Apžvalga
Cholesterolio lygis yra tiesiogiai susijęs su jūsų širdies sveikata, todėl taip svarbu įsitikinti, ar jie yra sveiki. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) praneša, kad 2012 m. JAV 78 mln. Suaugusiųjų buvo didelis mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“cholesterolio kiekis. Organizacija taip pat teigia, kad žmonės, turintys aukštą MTL cholesterolio rizika susirgti širdies ligomis yra daug didesnė.
Nieca Goldberg, Niu Langone medicinos centro Joan H. Tisch moterų sveikatos centro medicinos direktorė, sako, kad gali praeiti nuo trijų iki šešių mėnesių, kad pamatytumėte mažesnį MTL skaičių laikantis dietos ir mankštos, pažymint, kad tai užtrunka ilgiau. pamatyti pokyčius moterims nei vyrams.
Perskaitykite daugiau informacijos apie tai, kaip sumažinti MTL lygį.
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra vaško pavidalo, riebalinė medžiaga, randama jūsų kūne ir keliaujanti per jūsų kraują. Jūsų kūnui reikalingas tam tikras kiekis, kad jis tinkamai funkcionuotų, tačiau jis pagamina viską, ko reikia. Cholesterolis keliauja per jūsų kūną lipoproteinais, kurie yra tirpūs baltymai, pernešantys riebalus per kūną.
MTL, „blogasis“cholesterolis, perneša cholesterolį į jūsų kūno audinius ir kraujagysles. Jei jūsų kūnas turi per daug MTL, perteklius pateks į jūsų kraujagyslių sieneles, sukeldamas širdies priepuolio ir insulto riziką.
Didelio tankio lipoproteinai (DTL), dar vadinami „gerąja“cholesteroliu, pasižymi cholesterolio perteklių iš audinių ir kraujagyslių atgal į jūsų kepenis, kur jis pašalinamas iš jūsų kūno. DTL padeda apsaugoti jus nuo širdies ligų. Taigi, skirtingai nuo MTL cholesterolio, kuo didesnis DTL lygis, tuo geriau.
Trigliceridai yra dar viena riebalų rūšis, kuri gali kauptis jūsų kūne. Aukštas trigliceridų kiekis kartu su mažu DTL cholesterolio kiekiu taip pat padidina širdies ligų ir diabeto riziką.
Kaip aukštas yra per aukštas?
Šie lygiai gali padėti nustatyti, kurios gydymo galimybės yra geriausios, kartu padėdamas nustatyti bendrą širdies ligų riziką.
Bendras cholesterolis
Gerai: 199 miligramai viename decilitre (mg / dL) ar mažesni
Ribinė linija: nuo 200 iki 239 mg / dL
Didelis: 240 mg / dL ar didesnis
MTL
Gerai: 100 mg / dL ar mažiau
Ribinė linija: nuo 130 iki 159 mg / dL
Didelis: 160 mg / dL ar didesnis
HDL
Tinkamas: 60 mg / dL ar didesnis
Žemas: 39 mg / dL ar mažesnis
Trigliceridai
Gerai: 149 mg / dL ar mažiau
Ribinės linijos: nuo 150 iki 199 mg / dL
Didelis: 200 mg / dL ar didesnis
Galite turėti aukštą cholesterolio kiekį ir to nežinote. Štai kodėl svarbu reguliariai tikrinti. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja visiems suaugusiems pacientams cholesterolio kiekį tikrinti kas ketverius – šešerius metus, pradedant nuo 20 metų. Gali prireikti dažniau tikrintis remiantis gydymo planais ir kitais rizikos veiksniais.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Sveiko gyvenimo būdo pokyčiai yra vienas iš svarbiausių būdų sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą sveikatą.
Pasak „NYU Langone“medicinos centro kardiologės dr. Eugenia Gianos, jūs galite sumažinti cholesterolio kiekį iki 20 procentų vien keičiant mitybą ir gyvenimo būdą, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus. „Mes suteikiame pacientams tris mėnesius, kad jie galėtų pamatyti, koks yra dietos pokyčių poveikis“, - sako ji.
Dieta
Norėdami sumažinti MTL cholesterolio kiekį, sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį savo racione ir padidinkite maistinių skaidulų kiekį. Sotieji riebalai padidina MTL cholesterolio gamybą jūsų organizme. Dr Gianos sako, kad sočiųjų riebalų kiekį reikia sumažinti iki mažiau nei 10 gramų per dieną, o per dieną reikia suvalgyti 30 gramų skaidulų, iš kurių 10 gramų turėtų būti netirpi ląsteliena.
Abu gydytojai sako, kad augalinės dietos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą širdies ir kūno sveikatą. Jie rekomenduoja DASH dietą ir Viduržemio jūros dietą, nes jie abu pabrėžia aukštą ląstelienos kiekį ir sveikus riebalus.
DASH dieta apima:
- daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų
- neriebus arba neriebus pienelis
- liesi baltymai (tokie kaip žuvis, soja, paukštiena, pupelės)
- sveiki riebalai (pavyzdžiui, riešutai, sėklos, augaliniai aliejai)
- ribota druska, cukrus, perdirbtas maistas, raudona mėsa
Viduržemio jūros dieta apima:
- daug vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų
- sveiki riebalai, pavyzdžiui, riešutai ir alyvuogių aliejus, o ne nesveiki riebalai, pavyzdžiui, sviestas
- ribota druska (vietoj žolelių ir prieskonių)
- daugiausia žuvies ir paukštienos baltymų, su raudona mėsa saikingai (kelis kartus per mėnesį)
Dr Goldberg paaiškina, kad ji žiūri į pacientą kaip į asmenį ir bando išsiaiškinti, kodėl jų cholesterolis yra didelis. Ji sako, kad daugelis jos pacientų yra užimti ir dažnai valgo greitą maistą. Tokiu atveju dr. Goldbergas rekomenduoja žmonėms sutelkti dėmesį į perdirbto maisto ir rafinuoto cukraus pašalinimą.
Pratimas
Nebūdamas fiziškai aktyvus, gali padidėti MTL ir žemesnis DTL lygis. Aerobiniai pratimai padeda jūsų kūnui padidinti DTL lygį, o tai svarbu norint apsaugoti jus nuo širdies ligų.
„Mankšta yra svarbiausia. Pratimai, be svorio metimo, turi ir širdies bei kraujagyslių sistemos naudą. Norint numesti svorio, rekomenduojame 60 minučių vidutinio sunkumo širdies ritmą per dieną “, - sako gydytojas Gianos.
Tokios veiklos kaip greitas vaikščiojimas dviračiais, šokiai, daržininkystė, plaukimas, bėgiojimas ir aerobika suteiks širdies naudos.
Žvelgiant į priekį
„Jei ketinate naudoti gyvenimo būdą norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, turite tai daryti reguliariai. Tu negali tiesiog to padaryti kelis mėnesius, o paskui mesti “, - sako daktaras Goldbergas. Ji taip pat pabrėžia: „Kai kurie žmonės yra genetiškai užprogramuoti gaminti daugiau cholesterolio nei kiti. Dietos ir mankštos gali nepakakti šiems žmonėms, atsižvelgiant į jų cholesterolio lygį ir bendrą širdies ligų riziką. “
Tiek dr. Gianos, tiek Dr. Goldbergas sutinka, kad nors kai kuriems žmonėms reikia vaistų, tai nepakeičia sveikos gyvensenos pokyčių. Du elementai veikia kartu, kad apsaugotų jus.
