Apžvalga
Bipolinis sutrikimas yra lėtinė psichinė liga, sukelianti didelius nuotaikos pokyčius. Šios nuotaikos kaitaliojasi tarp džiaugsmingų, energingų aukštumų (manijos) ir liūdnų, pavargusių žemumų (depresijos).
Susitvarkyti su depresiniu epizodu gali būti sunku. Dėl depresijos simptomų galite prarasti susidomėjimą veikla, kuria paprastai mėgaujatės, ir priversti ją išbandyti visą dieną. Tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami kovoti su neigiamais depresijos padariniais.
Čia yra septyni būdai, kaip pagerinti nuotaiką depresinio epizodo metu:
1. Laikykitės sveikos rutinos
Kai jaučiatės prislėgtas, lengva įsijausti į blogus įpročius.
Jūs galite nesijausti valgydami net tada, kai esate alkanas, arba galite toliau valgyti, net kai esate sotus.
Tas pats pasakytina apie miegą. Kai esate depresija, labiau tikėtina, kad miegate per mažai arba per daug.
Nesveiki mitybos ir miego įpročiai gali pagilinti depresijos simptomus. Taigi sveika kasdienybė gali padėti lengviau išlaikyti gerus įpročius.
Apsvarstykite galimybę pasirinkti šiuos sveikesnius įpročius:
- Valgykite maistą ir užkandžius nustatytu laiku visą dieną.
- Padidinkite daržovių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų kiekį.
- Kiekvieną naktį miegokite septynias – devynias valandas.
- Pabusti ir eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
2. Struktūruokite savo dieną
Valgymo ir miego planavimas gali padėti išvengti depresijos simptomų, taip struktūrizuodamas kitas jūsų dienos veiklas.
Tai gali būti naudinga sudarant kasdieninių užduočių sąrašą, kurias būtų galima patikrinti atlikus jas. Taip pat naudinga saugoti kalendorių ir lipnius užrašus, kurie padės jums išlikti kelyje.
Planuodami savo kasdienes užduotis, būtinai skirkite pakankamai laiko poilsiui ir atsipalaidavimui. Per daug užsiėmę gali pagilinti depresijos simptomus ir sukelti nusivylimą.
Geriausia pirmenybę skirti savo laikui, imantis papildomų atsargumo priemonių, kad įsitikintumėte, jog lankotės pas gydytojus.
3. Nebijokite
Kai nepatyrėte depresinio epizodo, jums gali patikti tam tikra veikla, pavyzdžiui, skaitymas ar kepimas.
Tačiau kai jaučiatės prislėgti, galbūt neturite pakankamai motyvacijos ką nors daryti.
Nepaisant energijos stokos, svarbu ir toliau užsiimti veikla, kuria paprastai mėgaujatės. Darydami tai, kas jus džiugina, galite palengvinti depresijos simptomus.
Nebijokite užsiimti veikla, kuri paprastai pakelia jūsų nuotaiką. Nors galite bijoti, kad depresija jums nepatiks tiek daug, tai nereiškia, kad turėtumėte jų vengti. Kai vėl pradėsite daryti šias veiklas, greičiausiai jausitės daug geriau.
4. Būkite aktyvūs
Tyrėjai mano, kad tam tikros mankštos rūšys gali padėti sušvelninti depresijos simptomus. Tai apima vaikščiojimą pėsčiomis, bėgiojimą ar važinėjimą dviračiu.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, ekspertai sako, kad turėtumėte mankštintis bent tris – keturias dienas per savaitę 30–40 minučių vienu metu.
5. Neišskirkite savęs
Kai esate prislėgtas, socialinės situacijos gali atrodyti pribloškiančios. Galite jaustis lyg būtumėte vieniši, tačiau svarbu neišsiskirti iš savęs. Buvimas vienas gali sustiprinti depresijos simptomus.
Įsitraukite į socialinę veiklą, pavyzdžiui, vietinius knygų klubus ar lengvosios atletikos komandas. Praleiskite laiką su draugais ir šeima ar reguliariai bendraukite su jais telefonu. Draugų ir artimųjų palaikymas gali padėti jaustis patogiau ir pasitikėti savimi.
6. Suraskite naujų būdų, kaip sumažinti stresą
Naujų dalykų išbandymas gali būti vienas iš paskutinių dalykų, kuriuos norite padaryti, kai esate depresijos epizode. Tačiau tai darant gali palengvinti simptomus.
Pvz., Jei jūs dar niekada negavote masažo, apsvarstykite galimybę susitarti dėl susitikimo vietos SPA.
Taip pat joga ar meditacija gali būti jums nauja, tačiau jie gali būti naudingi depresijos epizodų metu. Šios veiklos yra žinomos kaip atpalaiduojančios. Jie gali padėti jums lengviau susidoroti su stresu ar dirglumu, kurį galite patirti.
7. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Gali būti naudinga prisijungti prie bipolinį sutrikimą turinčių žmonių palaikymo grupės. Grupė suteikia jums galimybę susitikti su kitais tokios pačios būklės žmonėmis ir pasidalyti savo išgyvenimais depresijos epizodų metu.
Paklauskite savo psichinės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie palaikymo grupes jūsų rajone. Ieškodami internete taip pat galite rasti skirtingas bipolinio sutrikimo ir depresijos palaikymo grupes. Apsilankykite „Depresijos ir bipolinio palaikymo aljanso“tinklalapyje, kur rasite internetinės paramos grupių sąrašą.
Bipolinio sutrikimo supratimas
Yra keli skirtingi bipolinio sutrikimo tipai. Jie apima:
I bipolinis sutrikimas
Žmonės, sergantys I bipoliu, patiria bent vieną manijos epizodą prieš ar po depresijos epizodo ar lengvo manijos epizodo (vadinamo hipomanija).
II tipo bipolinis sutrikimas
Žmonėms, sergantiems II bipoliu, yra bent vienas pagrindinis depresijos epizodas, trunkantis dvi savaites ar ilgiau. Jie taip pat turi bent vieną lengvą hipomaninį epizodą, trunkantį daugiau nei keturias dienas.
Hipomaniniuose epizoduose žmonės vis dar yra jaudrūs, energingi ir impulsyvūs. Tačiau simptomai yra švelnesni nei simptomai, susiję su visaverčiais manijos epizodais.
Ciklotiminis sutrikimas
Žmonės, sergantys ciklotiminiu sutrikimu, patiria mažiausiai dvejų metų hipomanijos ir depresijos epizodus. Šios bipolinio sutrikimo formos nuotaikos pokyčiai paprastai būna ne tokie stiprūs.
DSM diagnostikos kriterijai
Be manijos ar hipomanijos epizodo, asmuo, turintis I ar II tipo bipolinius sutrikimus, turi turėti pagrindinį depresijos epizodą.
Kad būtų diagnozuotas sunkus depresijos epizodas, asmuo tą patį dviejų savaičių laikotarpį turi pasireikšti penkiais ar daugiau iš šių simptomų:
- prislėgta nuotaika (arba vaikų dirglumas) didžiąją dienos dalį, beveik kiekvieną dieną, kaip rodo subjektyvus pranešimas ar kitų pastebėjimai
- žymiai sumažėjęs susidomėjimas ar malonumas visomis ar beveik visomis veiklomis didžiąją dienos dalį, beveik kiekvieną dieną, kaip rodo subjektyvus pasakojimas ar stebėjimas
- daugiau kaip 5 procentų kūno svorio pokyčiai per mėnesį, kai nesilaikoma dietų, arba sumažėja ar padidėja apetitas beveik kiekvieną dieną
- nemiga ar hipersomnija beveik kiekvieną dieną
- psichomotorinis sujaudinimas ar sutrikimas beveik kiekvieną dieną, kurį gali pastebėti kiti
- nuovargis ar energijos praradimas beveik kiekvieną dieną
- bevertiškumo ar per didelės ar netinkamos kaltės jausmai, kurie gali būti apgaulingi ir kurie nėra tik savęs priekaištai ar kaltė dėl ligos beveik kiekvieną dieną
- neryžtingumas arba sumažėjęs gebėjimas mąstyti ar susikaupti beveik kiekvieną dieną, remiantis subjektyviu pasakojimu arba kaip pastebėjo kiti
- pasikartojančios mintys apie mirtį (ne tik baimė mirti), pasikartojantys mintys apie savižudybę be konkretaus plano arba bandymas nusižudyti ar konkretus nusižudymo planas
Šie simptomai turi parodyti pasikeitimą, palyginti su ankstesniu asmens funkcionavimo lygiu. Bent vienas iš simptomų turi būti prislėgta nuotaika, susidomėjimo ar malonumo praradimas ir neturi būti priskirtas kitai sveikatos būklei.
Dar daugiau, simptomai turi sukelti kliniškai reikšmingą kančią ar sutrikimą socialinėse, profesinėse ar kitose svarbiose funkcijų srityse. Šis epizodas taip pat negali atsirasti dėl fiziologinio medžiagos ar kitos sveikatos būklės poveikio.
Bipolinio sutrikimo simptomai
Nors yra įvairių bipolinio sutrikimo rūšių, daugumos žmonių depresijos, manijos ir hipomanijos simptomai yra panašūs.
Dažni depresijos simptomai
- gilūs liūdesio ar beviltiškumo jausmai ilgą laiką
- mažai domėtis veikla, kuri kažkada buvo maloni
- sunku sutelkti dėmesį, prisiminti dalykus ir priimti sprendimus
- neramumas ar dirglumas
- valgyti per daug ar per mažai
- miega per daug ar per mažai
- mąstymas ar kalbėjimas apie mirtį ar savižudybę
- bandymas nusižudyti
- pernelyg džiaugsminga ar išeinanti nuotaika ilgą laiką
- stiprus dirglumas
- pokalbio metu greitai arba greitai keičiasi skirtingos idėjos
- lenktynių mintys
- lengvai išsiblaškęs
- pasirinkti daug naujų veiklų ar projektų
- neramumas
- sunkumas miegoti dėl didelio energijos lygio
- impulsyvus ar rizikingas elgesys
Dažni manijos simptomai
Hipomanijos simptomai yra tokie patys kaip manijos, išskyrus du pagrindinius skirtumus.
Esant hipomanijai, nuotaikos pokyčiai paprastai nėra tokie stiprūs, kad reikšmingai trikdytų kasdienę žmogaus veiklą.
Taip pat hipomaninio epizodo metu nepasireiškia jokie psichoziniai simptomai. Manijos epizodo metu psichoziniai simptomai gali būti kliedesiai, haliucinacijos ir paranoja.
Esmė
Negalima išgydyti bipolinio sutrikimo, tačiau galite valdyti savo būklę vykdydami gydymo planą ir pakeisdami gyvenimo būdą.
Sunkiais depresijos atvejais gali prireikti laikinos hospitalizacijos. Tačiau dažniausiai bipolinio sutrikimo simptomus galėsite valdyti derindami vaistus ir psichoterapiją.
Taip pat yra keletas lengvų gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite padaryti norėdami padėti sau jaustis geriau depresijos epizodų metu.
Išgydyti depresinį epizodą gali būti sudėtinga, tačiau tai įmanoma. Atminkite, kad yra daugybė būdų pagerinti savo nuotaiką ir palengvinti simptomus.
Nedvejodami paskambinkite gydytojui arba psichinės sveikatos priežiūros specialistui, jei jums reikia pagalbos.
Jei depresijos epizodo metu jums kilo minčių apie savižudybę, paskambinkite Nacionalinei savižudybių prevencijos tarnybai telefonu 800-273-8255. Patarėjai dirba visą parą, septynias dienas per savaitę. Visi skambučiai anonimiški.
