Treniruotės 10K, pusės maratono ar maratono metu yra rimtas verslas. Per dažnai atsitrenkite į grindinį ir rizikuojate susižeisti ar perdegti. Nepakanka ir galbūt niekada nepamatysite finišo linijos.
Turėdami visus planus, programas ir patarimus apie viską nuo ilgų bėgimų ir poilsio dienų iki tempo bėgimo ir kalnų sprinto, lengva priblokšti.
Geros naujienos? Yra daugybė bėgimo patirties turinčių ekspertų, kurie gali pasiūlyti paprastus atsakymus į sudėtingiausius klausimus. Kalbėjomės su keliais iš jų, kad sužinotume viską, ką reikia žinoti apie tempo bėgimą.
Bėgimo pranašumai
Temperatūra yra greičio didinimo treniruotės, kurios gali padėti treniruotis varžyboms ar tapti greitesniu bėgiku. Jei jums įdomu, kas turėtų įtraukti tempo bėgimus į savo savaitės treniruotes, atsakymas yra kas rimtai ketina mokytis ištvermės renginio.
Pagerinkite greitį ar atstumą
Bėgimo tempo tikslas yra pastūmėti savo kūną bėgti sunkiau ir greičiau ilgesnį laiką, sako Molly Armesto, bėgimo treneris ir „All About Marathon Training“įkūrėjas.
Norėdami tai padaryti, turite padidinti savo anaerobinį slenkstį, kuris padeda kūnui prisitaikyti prie bėgimo greitesniu tempu, o ne taip nuovargiai.
Pagerinkite širdies darbą
Steve'as Stonehouse'as, NASM CPT, USATF sertifikuotas bėgimo treneris ir „STRIDE“švietimo direktorius, sako, kad tempo bėgimai yra puikus būdas padidinti jūsų aerobinį pasirengimą ilgą laiką ir išsaugoti tinkamumą, kurį įgijote iš kitų treniruočių.
Pagerinkite protinę ištvermę
„Tempo“bėgimai yra „taip pat puikus būdas ugdyti protinį tvirtumą, nes daugelis šių treniruočių atliekami tokiu tempu, kuris gali būti sunkesnis nei jūs įpratę“, - teigė Stonehouse'as.
Tempo bėgimo tempas
4 būdai, kaip pasiekti tempą
- toje vietoje, kur sunkiau palaikyti pokalbį su kuo nors
- 80–90 procentų jūsų VO₂ maks
- 85–90 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo
- tempas tarp jūsų pusės maratono ir 10K lenktynių greičio
Norėdami, kad bėgimas būtų saugus ir efektyvus, turite žinoti, kokiu greičiu turėtumėte atlikti tokio tipo treniruotes.
Paprastai Stonehouse sako, kad tai sudaro apie 80–90 procentų jūsų VO V max arba 85–90 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Jei nežinote nė vieno iš jų, galite šaudyti iš savo pusės maratono į 10K lenktynių tempą.
Jei treniruojatės siekdami lenktynių laiko tikslo, Armesto sako, kad turėsite žiūrėti į savo tikslo tempą mylią ir bandyti padaryti savo tempą maždaug 15–30 sekundžių greitesnį nei jūsų lenktynių tikslas.
Pvz., Jei jūsų maratono laiko tikslas yra 8:30 minutės mylia - maratono pabaiga 3:42:52 - jūs turėtumėte tempą vykdyti maždaug nuo 8:00 iki 8:15 minučių mylia.
Bet jei jūs tiesiog bandote tapti greitesnis bėgikas, apskritai Armesto sako, kad galite paspartinti save pagal savo suvokiamą jėgos lygį. „Geras vadovas yra bėgimas tokiu tempu, kurį sunku užmegzti su kuo nors“, - sakė ji.
Kita gairė, kurios reikia laikytis, - bėgti tokiu tempu, kuris verčia jus laukti, kol pasibaigs jūsų tempo treniruotės, nes ji turėtų būti sunki, bet tvari reikiamą laiką.
„Tempimo treniruotės neturėtų būti patys sunkiausi bėgimai, kuriuos jūs darote, o turėtų suteikti pagrindą ir paramą sunkiausiems bėgimams atlikti“, - teigė Armesto. Faktinis tempo tempas bus subjektyvus jūsų tikslams pasiekti.
Raskite maksimalų širdies ritmą
Norėdami sužinoti maksimalų širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220. Šis amžius pagrįstas metodas yra vienas iš būdų įvertinti, koks turėtų būti jūsų maksimalus širdies ritmas.
Pavyzdžiui, 37 metų bėgiko maksimalus širdies ritmas būtų:
220–37 = 183 širdies dūžiai per minutę (dūžių per minutę)
Norėdami nusistatyti tempą, jie apskaičiuotų 85 procentų dešimtainę versiją su maksimaliu širdies ritmu:
183 × 0,85 = 155,55
Taigi, maksimalus jų širdies ritmas tempiant tempą būtų apie 155 smūgių per minutę.
„Tempo run“treniruotė
Dabar, kai žinote, kodėl turėtumėte įtraukti tempo bėgimus į savo bendrą treniruočių planą, laikas išbandyti juos. Žemiau Armesto dalijasi žingsniais, kaip užbaigti vieną iš savo mėgstamiausių tempų.
20–60 minučių tempo bėgimas
- Apšilimas. Kaip ir visų greičio treniruočių metu, prieš pradėdami mesti iššūkį bėgdami greičiau nei įprastai, turite įsitikinti, kad esate sušilęs. Apšilimas pagal tempą gali būti paprastai sudarytas iš maždaug 10–12 minučių arba maždaug 1 mylios lengvai bėgančio bėgimo.
- Padidinkite greitį. Kai sušilsite, padidinkite greitį iki savo tempo.
- Sportuoti. Tempimo tempo tempo treniruotės dalis turėtų trukti apie 20–40 minučių ir ne ilgiau kaip 1 valandą.
- Atvėsk. Sumažinkite savo tempą ir širdies ritmą iki normalaus, sulėtindami tempą arba eidami maždaug 10 minučių.
Arba darykite trumpesnius segmentus
Armesto taip pat sako, kad galite suskaidyti savo tempą į segmentus. Pvz., Jei turite 30 minučių tempo bėgimą, kurį jums reikia atlikti, galite padaryti du 15 minučių tempo bėgimo rinkinius. „Priklausomai nuo jūsų lenktynių atstumo ar laiko tikslo, galite eiti toliau ir greičiau, tačiau tai darykite palaipsniui“, - pridūrė ji.
Darykite tik vieną ar du kartus per savaitę
Kadangi tempo treniruotės paprastai yra labai intensyvios, Stonehouse siūlo jas apriboti nuo vieno iki dviejų kartų per savaitę. Be to, kai derinsite juos su savo greičio darbu ir savaitės ilgesniu bėgimu, jums reikės pailsėti, kad įsitikintumėte, jog nesate pervargę.
Pradėkite pirmosiomis treniruočių savaitėmis
Jei treniruojatės siekdami laiko tikslo, Armesto sako, kad būtinai norite įtraukti juos į pirmąsias 2–3 treniruočių savaites ir tęsti visą treniruotės planą, atsižvelgiant į ilgio planą.
Važiuokite šiek tiek ilgiau arba šiek tiek greičiau
Pažangesniems bėgikams Armesto sako, kad galite maksimaliai padidinti savo tempo tempus, kiekvieną kartą padidindami bėgimo ilgį keliomis minutėmis arba kiekvieną kartą padidindami bėgimo tempą.
Tempo bėgimas ant bėgimo takelio
Nesvarbu, ar treniruojatės prieš pasirodant saulei, ar jūsų dabartinė oro situacija yra mažiau nei pageidautina - sveiki, liūtis! - Visiškai priimtina naudoti bėgimo takelį tempo tempimui, su keletu įspėjimų.
„Kol žinai tempą, kurį turi tempti, gali rasti tą tempą ant bėgimo takelio ir jo sulaukti“, - teigė Stonehouse'as.
Kaip slenksčio treniruotės palyginamos su tempo tempimu?
Praleiskite bet kokį laiką bėgimo bendruomenėje ir galėsite išgirsti visas treniruočių sąlygas. Bėgimas tempu ir slenksčio treniruotės dažnai naudojamos pakaitomis ir dėl pateisinamos priežasties. „Tempo“bėgimai yra slenksčio treniruotės, vadinamos maksimaliomis pusiausvyros būsenos treniruotėmis.
Treniruočių slenksčiu tikslas yra tempo bėgimas šiek tiek žemiau arba laktato slenksčio lygyje. Laktato riba nurodo mankštos intensyvumą, kai staiga padidėja laktato kiekis kraujyje. Galimybė treniruotis šiame lygyje yra vienas iš nuosekliausių prognozių apie ištvermės varžybų rezultatus.
Paėmimas
Norint tapti geresniu bėgiku, reikia laiko, pastangų ir efektyvaus treniruočių plano. Savaitės treniruotes turėtų sudaryti įvairūs laikai ir tempai, įskaitant tempą nuo vieno iki dviejų.
Atlikdami tempo bėgimus per visą savo 10K, pusės maratono ar maratono treniruotes, padidinsite tikimybę, kad galėsite pastūmėti kūną bėgti sunkiau ir greičiau ilgesnį laiką.
