Apžvalga
Anaerobinis pratimas - didesnio intensyvumo, didesnės galios mankštos variantas - skiriasi nuo aerobinio pratimo.
Nors terminas gali būti ne tas, su kuriuo esate susipažinę, anaerobiniai pratimai yra labai dažna ir efektyvi treniruotė. Tiesą sakant, jūs tikriausiai tam tikru savo gyvenimo momentu jau atlikote anaerobinę treniruotę!
Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie šį kaloringą, ištvermę didinantį pratimą.
Anaerobinių pratimų tipai
Anaerobinis pratimas yra bet koks užsiėmimas, kuris skaido gliukozę energijai nenaudojant deguonies. Paprastai šios veiklos yra neilgos ir labai intensyvios. Idėja yra ta, kad per mažą laiką išleidžiama daug energijos, o jūsų deguonies poreikis viršija deguonies atsargas.
Pratimai ir judesiai, kuriems atlikti reikia trumpų intensyvių energijos impulsų, yra anaerobinių pratimų pavyzdžiai.
Jie apima:
- svorių kilnojimas
- šokinėja ar šokinėja virve
- sprintas
- didelio intensyvumo treniruotės (HIIT)
- važiavimas dviračiu
Skirtumas tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų
Aerobiniai pratimai gamina energiją naudojant nuolatinį deguonies tiekimą, kad būtų išlaikytas dabartinis aktyvumo lygis, nereikalaujant papildomos energijos iš kito šaltinio. Tačiau anaerobiniai pratimai skatina jūsų organizmą reikalauti daugiau energijos, nei gali pagaminti jūsų aerobinė sistema.
Norėdami pagaminti daugiau energijos, jūsų kūnas naudoja savo anaerobinę sistemą, kuri priklauso nuo energijos šaltinių, kuriuos kaupia jūsų raumenys.
Lėtesnio tempo pratimai, tokie kaip bėgiojimas ar ištvermės važiavimas dviračiu, yra aerobikos pratimų pavyzdžiai. Greitos treniruotės, tokios kaip sprintavimas, didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT), šokinėja virvės ir intervalinės treniruotės, imasi intensyvesnės anaerobinės mankštos.
Vienas paprastas būdas atsiminti skirtumą tarp dviejų yra tai, kad „aerobinis“reiškia „su deguonimi“, o „anaerobinis“reiškia „be deguonies“.
Anaerobikos mokslas
Deguonis reikalingas tam, kad organizmas galėtų naudoti riebalus degalams. Kadangi aerobiniai pratimai energijai gaminti naudoja deguonį, tai degalams gali būti naudojami ir riebalai, ir gliukozė. Anaerobiniai pratimai, deja, gali naudoti tik gliukozę kurui.
Raumenyse yra gliukozės, leidžiančios greitai ir trumpai judėti, ir gali būti naudojama, kai aerobinė sistema maksimaliai išnaudojama per trumpą laiką.
Kai pradedate intensyviai sportuoti, laikinai trūksta deguonies, kurį patektų į jūsų darbinius raumenis. Tai reiškia, kad anaerobiniai pratimai turi būti skatinami naudojant gliukozę per procesą, vadinamą glikolize.
Glikolizė vyksta raumenų ląstelėse intensyvaus treniruotės metu be deguonies, greitai gaminant energiją. Šis procesas taip pat gamina pieno rūgštį, dėl kurios jūsų raumenys taip pavargsta, kai trūksta energijos.
Reguliariai užsiimdami anaerobiniais pratimais, jūsų kūnas galės geriau toleruoti ir pašalinti pieno rūgštį. Tai reiškia, kad pavargsi ne taip greitai.
Pranašumai
Jei anaerobinis pratimas skamba kaip didelis darbas, taip yra. Tačiau privalumų, kuriuos suteikia intensyvus kūno rengybos režimas, pakanka, kad norėtum jėgos per kitą treniruotę.
Padidėja kaulų stiprumas ir tankis
Anaerobinė veikla, tokia kaip atsparumo treniruotės, gali padidinti jūsų kaulų stiprumą ir tankį. Tai taip pat gali sumažinti jūsų osteoporozės riziką.
Skatina svorio išlaikymą
Anaerobiniai pratimai gali padėti ne tik efektyviau tvarkyti pieno rūgštį, bet ir palaikyti sveiką svorį.
Viename tyrime, nagrinėjančiame didelio intensyvumo treniruočių poveikį, nustatyta, kad nors reguliarių aerobinių pratimų poveikis kūno riebalams yra nedidelis, HIIT treniruotės gali šiek tiek sumažinti pilvo riebalų kiekį.
Padidina galią
Tai gali padidinti jūsų galią. 2008 m. Atliktame 1A diviziono beisbolo žaidėjų tyrime nustatyta, kad žaidėjų, kurie tris dienas per savaitę atliko aštuonis 20–30 sekundžių vėjo sprinto tempus, jų jėga padidėjo vidutiniškai 15 procentų per sezoną.
Pagerina medžiagų apykaitą
Anaerobiniai pratimai padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą, nes jie palaiko ir palaiko raumenis. Kuo liesesni raumenys, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per kitą prakaito sesiją. Manoma, kad didelio intensyvumo mankšta padidina kalorijų sudeginimą po treniruotės.
Padidina pieno slenkstį
Reguliariai treniruodamasis virš jūsų anaerobinio slenksčio, kūnas gali padidinti savo sugebėjimą valdyti pieno rūgštį, o tai padidina jūsų pieno slenkstį, arba tašką, kuriame jaučiate nuovargį. Tai reiškia, kad galėsite dirbti sunkiau, ilgiau.
Kovoja su depresija
Reikia paėmimo? Tyrimai rodo, kad anaerobiniai pratimai, kaip ir jėgos treniruotės, gali pagerinti jūsų nuotaiką ir net kovoti su depresija.
Sumažina ligos riziką
Jėgos ir kaulų tankio padidėjimas, pasiekiamas atliekant intensyvaus intensyvumo anaerobinius treniruotes, pvz., Pritūpimus prie kūno svorio ir atsispaudimus, gali sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką.
Apsaugo sąnarius
Padidinę raumenų jėgą ir raumenų masę, jūsų sąnariai bus geriau apsaugoti, tai reiškia, kad turėsite didesnę apsaugą nuo sužeidimų.
Didina energiją
Nuolatinis anaerobinis pratimas padidina jūsų kūno gebėjimą kaupti glikogeną (tai, ką jūsų kūnas naudoja kaip energiją), suteikdamas daugiau energijos kitam intensyvaus fizinio krūvio keliui. Tai gali pagerinti jūsų sportinius sugebėjimus.
Atimti
Anaerobiniai pratimai verčia jūsų kūną ir plaučius pasikliauti energijos šaltiniais, kaupiamais jūsų raumenyse. Sąvokos reikšmė reiškia „be deguonies“.
Žmonės gali vengti anaerobinių treniruočių, nes tai sunku. Tačiau atlikdami paprastus anaerobinius pratimus, tokius kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, sprinto varžybos ir sunkiojo svorio treniruotės, galėsite išnaudoti šios galingos treniruotės pranašumus.
