Piriformis yra sunkiai pasiekiamas raumenys, einantis nuo kryžkaulio iki šlaunies kaulo. Kai jis pradeda prispausti prie jūsų sėdimojo nervo, dažnai dėl per daug sėdinčio, jis gali sukelti nepaprastą skausmą. Įtemptas arba uždegęs piriformis yra tai, kas vadinama piriformis sindromu.
Štai penki dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti apie savo piriformą ir kaip jį išlaikyti sveiką.
1. Sandarų piriformą gali sukelti energingas mankšta ar avarija
Vivian Eisenstadt yra Los Andžele įsikūręs kineziterapeutas, kurio specializacija yra skausmo prevencija.
„Galvok apie savo kūną kaip skriemulio sistemą“, - sako ji. Raumenys kerta sąnarius ir sujungia kaulą su kaulu ir traukia kaulus viena kryptimi. Jei vienas raumuo per daug įtemptas, jis apkrauna kitą sąnarį iš abiejų pusių. “
„Įtemptas piriformis, esantis nuo pasileidimo kėdėje, kai klubai pasukti į išorę, labai apkrauna jūsų apatinę nugaros dalį ir daro jūsų klubus taip griežtus, kad sukuriate disbalansą visoje sistemoje“.
Piriformis sindromą ne visada sukelia neveiklumas. Tai gali atsirasti po avarijos ar net po tokios energingos veiklos, kaip bėgimas.
2. Galite ištempti sėdintį piriformą
1 variantas: sėdimasis tempimas
Sėkmingo piriformis ruožo raktas yra sėdėjimas tiesiai, sako Eisenstadt. „Koks raumenų ištempimo būdas, jei ketinate toliau tempti raumenis?“
- Pirmiausia susukite rankinį rankšluostį į „Tootsie Roll“formą.
- Tada atsisėskite ant tvirto paviršiaus ir suraskite „užpakalio kaulus“- du kaulus žemiausioje užpakalinės dalies dalyje.
- Sėdėkite tiesiai ant tų kaulų.
- Tada paimkite rankšluostį ir padėkite jį už kaulų, po gleivinės raumenimis.
- Kai pamatysite puikią vietą, užpakalinę ant užpakalio kaulų, lengvai suspauskite pilvą ir atpalaiduokite viršutinę kūno dalį, ypač pečius ir kaklą.
- Arką nugarą priklijuodami užpakalį atgal ir išorę bei šiek tiek judindami krūtinę į priekį.
- Laikydamiesi tos pozos, kai kojos yra plokščios ant grindų, pakelkite dešinę koją ir padėkite kulkšnį ant priešingos kelio pusės.
- Palaikykite 20 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
3. Galite ištiesti gulėdami ant grindų
2 variantas: ištempkite ant grindų
Piriformis pratimus taip pat galima atlikti ant grindų:
- Gulėdami plokščiai ant nugaros, padėkite rankas prie šonų, delnais nukreipdami į grindis.
- Padėdami koją nuo sienos, visiškai ištieskite kojas į viršų, kad kulniukai atsiremtų į sieną.
- Tokiu kampu remkitės viena kulkšne į priešingą kelį, kaip ir sėdimoje padėtyje.
- Palaikykite 20 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
4. Sveikas piriformis gali palengvinti kelio ir kulkšnies skausmus
Eisenstadt sako, kad atlikdami piriformos tempimą, galite palengvinti kelio ir kulkšnies skausmus. „Vaikščiojimas su įtemptu piriformiu papildomai apkrauna kelio sąnarį ir jo išorę, todėl išorė tampa per ankšta, o vidinė - silpna, o tai sukuria nestabilų sąnarį.“
5. Tai taip pat gali padėti esant plantarinio fascito simptomams
Tempimas taip pat gali padėti esant plantarinio fascito simptomams (fascijos uždegimas pėdų apačioje). Žmonės, turintys įtemptus piriformis ir juosmens raumenis, dažnai eina „ančių pėsčiomis“, - sako Eizenštatas, kuris papildomai apkrauna pėdos dugną.
„Kėbulo mechanikos, kaip jūs einate, ištempdami piriformis, nustatymas gali ne tik palengvinti sužalojimus, bet ir užkirsti kelią jums jų gauti pirmiausia“, - sako ji.
Paimkite: nepersistenkite
Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, turėtumėte nustoti juos daryti, jei tai skauda.
Nemėginkite „išgydyti“skausmo, sako dr. Markas Kovacs, buvęs teniso profesionalas, turintis sporto medicinos daktaro laipsnį. „Tie skausmo receptoriai yra dėl priežasties“.
