Drugelių ruožas yra sėdimas klubų atidarytuvas, turintis didžiulę naudą ir puikiai tinkantis visiems lygiams, įskaitant pradedančiuosius. Tai veiksminga mažinant klubų įtempimus ir didinant lankstumą, ypač po įtemptų treniruočių, pakartotinių judesių ar ilgo sėdėjimo.
Prieš atlikdami drugelio tempimą, sušildykite savo kūną, ypač šaltu oru ir ankstyvą rytą ar dienos pradžioje.
Kaip tai padaryti
Norėdami padaryti drugelio ruožą:
- Atsisėskite ant grindų arba atramos, prispausdami kojų padus.
- Norėdami sustiprinti intensyvumą, judinkite kojas arčiau klubų.
- Šaknys žemyn į kojas ir sėdintys kaulai.
- Pailginkite ir ištiesinkite stuburą, smakrą prigludę prie krūtinės.
- Kiekvienu įkvėpimu prailginkite savo stuburą ir pajuskite energijos liniją, einančią per jūsų galvos viršų.
- Su kiekvienu iškvėpimu smarkiai kriskite į grindis ir atsipalaiduokite arba pasinerkite truputį giliau į ruožą.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 2 minutes.
- Pakartokite 2–4 kartus.
Rankų padėjimo galimybės
- Susiraukite pirštus po rausvais kojų pirštais.
- Nykščiu ir pirmaisiais dviem pirštais laikykite didelius kojų pirštus.
- Padėkite rankas ant kulkšnių ar blauzdų.
Patarimai dėl aptemptų klubų
Čia yra keletas patarimų, kaip palengvinti drugelio ruožą:
- Svarbu lėtai atverti klubus, ypač jei jie labai įtempti. Būk švelnus ir pamažu didink savo lankstumą.
- Atlikite lėtus, stabilius judesius ir venkite atšokti ar pastumti save už natūralias ribas.
- Įsitikinkite, kad jūsų svoris tolygiai subalansuotas tarp klubų, dubens ir sėdimųjų kaulų. Jei pastebite, kad nuskendote į vieną pusę, sureguliuokite savo kūną.
- Jei jūsų keliai yra gana aukštai nuo grindų, po šlaunimis ar keliais galite pastatyti pagalvėles ar blokus. Leiskite šlaunims atsipalaiduoti, o keliai - natūraliai nusileisti, nespausdami ar nepriversdami jų žemyn.
- Būkite atsargūs, jei turite kirkšnį ar kelio traumą. Kaip aprašyta aukščiau, naudokite atramas po šlaunų ir kelių išorine dalimi.
- Sėdėkite palaikydami, ypač jei esate griežti. Norėdami sukurti sėdynę, naudokite blokų, pagalvių ir sulankstytų antklodžių derinį. Padėkite sėdėjimo kaulus ant šios sėdynės krašto, kad dubens galėtų pasislinkti į priekį, kad galėtumėte pagilinti tempimą.
- Sutelkite dėmesį į lėtą, ilgą ir gilų įkvėpimą ir iškvėpimą. Tai padės giliau pereiti į ruožą.
Modifikacijos ir variacijos
Yra keletas drugelio ruožo modifikacijų ir variantų, kurie gali padėti padaryti pozą patogesnę ir valdomą.
Atminkite, kad jūsų kūno forma gali paveikti jūsų lankstumą ir judesio diapazoną. Atlikite kiekvieną variantą atskirai arba derinkite juos, kad sukurtumėte klubo atidarymo seką. Jei reikia, naudokite rekvizitus.
Čia yra keletas variantų:
- Padėkite nugarą prie sienos. Norėdami, kad jūsų stuburas būtų tiesus, atsisėskite nugara į sieną.
- Pasukite į kairę. Įsukite į kairę ranką už nugaros ir dešinės rankos nugarą į kairės šlaunies išorę. Arba pasukite kita linkme.
- Vyris prie klubų. Atlenkdami į priekį padarykite lenkimą į priekį, kad sulenktumėte į priekį. Poilsio rankas ant grindų ar bloko. Taip pat galite uždėti rankas ant kojų, o rankas - ant pėdų išorės, o alkūnes spausti į vidines šlaunų ar blauzdų dalis.
- Apverskite savo sėdynę. Atlikite tempimą kojomis prieš sieną, tarsi „sėdint“ant sienos.
- Pridėti pečių ruožus. Atlaisvinkite pečių įtempimą atlikdami paprastus pratimus, tokius kaip pečių ritinėliai, pečių gūžtelėjimas, kryžminio rankos tempimas ar karvės veido pozas. Taip pat galite kirsti vieną ranką ant kitos, siekdami priešingus pečius, arba sudėti delnus kartu už nugaros atvirkštinės maldos pozoje.
- Atsigulk. Atlošta drugelio poza yra naudingas variantas. Po viršutine nugaros dalimi galite uždėti pagalvėlę ar bloką, kad atvertumėte savo krūtinę.
Kiti klubų tempimai ir pozos
Jei drugelio ruožas nėra skirtas jums arba jei norite tiesiog kelių papildomų tempimų, yra alternatyvų, kurie gali panašiai ištempti tas pačias kūno vietas.
Galimos parinktys:
- Medžio poza
- geidulingos variacijos
- gulėti, stovėti ir sėdėti 4 pav. ruožas
- II karys
- Poilsis nuo rankų iki didelių pirštų
- Trikampis
- Karvės veido poza
- Balandis
- Galvos sukūrimas iki kelio
- Herojaus poza
- kelio iki krūtinės tempimas
- Žemyn nukreipta varlė
- Šoninio kampo pozos
Drugelių ištempimo privalumai
Tai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie ilgai sėdi ar stovi, ir gali apsaugoti tavo klubus nuo per didelio sužeidimo nuo vaikščiojimo, bėgimo ar važiavimo dviračiu.
Drugelio ruožas nukreiptas į jūsų klubus kartu su jūsų kirkšniu, vidinėmis šlaunimis ir keliais. Palengvinti šias kūno vietas ir sustiprinti nugaros raumenis gali padėti pagerinti laikyseną.
Jei jaučiate tempimą klubuose ar juosmenėse, gali tekti atsistoti ant grindų ir pradėti švelniai atpalaiduoti standžius raumenis, kad būtų galima atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.
Žmonės taip pat pasinaudojo šiuo ruožu, norėdami padidinti kraujotaką, stimuliuoti virškinimo organus, kad pagerėtų virškinimas, palengvintų menstruacinį diskomfortą ir valdytų erekcijos sutrikimus.
Paėmimas
Drugelio ruožas yra vienas iš labiausiai prieinamų klubo atidarymo būdų. Jis siūlo platų pranašumų spektrą, gali būti pritaikytas įvairaus lygio gebėjimams ir yra saugus daryti kiekvieną dieną.
Drugelio ruožas gali būti naudojamas atsigauti po ilgo sėdėjimo ir sportinės veiklos, tokios kaip bėgimas ir važinėjimas dviračiu, ir pasiruošti.
Padarykite tai savo tempimo rutinos dalimi arba darykite savarankiškai - ir būkite kantrūs, nes pagerinsite savo lankstumą.
Būkite atsargūs atlikdami drugelio tempimą, jei turite kokių nors problemų ar susižeidėte savo kirkšnyje ar keliuose.
