Pilvo tonizavimas juda
Mes gyvename tokiame amžiuje, kai daugelio treniruočių entuziastų tikslas yra tvirti, šešis paketus turintys pilvo raumenys. Mes visi norime, kad skalbimo lentos vaizdas atrodytų, bet kurie ab pratimai iš tikrųjų veikia? Yra du raumenų rinkiniai, į kuriuos reikia nukreipti: tiesiosios žarnos pilvo raumenys (tie, kuriuos jūs įtraukiate reguliaraus sėdėjimo metu, kurie tęsiasi nuo krūtinkaulio iki dubens) ir skersinis abdominis raumenys (giliausi raumenys, apvyniojantys stuburą ir padedantys stabilizuoti jūsų šerdį).).
Svarbu atsiminti, kad negalite pastebėti ir sumažinti pilvo. Jūs turite prarasti riebalų sluoksnį per abs, kad jūsų abs galėtų parodyti. Kardio treniruotės ir tinkama dieta yra raktas į sėkmę.
Išbandykite šiuos devynis ab pratimus kaip bendrą savo kūno rengybos režimą.
Pilatesas
Pilatesas nukreiptas į jūsų pagrindinius raumenis, atliekant pakartotinius pratimus pilvo srityje. Pavyzdžiui, „100“yra modifikuotas gniužulėlis, kurį laikote 100 skaičių. Taip pat yra aparatų, tokių kaip reformatorius, kurie sustiprina ir ištempia jūsų giliuosius skrandžio raumenis.
Galbūt visa neįtikėtinai atrodanti įranga jus gąsdina. Laimei, dabar daugelis sporto salių siūlo „Pilates“kilimėlių klases. Pilatesas turi mažai įtakos, todėl tai yra puikus pasirinkimas, jei ieškote švelnaus sąnario pratimo, kuris yra žudikas ab treniruotė.
Lentos pozos
Lentos pozos yra labai veiksmingos sutraukiant pilvą, nesvarbu, ar darote tokio tipo pratimus jogos užsiėmime, ar kaip treniruotės sporto salėje. Klasikinė lentų poza reiškia gulėjimą ant pilvo, tada visos kūno masės pakėlimas ant kojų pirštų ir dilbių ar rankų „lentos“padėtyje. Tada laikote pozą tiek laiko, kiek galite. Jį galite pakeisti atlikdami šoninę lentą (uždėkite visą savo svorį ant vieno dilbio ar rankos ir kojų šonų) arba atlikdami galines kojų keltuvus būdami tradicinėje lentų pozoje.
Įsitraukite į žiedą
Sparingas ir žandikaulis, kurį darote bokso metu, sukabina abu raumenis. Boksas yra tvirta bendrojo kūno rengybos galimybė. Kai susitelksite į tai, ar teisinga jūsų forma, jūsų vidurio dalis pasikeis. Daugelyje sporto salių siūlomos bokso fitneso klasės, o jūsų vietiniame bokso ringe gali būti privatūs treneriai treniruotėms „vienas prieš vieną“.
Stabilumo lentos ir rutuliai
Tiek rutuliai, tiek lentos siūlo būdą, kaip dar labiau įsitraukti į ab raumenų rinkinius, atliekant paprastus pratimus, tokius kaip pushups ir pritūpimai. Tinkama forma yra svarbiausia, kai naudojami šie mankštos kamuoliai ir pusiausvyros lentos. Daugelyje sporto salių siūlomi užsiėmimai, todėl pasinaudokite profesionaliomis instrukcijomis, jei galite.
Judėti
Jūs turite pridėti riebalų deginimo širdies į savo kasdienybę, kad jūsų abs rodo. Pasirinkite veiklą, kuri jus domina ir motyvuoja, pvz., Bėgimą, vaikščiojimą, plaukimą ar verpimą. Siekite, kad kas CDC būtų 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo aerobikos pratimų arba 75 minučių intensyvių aerobinių pratimų.
Dviračio traškučiai
Dviračio judesys veikia abu raumenis. Šis pratimas gali padėti išryškinti tonizuotą vidurio pjūvį, kai atliekamas tinkama forma. Atlikdami tai, būkite atidūs ir neapsunkinkite kaklo.
Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite rankas už galvos, švelniai remdami galvą pirštais, netraukdami. Padėkite savo kelį prie savo krūtinės, tuo pačiu sukdami viršutinę kūno dalį, kad atitiktumėte savo kelį priešingos rankos alkūne (žr. Nuotrauką). Priešinga koja išeis tiesiai. Perjunkite į priešingą pusę, „važiuodami dviračiu“kojomis. Atlikite nuo vieno iki trijų 12-16 pakartojimų.
Kapitono kėdė
Tradicinis traškėjimas dabar yra laikomas neveiksmingu ab pratimu ir galima nugaros skausmo priežastimi. Tačiau „kapitono kėdėje“(pakeltoje traukimo kėdėje) atliktas traukimo judesys vis dar laikomas labai efektyviu vidurio dalies tonizavimo būdu.
Šis išbandytas ir tikras pratimas apima pakabinimą nuo sulankstomos kėdės ir kojų iškėlimą priešais jus, sulenkimą prie klubų. Visada būtinai naudokite tinkamą formą. Pradinę padėtį nuleiskite pečius ir prailginkite kaklą.
Liemens sukimas
Šis ab pratimas atliekamas atsistojus. Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir rankas ant klubų. Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, tada grįžkite į centrą. Pakartokite kairėje pusėje, tada grįžkite į centrą. Dirbkite iki trijų 15 pakartojimų rinkinių.
Vienas iš būdų pridėti dar daugiau šio pratimo - paimti nedidelį rankos svorį ir, pasukant, ištiesti rankas į šoną.
Lunges
Galbūt nemanote, kad lūpos nukreiptos į jūsų abs, tačiau šie pratimai yra labai veiksmingi viso kūno tonizatoriai, ypač jūsų „pagrindiniams“raumenims. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, tada ženkite į priekį į atsilenkimo padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų užpakalinis kelis yra maždaug 3 coliai nuo žemės paviršiaus. Norėdami šiek tiek daugiau intensyvumo, galite pridėti mažus hantelius.
Visa kūno sveikata
Atminkite, kad tai dar ne viskas vietoje treniruotės, kai kalbama apie jūsų abs. Laikykitės savo kalorijų ir atlikite dažnas kardio treniruotes. Turėkite omenyje visą savo kūną, kai dirbate link pavydėtino vidurio.
