Jei norite efektyvaus kalorijų deginimo būdo, padidinsite širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermę ir pakelsite savo fizinį pasirengimą kitam lygiui, tada apsvarstykite, ar į treniruotės rutiną reikia įtraukti sprintus ir intervalus.
„Sprint“treniruotės yra puikus kardio ar pasipriešinimo treniruotės priedas. Galite juos pritaikyti pagal laiką, kūno rengybos lygį, intensyvumą ir laisvą mankštos erdvę.
Čia yra keletas patarimų ir pavyzdžių, pradedančių nuo vidutinio ir aukštesnio lygio.
Pradedančiųjų sprinto treniruotės
Kai reikia pridėti sprinto treniruotes prie savo kūno rengybos, laikoma bendra taisyklė, kad treniruotės turi vykti lėtai.
Kitaip tariant, nepridėkite per daug, per greitai. Norite leisti savo kūnui laiko prisitaikyti prie didesnio intensyvumo ir skirti sau pakankamai laiko tarp treniruočių.
Atsižvelgdama į tai, sertifikuota kūno rengybos trenerė Emily Fayette iš „SHRED Fitness“dalijasi šiais patarimais pradedančiųjų sprinto treniruotėms suprojektuoti.
- Visada pradėkite nuo apšilimo. „Pradėkite nuo dinamiškų tempimų, greito ėjimo ar lengvo bėgimo, kad paruoštumėte raumenis artėjančiam darbui“, - aiškina Fayette.
- Padidinkite savo treniruotes. Pradėkite nuo trumpesnių sprinto segmentų, po to du kartus padidinkite atkūrimo trukmę arba, jei reikia, dar daugiau. Pvz., Spręskite 30 sekundžių 80 procentų jūsų maksimalių pastangų, o paskui atsigaukite nuo 60 iki 120 sekundžių, tai gali būti visiškas poilsis, žvalus vaikščiojimas ar lengvas bėgimas.
- Skirkite laiko pasveikimui. Negalima tiesiog traukti kištuko po sunkios treniruotės ar bet kurios kitos treniruotės. Skirkite laiko bėgiojimui, vaikščiojimui ir tempimui, kol širdies ritmas mažėja “, - priduria ji.
Imties pradedančiojo rutina
- Apšilimas : Sušildykite savo kūną penkias minutes vaikščiodami, lengvai bėgiodami ar dinamiškai tempdami.
- „Sprint“: Pirmąjį sprinto laiką leiskitės vidutiniu tempu, maždaug 50–60 procentų jūsų maksimalių pastangų. Sprintas 30 sekundžių.
- Aktyvus atsigavimas: sulėtinkite greitį arba eikite nuo 60 iki 120 sekundžių.
- „Sprint“: „ Sprint“30 sekundžių 70 proc. Pastangų.
- Aktyvus atsigavimas: sulėtinkite greitį arba eikite nuo 60 iki 120 sekundžių.
- „Sprint“: „ Sprint“30 sekundžių maksimaliomis pastangomis 80 proc.
- Aktyvus atsigavimas: sulėtinkite greitį arba eikite nuo 60 iki 120 sekundžių.
- Tęskite šį modelį 20 minučių sprintą maksimaliomis 80 procentų pastangomis.
Kito lygio sprinto treniruotės
Nesvarbu, ar įvaldėte pradedančiuosius sprinto varžybas, ar jau turite tokio tipo treniruočių patirties, padidindami intensyvumą, manipuliuodami laiku, galite efektyviai perkelti savo sprinto treniruotes į kitą lygį.
Kai būsite pasirengę pratęsti savo sprinto treniruotes, Fayette siūlo pakeisti sprinto trukmę ir sutrumpinti atkūrimo laiką.
„Pavyzdžiui, grįžkite į pradedančiojo treniruotę, kuri trunka 30 sekundžių, atlikdama 80 procentų jūsų maksimalių pastangų, o po to atsigaunama nuo 60 iki 120 sekundžių, galite sprinto laiką sutrumpinti iki 45 sekundžių, atsigavę nuo 60 iki 120 sekundžių, arba 30 sekundžių sprinto su 60–90 sekundžių atkūrimo “, - aiškina ji.
Imkitės kito lygio rutinos, padidindamos greičio intervalus
- Apšilimas : Sušildykite penkias minutes eidami, lengvai bėgiodami ar dinamiškai tempdami.
- „Sprint“: 45 sekundės per 80 procentų jūsų maksimalių pastangų.
- Aktyvus atsigavimas: sulėtinkite greitį arba eikite nuo 60 iki 120 sekundžių.
- Pakartokite šį modelį 20-30 minučių.
Imkitės kito lygio rutinos, sutrumpindami aktyvaus atkūrimo laiką
- Apšilimas : Sušildykite penkias minutes eidami, lengvai bėgiodami ar dinamiškai tempdami.
- „Sprint“: 30 sekundžių per 80 procentų jūsų maksimalių pastangų.
- Aktyvus atsigavimas: sulėtinkite greitį arba eikite nuo 60 iki 90 sekundžių.
- Pakartokite šį modelį 20-30 minučių.
Sprinto treniruočių privalumai
Jei vis dar nesate tikri, ar pridedate sprinto intervalus prie savo treniruočių rutinos, apsvarstykite keletą pagrindinių šių pranašumų:
Efektyvumas
Pridėjus sprintus prie bet kurios treniruotės, galite gauti naudos iš didelio intensyvumo intervalinių treniruočių arba HIIT. Šio tipo treniruotės poruoja intensyvesnius intervalus su mažo ar vidutinio intensyvumo atsigavimo periodu.
Tai ne tik taupo laiką ir pagerina širdies bei kraujagyslių sistemos būklę, bet, remiantis Sporto biologijos tyrimu, atlikdama HIIT treniruotę gali sudeginti daugiau kalorijų nei pastovios būklės treniruotė.
Pagerina kvalifikuotų ar treniruotų sportininkų sportinius rezultatus
Sprinto intervalų įtraukimas į bendrą kūno rengybos rutiną gali padėti pagerinti sportinius rezultatus.
Remiantis „Journal of Strength and Conditioning Research“atliktu tyrimu, treniruotiems bėgikams po dviejų savaičių sprinto intervalo treniruotės pavyko pagerinti tiek ištvermę, tiek anaerobinius rezultatus.
Išsaugo raumenų masę
Jūsų kūnas sudarytas iš I ir II tipo raumenų skaidulų.
Jūs imate įdarbinti I tipo arba lėto raumens pluoštą, kai bėgote atstumus ar darote ilgesnius širdies veiksmus.
II tipo raumenys arba greitai susitraukiantys raumenų pluoštai yra tai, ką naudojate darydami sprintus.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, II tipo skaidulos padidina raumenų apibrėžimą ir suteikia kojoms liesą išvaizdą. Be to, kadangi II tipo skaidulos atrofuojasi senstant, sprinto intervalų atlikimas gali padėti išsaugoti liesą raumenų masę, kuri dažnai prarandama su amžiumi.
Didina savo galią
Kadangi sprinto treniruotėms reikalingas greitas energijos sunaudojimas anaerobinėje būsenoje, Fayette sako, kad patirsite jėgų ir greičio padidėjimą.
Padidėja anaerobinis slenkstis
Kai padidinate savo anaerobinį slenkstį, kaip tai darote treniruotėse sprinte, Fayette pabrėžia, kad tai leidžia jūsų kūnui sunkiau dirbti ilgesnį laiką.
Atsargumo priemonės, į kurias reikia atsižvelgti
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, reikia laikytis tam tikrų atsargumo priemonių, prieš pradedant išbandyti sprinto treniruotes.
Anot Mayo klinikos, didesnio intensyvumo, balistinio stiliaus treniruotės, tokios kaip sprinto intervalai trasoje ar bėgimo takelio metu, nėra tinkamos žmonėms, turintiems skeleto ir raumenų sistemos traumą, prastą raumenų ir skeleto pagrindą ar netinkamus judesių modelius.
Taigi žmonėms, turintiems šias sąlygas, gali būti naudinga dėl nedidelio poveikio sprinto, sportuojant ant vidaus dviračio, elipsinio treniruoklio ar bėgiojant baseine.
Bėgimo bėgiai trasoje suteikia minkštesnį paviršių, nei trenkiasi į grindinį. Jei netoliese turite kokybišką trasą, apsvarstykite galimybę ten rengti sprintus.
Kai kurios kūno rengybos įstaigos turi vidaus takus, kuriais galite naudotis. Nepriklausomai nuo reljefo, įsitikinkite, kad turite palaikomąją bėgimo avalynę, kad galėtumėte vykdyti sprinto varžybas.
Be to, visi, turintys širdies problemų, prieš bandydami sprintus, turėtų pasikalbėti su gydytoju.
Be to, tiems, kurie mankštinasi, gali būti naudinga dirbant su treneriu kuriant sprinto programą. Treneris gali tinkinti įprastą tvarką, atitinkančią jūsų lygį, ir nurodyti visas klaidas, kurias darote naudodamas savo techniką.
Atimti
Sprinto įtraukimas į jūsų mankštos rutiną yra efektyvus ir efektyvus būdas treniruoti savo anaerobinę sistemą, deginti kalorijas ir pagerinti liesą raumenų masę jūsų kojose.
Kadangi šios treniruotės yra labai reiklios, jūs turėtumėte atlikti sprinto intervalus tik dvi ar tris dienas per savaitę.
Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, sunku kvėpuoti ar jaučiate alpimą, nutraukite tai, ką darote. Jei šie simptomai ir toliau pasireiškia, pasitarkite su gydytoju.
