Trapų Tempimai: Atpalaiduokite „Trapezius“raumenis

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

1. Lėtai ir lengvai patraukite dešinę ausį link savo dešiniojo peties. Natūralu, kad tai darydami pakelsite kairįjį petį. Tokiu atveju palengvinkite galvą link centro, kol galėsite atsipalaiduoti kairiuoju petimi atgal.
2. Pakelkite savo dešinę ranką aukštyn ir virš galvos, remdamiesi ranka ant kairiojo skruosto kaulo. Vis dėlto dabar nekraukite galvos. Tiesiog pailsėkite ranką ten, kad šiek tiek padidintumėte spaudimą. Tai labai švelniai ištempia tavo viršutinį trapeciją.
3. Kvėpuokite sėdėdami čia bent 30 sekundžių.
4. Švelniai atleiskite šią pusę, tada palengvinkite kairę ausį link kairiojo peties ir atlikite tempimą iš kitos pusės, giliai įkvėpdami per ją.

Krokodilo poza (Makarasana)

Šis žingsnis iš pradžių gali būti nepatogus. Gali atrodyti keista atsipalaiduoti, bet, jei lėtai kvėpuojate ir leidžiate, tai tikrai gali palengvinti jūsų trapeciją.

Dalykitės „Pinterest“

1. Atsigulkite ant skrandžio, kai kojos pečių plotyje, ir ilsėkitės rankas viena ant kitos po smakru.
2. Kai būsite vietoje, atsigulkite ant kaktos ant sukrautų rankų. Tai iš tikrųjų taip pat atpalaiduoja apatinės nugaros dalies suspaudimą, tačiau pagrindinis dalykas, kurį norite vizualizuoti ir sutelkti į tai, yra pailginti stuburą ir atlaisvinti bet kokią įtampą viršutinėje nugaros ir kaklo dalyje.
3. Čia giliai įkvėpkite ir pabandykite atsipalaiduoti.

Kobros poza (Bhujangasana)

Tai kelia įtampą apatiniame kakle ir trapecijoje bei ištempia gerklę. Tai taip pat padidina stuburo lankstumą ir sustiprina nugarą bei rankas, padėdami išvengti trapecijos problemų ateityje.

Dalykitės „Pinterest“

1. Pakelkite galvą ir padėkite rankas ant grindų šalia pečių, laikydami rankas lygiagrečias, o alkūnes arti kūno. Įspauskite kojų viršūnes į grindis ir giliai įkvėpkite, kai pradedate kelti galvą ir krūtinę. Jei įmanoma, ištiesinkite rankas ir atminkite, kad visiškai juos ištiesindami, jūsų nugara bus gana ištiesta.
2. Nesvarbu, ar keliate visą tiesią ranką, ar ne, atminkite, kad norite, kad jūsų kaklas ir galva (gimdos kaklelio stuburas) būtų ta pati kreivė. Jūs taip pat pakelsite galvą, bet norėsite tiesiog palengvinti.
3. Patikrinkite smakrą. Neįtikėtinai įprasta ištiesti smakrą šioje pozoje ir leisti pečiams šliaužti link ausų, todėl skirkite šiek tiek laiko, kad suktumėte pečius atgal ir žemyn, pritraukdami pečių ašmenis arčiau, kai traukite liemenį per viršutines rankas, ir palengvinkite smakrą atgal.
4. Palaikykite tai keletą įkvėpimų ir paleiskite iškvėpdami.
5. Įkvėpkite pakildami į šią pozą dar bent du kartus, kiekvieną kartą laikydami ją šiek tiek ilgiau.

Katės ir karvės poza (Marjaryasana-Bitilasana)

Šis judesys palengvina stuburo kaklelio įtampą ir ištempia nugaros raumenis bei liemens priekinę dalį. Atminkite, kad kai naudojate šią pozą specialiai savo trapecijai, norite sutelkti dėmesį į plotą tarp viršutinių pečių ašmenų, pakaitomis sulenkdami ir atlaisvindami kaklą.

Dalykitės „Pinterest“

1. Stumkite į keturias puses į stalviršio padėtį. Klubai turėtų būti tiesiai virš kelių, pečiai per alkūnes, o alkūnės - per riešus.
2. Įkvėpdami pakelkite galvą, krūtinę ir sėdimus kaulus, leisdami pilvui nusileisti ir apglėbdami nugarą.
3. Iškvėpdami apvalinkite stuburą link dangaus ir atleiskite galvą į katės pozą.
4. Toliau giliai įkvėpkite, kvėpuodami darykite taip, kaip darote, įkvėpkite aplenkdami nugarą ir iškvėpdami, apversdami nugarą.

Plačios kojos pirmyn atlenkimas (Prasarita Padottanasana)

Ši poza dekompresuoja jūsų stuburą, sustiprina viršutinę nugaros dalį ir pečius, pailgina ir palengvina kaklo raumenis.

Dalykitės „Pinterest“

1. Stumkite į stovą ir, laikydami kojas lygiagrečias, praplekite savo padėtį maždaug iki kojos ilgio. Rankomis ant klubų atleiskite liemenį ir lėtai sulenkite į priekį, laikydami šaknis visus keturis kojų kampus. Jei šioje pozoje jaučiatės nestabiliai, šiek tiek sulenkite kelius ir paleiskite rankas į žemę, pečių plotyje.
2. Kai pasijusite visiškai įsišakniję šiame priekyje, sulenkite rankas už nugaros, apkabinkite pečių ašmenis ir paleiskite rankas link grindų.

Dalykitės „Pinterest“