patogioje padėtyje.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Įkvėpkite 10 kartų, tada sulaikykite kvėpavimą 10 kartų. Iškvėpkite 10 kartų. Pakartokite penkis kartus.
- Įkvėpkite ir įtempkite kūną. Pauzė, atsipalaiduokite ir iškvėpkite. Pakartokite penkis kartus.
- Pastebėkite savo kvėpavimą ir kūną. Jei kūno dalis jaučiasi stora, sąmoningai ją atsipalaiduokite.
- Kai kyla mintis, lėtai grįžkite į savo kvėpavimą.
Vadovaujama meditacija
Vadovaujantis meditacija, kai kitas asmuo veda tave per kiekvieną meditacijos žingsnį. Jie gali liepti kvėpuoti ar tam tikru būdu atpalaiduoti kūną. Arba jie gali jums parodyti vaizdus ar garsus. Ši technika taip pat žinoma kaip vaizdiniai vaizdai.
Prieš miegą pamėginkite klausytis vadovaujamos meditacijos įrašo. Čia galite rasti įrašus:
- meditacijos podcast'ai
- meditacijos programos
- internetinio srautinio perdavimo paslaugos, tokios kaip „Spotify“
- jūsų vietinė biblioteka
Tikslūs veiksmai skirtinguose šaltiniuose gali skirtis, tačiau šios nuoseklios instrukcijos pateikia bendrą apžvalgą, kaip atlikti vadovaujantis meditacija.
Kaip atlikti vadovaujamą meditaciją
- Pasirinkite įrašą. Nebijokite savo telefono ar įrenginio, kurį naudojate klausydamiesi vadovaujamos meditacijos.
- Pradėkite įrašymą. Atsigulkite į lovą ir giliai bei lėtai įkvėpkite.
- Dėmesys žmogaus balsui. Jei mintys klajoja, lėtai atkreipkite dėmesį į įrašą.
Kūno skenavimo meditacija
Kūno skenavimo meditacijos metu jūs sutelkiate dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Tikslas - geriau suvokti savo fizinius pojūčius, įskaitant įtampą ir skausmą. Susikaupimas skatina atsipalaidavimą, kuris gali padėti miegoti.
Kaip atlikti kūno skenavimo meditaciją
- Pašalinkite visus atitraukimus nuo savo kambario, įskaitant telefoną. Atsigulkite patogioje padėtyje.
- Užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite. Atkreipkite dėmesį į savo kūno svorį ant lovos.
- Susitelk į savo veidą. Minkštinkite žandikaulio, akių ir veido raumenis.
- Pereikite prie kaklo ir pečių. Atsipalaiduokite jiems.
- Toliau žemyn kūnu, judėdami prie rankų ir pirštų. Toliau tęskite skrandį, nugarą, klubus, kojas ir pėdas. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi kiekviena dalis.
- Jei jūsų protas klajoja, lėtai nukreipkite dėmesį į savo kūną. Jei norite, galite pakartoti priešinga kryptimi, nuo kojų iki galvos.
Kiti meditacijos pranašumai
Geresnis miegas yra tik vienas meditacijos pranašumas. Reguliariai atliekant meditaciją taip pat galima:
- pagerinti nuotaiką
- numalšinti stresą
- sumažinti nerimą
- padidinti dėmesį
- pagerinti pažinimą
- sumažinti tabako potraukį
- pagerinti skausmo reakciją
- kontroliuoti aukštą kraujo spaudimą
- pagerinti širdies sveikatą
- sumažinti uždegimą
Ar yra kokia nors rizika?
Apskritai, meditacija yra mažai rizikinga praktika. Paprastai jis laikomas saugiu daugumai žmonių.
Bet jei jau turite psichinių ligų, meditacija gali pablogėti arba sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Tai gali būti:
- padidėjęs nerimas
- depersonalizacija
- derealizavimas
- galvos svaigimas
- intensyvūs nuotaikų pokyčiai
Šis šalutinis poveikis yra retas. Vis dėlto, jei nerimaujate dėl šių šalutinių reiškinių galimybės, prieš bandydami medituoti, geriau pasikalbėti su gydytoju.
Esmė
Miegas gali būti neįmanomas ir sunkus daugeliui žmonių. Stresas ir hiperaktyvus protas dažnai gali trukdyti kokybiškai išsimiegoti. Tyrimai parodė, kad meditacija gali nuraminti protą ir padėti skatinti geresnės kokybės miegą.
Ir atminkite, kad nors meditacija gali pagerinti jūsų miegą, ji nepakeičia geros miego higienos. Tai apima įprastą miego grafiką, elektronikos išjungimą, miegamojo palaikymą vėsiame, tyliame ir tamsiame kambaryje bei kofeino ir sunkių patiekalų vengimą prieš miegą.
