Gyvenimas gali būti kupinas stresinių situacijų, nesvarbu, ar tai nerimauja dėl savo darbo ar asmeninių santykių, ar stengiasi susitvarkyti su dabartinės globalios pandemijos nustatytais apribojimais.
Nesvarbu, koks mažas ar sunkus streso veiksnys, jūsų kūnas reaguoja vienodai.
Šis atsakymas tiesiogiai nereiškia mirties, tačiau ilgą laiką gali sukelti rimtų padarinių sveikatai.
Laimei, yra daugybė būdų, kaip padėti jums išlikti svarbiausiems įvykiams jūsų gyvenime.
Taigi, jei jums sunku dirbti nuotoliniu būdu arba esate nervingas dėl savo ateities, skaitykite toliau, kad išmoktumėte atpažinti stresą ir valdyti jį savo kasdieniame gyvenime.
Kodėl žmonės sako, kad stresas gali jus paveikti?
Pirma, svarbu suprasti, kad yra du skirtingi streso tipai: geras ir blogas.
Abu jie sukelia kovą arba skrydžio reakciją, kuri siunčia hormoninius signalus aplink jūsų kūną, todėl padidėja kortizolis ir adrenalinas.
Tai lemia širdies ritmo ir kraujospūdžio padidėjimą, o tai, savo ruožtu, keičiasi beveik kiekvienoje kūno sistemoje. Tai apima imuninę sistemą, virškinimo sistemą ir smegenis.
Kortizolis „gali būti naudingas tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, kai jis motyvuoja jus atlikti savo darbą laiku“, - pastebi Kanados Dalhousie universiteto psichiatrijos gydytoja Patricia Celan.
Panašiai 2013 m. Atliktame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad trumpalaikis, vidutinio sunkumo stresas pagerino atmintį ir padidino budrumą bei efektyvumą žiurkėms.
Tyrėjai mano, kad toks pat poveikis pasireiškia ir žmonėms, nors tai dar reikia ištirti.
Tačiau ilgalaikis (dar vadinamas lėtiniu) stresas neturi tokio paties motyvacinio poveikio.
„Kortizolis tampa toksiškas didelėmis dozėmis per lėtinį laikotarpį“, - aiškina Celanas ir priduria, kad būtent tai sukelia rimtų sveikatos problemų.
Jei ne stresas, tada kas?
Pats stresas negali tavęs užmušti.
Tačiau „laikui bėgant [tai] gali padaryti žalą, dėl kurios įvyksta priešlaikinė mirtis“, - sako Celanas.
Ši žala gali būti bet kokia - nuo širdies ir kraujagyslių problemų iki nesveikų įpročių skatinimo, pavyzdžiui, rūkymo ir piktnaudžiavimo alkoholiu.
„Galėtumėte gyventi ilgiau, jei gyvenime patirtumėte mažiau streso“, - sako Celanas. „Štai kodėl svarbu kontroliuoti savo stresą“.
Kaip žinoti, kai pradedama rinkti rinkliavą?
Kadangi stresas gali paveikti jūsų fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą, jis gali pasireikšti įvairiais būdais.
Fizinius požymius sudaro:
- galvos skausmai
- skauda raumenis
- krūtinės skausmas
Taip pat gali kilti virškinimo problemų, pradedant nuo paprasto skrandžio diskomforto iki nevirškinimo ir viduriavimo.
Kai kurie žmonės, jaučiantys stresą, taip pat pastebi įtaką jų lytiniam gyvenimui, nesvarbu, ar tai yra lytinio potraukio trūkumas, ar polinkis atitraukti akimirką.
Taip pat dažnai pasitaiko elgesio pokyčių. Jums gali būti sunku susikaupti ar priimti sprendimus kasdieniame gyvenime.
Galite būti irzlūs su aplinkiniais ir nuolat nerimauti ar jausti depresiją.
Rūkantys ar geriantys žmonės gali dažniau nei įprastai kreiptis į cigaretes ar alkoholį.
Ir, be abejo, stresas gali turėti įtakos jūsų miego rutinai. Tai gali reikšti kovą su naktimis miegoti arba atradimą, kad jūs miegate per daug.
Ką tu turėtum daryti?
Gali būti neįmanoma pakeisti situacijos, dėl kurios jaučiate stresą. Bet jūs galite išmokti valdyti streso padarinius.
Nesvarbu, ar ieškote būdo, kaip iškart nuraminti mintis, ar ilgalaikesnio plano, čia yra keletas išbandymo būdų, kaip įveikti.
Šiuo metu
- Gilus kvėpavimas. Vienas iš paprasčiausių būdų suvaldyti stresą, nesvarbu, kur esate ar kada esate. Giliai įkvėpkite per nosį ir pro burną, 5 sekundes laikydami kiekvieną vidų ir išorę. Pakartokite 3–5 minutes.
- Klausykite budrumo rutinos. Yra tiek daug programų ir vaizdo įrašų, kurie padės jums. Išbandykite „Calm“arba „The Mindfulness App“, kad paleistumėte.
Laikui bėgant, jei tai kažkas, ką turite pasakyti
- Išbandykite meditaciją ar kvėpavimo techniką. Užsibrėžkite pasiekiamus tikslus, nesvarbu, ar tai 5 minučių meditacija ryte ir naktį, ar gilus kvėpavimas tris kartus per dieną.
- Pratimą atlikite savo tempu. Trisdešimt minučių mankštos per dieną yra geros nuotaikai ir bendrai sveikatai. Jei šiuo metu tai atrodo per daug, nueikite pasivaikščioti kas antrą dieną arba ištempkite keletą minučių kiekvieną rytą.
- Įsitraukite į teigiamą žurnalą. Kiekvieną vakarą užsirašykite tris teigiamus dalykus, kurie nutiko per dieną.
- Naudokite savo palaikymo tinklą. Bendravimas su partneriais, draugais ar šeima gali padėti jums išlikti kelyje.
Laikui bėgant, jei tai kažkas, apie ką jūs neturite, ką pasakyti
Jei jūsų streso priežastis yra tai, ko jūs negalite lengvai pakeisti, pavyzdžiui, darbo vietos problemos, vis dar yra susidorojimo mechanizmų, kuriuos galite įdiegti:
- Sutikite, kad negalite visko pakeisti. Geriau sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos turite.
- Prioritetu nustatykite svarbiausias užduotis. Nesijaudinkite, jei nespėsite jų baigti per vieną dieną. Galite tęsti rytoj.
- Skirkite laiko sau. Tai gali būti taip paprasta, kaip pasivaikščioti per pietų pertrauką arba atidėti laiką kiekvieną vakarą žiūrėti mėgstamiausio šou epizodą.
- Planuoti iš anksto. Jei artėjate prie sunkios dienos ar užimto įvykio, sudarykite darbų sąrašą ir susikurkite atsarginį planą, kad padėtumėte geriau valdyti.
Jei kovoja būtent su koronaviruso nerimu
Dabartinė pandemija yra kitos situacijos, kurios jūs negalite valdyti, pavyzdys.
Tačiau žinokite, kad galite padėti judėti teisinga linkme laikydamiesi vyriausybės nurodymų ir kreipdami dėmesį į savo fizinę bei psichinę sveikatą.
Pavyzdžiui:
- Nustatykite dienos tvarkaraštį. Įtraukite viską nuo maitinimo planų iki reguliarių poilsio pertraukų.
- Nesijaudinkite dėl pernelyg produktyvaus darbo. Jums nereikia naudoti laiko patalpose, kad pakeistumėte savo gyvenimą ar išmoktumėte naujo hobio. Susikoncentruokite į paprastus dalykus, tokius kaip grynas oras ar knygos skaitymas.
- Bendrauk atsakingai. Suplanuokite virtualias datas su draugais ir šeima.
- Apsvarstykite savanorišką veiklą. Pagalba kitiems yra teigiamas būdas pažvelgti į dalykus.
Kaip tokios įveikos strategijos gali pakeisti?
„Kai protas sutelktas į kūrybinę užduotį, nerimą keliančios mintys paprastai išnyksta“, - aiškina klinikinė psichologė dr. Carla Marie Manly.
„Jaučiantis gerai veikiantys neurochemikalai, tokie kaip serotoninas ir dopaminas, suaktyvina teigiamą savijautą ir ramybę“, - sako ji.
Mankšta ir meditacija turi panašų poveikį.
Nesvarbu, ar išeinate į lauką, ar treniruojatės komfortiškai savo namuose, padidinsite geros savijautos neurochemikalus ir tai gali pagerinti jūsų miego įpročius.
Nepaspauskite savęs taip pat svarbu.
„Adrenalinas ir kortizolis sumažėja, kai žmogus nesistengia įtikti visiems ir per daug nuveikti“, - sako Manly.
Kas gali nutikti, jei stresas nebus stebimas?
Ilgalaikis stresas gali turėti neigiamos įtakos tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai.
Celanas paaiškina, kad didelis kortizolio kiekis laikui bėgant gali įvairiai pakenkti kūnui.
„[Tai] daro įtaką mūsų psichinėms funkcijoms, tokioms kaip atmintis, ir silpnina imuninę sistemą, todėl sunkiau kovoti su infekcija“, - sako ji.
Be to, priduria Celan, tai gali padidinti žmogaus psichinių ligų, tokių kaip depresija, riziką.
Lėtinis stresas netgi gali prisidėti prie širdies ligų, nors reikia daugiau tyrimų.
Tačiau tai gali sukelti aukštą kraujo spaudimą, kuris yra ligos rizikos veiksnys.
Ką daryti, jei savipagalbos priemonės nedaro jokios įtakos?
Kartais savipagalbos strategijų nepakanka norint kontroliuoti ar žymiai sumažinti jūsų streso lygį.
Tokiu atveju galite pasirinkti kelis maršrutus.
Jei turite lėšų, suplanuokite susitikimą su pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar psichinės sveikatos specialistu.
Papasakokite jiems apie patiriamą stresą ir kaip tai veikia jūsų gyvenimą.
Jie gali rekomenduoti terapijos formą arba išrašyti vaistų, kurie palengvins kai kuriuos aprašytus simptomus.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra bendra rekomendacija.
Tai gali padėti jums tiksliai suprasti, dėl ko jaučiate stresą, ir padeda sumažinti tuos jausmus naujais susidorojimo mechanizmais.
Jei jaučiate nerimo ar depresijos simptomus arba jums sunku miegoti, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali skirti vaistų, kurie padės.
Jie taip pat gali skirti vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio ir kitų fizinių streso simptomų.
Taip pat gali būti rekomenduojamos alternatyvios protą atpalaiduojančios procedūros, tokios kaip akupunktūra ar masažas.
Kaip susirasti teikėją, o ką tada veiki?
Jei ieškote psichinės sveikatos ar streso specialisto, pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali nukreipti jus teisinga linkme.
Arba galite rasti savo biudžetą atitinkantį terapeutą internetiniame psichinės sveikatos kataloge, pavyzdžiui, „Psychology Today“ar „GoodTherapy“.
Taip pat yra nemokamų variantų. Suraskite savo vietos bendruomenės kliniką per Nacionalinį psichinių ligų aljansą.
Jei mieliau kalbėtumėtės su kuo nors telefonu ar naudodamiesi tekstu, galite tai padaryti naudodamiesi terapijos programa.
„Talkspace“ir „Betterhelp“suteikia jums galimybę pranešti arba dalyvauti vaizdo pokalbiuose.
Yra ir specialiųjų programų. Pavyzdžiui, patarimas dėl pasididžiavimo yra skirtas padėti LGBTQ + bendruomenės nariams.
Suradę tinkamą teikėją ar terapeutą, gali būti naudinga naudoti šį šabloną paprašyti palaikymo:
- Aš patiriu fizinius / emocinius / elgesio simptomus. Apibūdinkite tikslius simptomus, nesvarbu, ar tai yra dirglumas, nuovargis ar nepageidaujamas alkoholio vartojimas.
- Taip mano simptomai veikia kasdienį gyvenimą. Pavyzdžiui, ar tai daro įtaką jūsų darbingumui ar socializacijai?
- Manau, kad juos sukelia stresas. Išsamiai aprašykite stresines situacijas, kurias patiriate reguliariai, arba įvykius, kurie įvyko praeityje.
- Čia yra mano medicininė informacija. Įtraukite vaistus, kuriuos vartojate šiuo metu, įskaitant papildus ir nereceptinius vaistus, ir ankstesnę ligos istoriją.
- Turiu keletą klausimų. Tai gali būti susiję su gydytojo pasiūlytu gydymu ar diagnoze.
Kokia esmė?
Stresas gali būti galingas dalykas. Tačiau naudojant tinkamas įveikos strategijas, tai įmanoma valdyti.
Kartais jūs galite išmokti susitvarkyti patys, tačiau to nereikia daryti atskirai. Jei manote, kad profesionali pagalba gali būti naudinga, nedvejodami susisiekite.
Lauren Sharkey yra žurnalistė ir autorė, užsiimanti moterų problemomis. Kai ji nebando atrasti migrenos pašalinimo būdo, ji gali rasti atsakymų į jūsų slepiančius sveikatos klausimus. Ji taip pat parašė knygą, apibūdinančią jaunas moteris aktyvistes visame pasaulyje, ir šiuo metu kuria tokių rezistentų bendruomenę. Pagauk ją „Twitter“.
