Apžvalga
Kai reikia priaugti svorio, įprasta nešioti perteklinį svorį skirtingose kūno vietose, įskaitant šlaunis, pilvą ir rankas.
Per didelis svoris rankose ir nugaroje gali sukelti baimės kupiną šikšnosparnio išvaizdą ir pabloginti kūno įvaizdį bei savivertę.
Negalite vietoje gydyti riebalų nuostolių, tačiau viršutinės kūno dalies raumenų tonuso pagerinimas gali padėti sukurti tvirtą ir tonizuotą išvaizdą. Derinami su tinkama dieta ir reguliaria mankšta, šie septyni pratimai yra puiki pradžia norint gauti jūsų norimas tankų viršutines rankas.
Jei norite tonizuoti rankas, stenkitės mažesnius svorius ir didesnius pakartojimus. Įtraukite širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip greitas vaikščiojimas arba didelio intensyvumo treniruotes, kurios padėtų sumažinti riebalus aplink raumenis.
1. Skriemulio tricepsas
- Stovas atsuktas į viršutinį skriemulį, prie kurio prijungtas lyno tvirtinimas.
- Padėkite rankas ant virvės galo, delnai nukreipti vienas į kitą.
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti, o šerdis užfiksuota.
- Pradėkite nuo alkūnių šalia klubų, sulenktų 90 laipsnių kampu ir ištieskite rankas žemyn link grindų, kol jos bus tiesios.
- Judėjimo pabaigoje suspauskite į užpakalines rankas.
- Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.
2. Tricepsas
- Pradėkite nuo lentų ant kojų ar kelių. Padėkite rankas tiesiai po krūtine. Pasukite rankas į vidų, kad jūsų pirštai sudarytų trikampį.
- Lėtai nuleiskite save ant grindų, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, o jūsų šerdis užfiksuotas.
- Stumkite atgal aukštyn į lentos padėtį, suspausdami per nugarą rankoms ir viduriui, atitraukdami pečius nuo ausų.
- Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.
3. Nuimamas lat
- Sėdėkite priešais nuleistos mašinos, su pritvirtinta plačia juosta, svorio krūvą.
- Pasiekite galvą ir plačia rankena sugriebkite strypą, delnais nukreipdami nuo kūno.
- Pasilenkite 30–45 laipsnių kampu ir patraukite juostą žemyn link savo krūtinės.
- Įtraukite latissimus dorsi, didelius raumenis žemyn nugaros šonuose. Jaučiatės, lyg alkūnės būtų įkištos į užpakalines kišenes. Atpalaiduokite pečius ir kaklą.
- Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.
4. Pilateso viršutinė spauda
- Sėdėkite vertikaliai ant grindų, kojos laisvos deimanto padėtyje.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį prie klubų, atlaisvindami uodegos kaulą nuo grindų.
- Kiekvienoje rankoje laikykite kūno juostą ar hantelį. Laikykite krūtinės lygyje plačiu rankena.
- Patraukite pečių ašmenis žemyn nugara, įtraukdami latissimus dorsi ir pagrindinius raumenis.
- Stumkite svorį aukštyn nuo kūno. Siekite, kad strypas judėtų įstrižai, o ne tiesiai virš galvos. Stenkitės nesikišti į petį ir likusį kūną laikyti tiesia linija.
- Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.
5. Meluojantis tricepsas
- Atsigulkite ant suoliuko, laikydami tiesią juostą, kai rankos yra viena nuo kitos.
- Ištieskite rankas 90 laipsnių kampu nuo kūno, delnais ir alkūnėmis nukreipdami į kojas.
- Laikydami nejudrią žasto ranką, lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite juostą žemyn link kaktos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.
6. Atbulinė skristi
- Atsigulkite ant nuožulnaus suolo, kai suolelis šiek tiek sumažėjo, o krūtinė - ant suoliuko.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir leiskite jiems kabėti link grindų.
- Iškelkite rankas į šoną „T.“formos.
- Laikykite pečius žemyn ir užfiksuotą šerdį bei suspauskite per pečių nugarą ir viršutinę nugaros dalį.
- Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.
7. Deltinis pakėlimas
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Išmokite į priekį 20 laipsnių ties juosmeniu ir užmaskuokite savo šerdį, kad pasiruoštumėte judėjimui.
- Laikykite hantelius šalia kūno, delnus nukreipdami į šlaunis.
- Pakelkite rankas į šoną į „T“padėtį, kol jie pasieks pečių lygį.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10–15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.
Pratimų modifikacijos
Jei neturite skriemulio mašinos ar hantelių, daugelį aukščiau esančių judesių galite pakartoti pasipriešinimo juosta. Tvirtindami juostą ant traukiamosios juostos arba po koja, pasipriešinimo juostos gali būti puikūs įrankiai, užtikrinantys papildomą pasipriešinimą, kurio reikia norint pamatyti rezultatus.
Tolesni žingsniai
Jėgos treniruotės turi daug privalumų, įskaitant galimybę:
- padidinti liesą kūno masę
- padidinti metabolizmą
- padidinti kaulų tankį
- Sumažinkite traumų riziką stiprindami raumenis
Raumenų augimas gali padėti pagerinti kūno sudėjimą ir sumažinti kūno riebalų procentą. Pradėkite nuo aukščiau pateiktų pratimų, kad nubraižytumėte tonuotą viršutinę kūno dalį ir gerai pašalintumėte šikšnosparnio sparnus.
3 HIIT juda stiprindamas ginklus
Natasha Freutel yra Kalifornijoje registruota ir licencijuota ergoterapeutė. Ji specializuojasi geriatrinės reabilitacijos, ortopedinės reabilitacijos ir pritaikymo darbo vietoje srityje. Ji mėgsta padėti suaugusiesiems modifikuoti kasdienę veiklą, siekiant skatinti savarankiškumą ir sumažinti skausmą. Ji yra profilaktinės sveikatos priežiūros šalininkė ir tiki holistiniu požiūriu į sveikatą.
