Kai sergate osteoporoze, mankšta gali būti svarbi priemonė stiprinant kaulus, taip pat sumažinant kritimo riziką atliekant pusiausvyros pratimą. Bet prieš pradedant bet kokią mankštos programą, svarbu pirmiausia gauti gydytojo sutikimą. Gydytojas galės nurodyti, kokie pratimai jums yra geriausi, atsižvelgiant į jūsų būklę, amžių ir kitus fizinius apribojimus.
Pratimai, statantys sveikus kaulus
Nors dauguma mankštos tipų yra jums naudingi, ne visi raumenų raumenys yra sveiki. Pvz., Svorio pratimai gali padėti sukurti sveiką kaulą. Šie pratimai apima iššūkį jūsų raumenų jėgai prieš sunkumą ir spaudimą kaulams. Dėl to jūsų kaulai signalizuoja jūsų kūnui, kad susidarytų papildomas audinys, kad būtų sukurti stipresni kaulai. Pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ar plaukimas, gali būti naudingi jūsų plaučių ir širdies sveikatai, tačiau nebūtinai padės sustiprinti kaulus.
Asmenims, sergantiems osteoporoze, norintiems padidinti savo kaulų stiprumą, gali būti naudingi šie aštuoni pratimai. Šiuos pratimus lengva atlikti namuose.
1. Kojų tempimai
Mankštos tikslas sumažinti osteoporozę yra iššūkis pagrindinėms kūno vietoms, kurias dažniausiai veikia osteoporozė, pavyzdžiui, klubams. Vienas iš būdų iššūkis klubo kaulams yra pėdų tempimai.
- Stovėdami pasmaukite koją, įsivaizduodami, kad gniužiate įsivaizduojamą po juo esančią skardinę.
- Kartokite keturis kartus ant vienos pėdos, tada pakartokite pratimą su kita koja.
- Laikykitės ant turėklų ar tvirto baldo, jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą.
2. Bicepso garbanos
Bicepso garbanas galite atlikti su hanteliais, sveriančiais nuo 1 iki 5 svarų, arba pasipriešinimo juosta. Jie gali būti atliekami sėdint arba stovint, atsižvelgiant į tai, kas jums patogiausia.
- Paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Arba užlipkite ant varžos juostos, laikydami galą kiekvienoje rankoje.
- Patraukite juostas ar svorius link savo krūtinės, stebėdami bicepso raumenis ties žasto raumenų frontais.
- Nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite aštuonis - 12 kartų. Jei įmanoma, pailsėkite ir pakartokite antrą rinkinį.
3. Pečių keltuvai
Jums taip pat reikės svarmenų ar pasipriešinimo juostos, kad atliktumėte pečių pakėlimą. Šį pratimą galite atlikti tiek stovėdami, tiek sėdėdami.
- Paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Arba užlipkite ant varžos juostos, laikydami galą kiekvienoje rankoje.
- Pradėkite nuo rankų žemyn ir rankų prie šonų.
- Lėtai ištieskite rankas tiesiai priešais save, bet neužfiksuokite alkūnės.
- Pakelkite į patogų aukštį, bet ne aukščiau pečių lygio.
- Pakartokite aštuonis - 12 kartų. Jei įmanoma, pailsėkite ir pakartokite antrą rinkinį.
4. Griežtos garbanos
Kumštinės garbanos stiprina raumenis, esančius viršutinėse kojų nugaros dalyse. Šį pratimą atliekate iš stovimos padėties. Jei reikia, padėkite rankas ant sunkių baldų ar kito tvirto daikto, kad pagerintumėte pusiausvyrą.
- Atsistokite atsikišę kojomis. Šiek tiek pastumkite kairę koją atgal, kol tik kojų pirštai palies grindis.
- Susitraukite kairės kojos nugaros raumenis, kad pakeltumėte kairįjį kulną link sėdmenų.
- Lėtai valdykite kairę koją, kai nuleisite ją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą nuo aštuonių iki 12 kartų. Poilsis ir pakartokite mankštą ant dešinės kojos.
5. Klubų kojų keltuvai
Šis pratimas sustiprina raumenis aplink klubus, taip pat pagerina pusiausvyrą. Padėkite rankas ant sunkių baldų ar kito tvirto daikto, kad prireikus pagerintumėte pusiausvyrą.
- Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Sukite svorį ant kairiosios pėdos.
- Sulenkite dešinę koją ir laikykite dešinę koją tiesiai, kai pakeliate ją į šoną, ne aukščiau kaip 6 colius nuo žemės paviršiaus.
- Nuleisk dešinę koją.
- Pakartokite kojos pakėlimą aštuonis – 12 kartų. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kitą rinkinį naudodami kairę koją.
6. pritūpimai
Pritūpimai gali sustiprinti priekinę kojų dalį, taip pat sėdmenis. Kad šis pratimas būtų efektyvus, nereikia giliai pritūpinėti.
- Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Lengvai padėkite rankas ant tvirto baldo ar prekystalio, kad būtų pusiausvyra.
- Sulenkite keliais, kad lėtai pritūptumėte. Nugarą laikykite tiesiai ir šiek tiek pasilenkite į priekį, jausdami, kad kojos dirba.
- Pritūpkite tik tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei.
- Priveržkite sėdmenis, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
- Pakartokite šį pratimą aštuonis – 12 kartų.
7. Sėdėjimas rutulyje
Šis pratimas gali skatinti pusiausvyrą ir sustiprinti pilvo raumenis. Tai turėtų būti atliekama dideliu mankštos kamuoliu. Jūs taip pat turėtumėte su savimi turėti „stebėtoją“, kuris padėtų išlaikyti pusiausvyrą.
- Sėdėkite ant mankštos rutulio kojomis plokščiomis ant grindų.
- Išlaikykite pusiausvyrą kiek įmanoma tiesesnę nugarą.
- Jei galite, ištieskite rankas iš šonų, delnus nukreipkite į priekį.
- Jei įmanoma, palaikykite poziciją kuo ilgiau nei vieną minutę. Atsistokite ir pailsėkite. Pratimą pakartokite dar du kartus.
8. Atsistojimas ant vienos kojos
Šis pratimas skatina didesnę pusiausvyrą.
- Jei šalia yra tvirtas baldas, jei reikia ant ko nors patraukti, jei įmanoma, vieną minutę atsistokite ant vienos kojos.
- Pakartokite pusiausvyros pratimą ant kitos kojos.
Pratimai, kurių reikia vengti
Svarbu žinoti, kokie pratimai gali jums padėti, taip pat svarbu žinoti, ko neturėtumėte daryti. Kai kurios veiklos rūšys, tokios kaip žygiai, šokinėjimas virve, laipiojimas ir bėgimas, tiesiog reikalauja per daug kaulų ir padidina lūžių riziką. Žinomi kaip didelio poveikio pratimai, jie gali per daug apkrauti stuburą ir klubus, taip pat padidinti kritimo riziką. Jų geriausia vengti, nebent jau kurį laiką jose dalyvavote.
Pratimai, apimantys kūno lenkimą į priekį ar pasukimą, pavyzdžiui, sėdėjimas ir golfas, taip pat padidina osteoporozės lūžių riziką.
