Pagrindinis depresinis sutrikimas (MDD) gali turėti didžiulį poveikį jūsų gyvenimui. Galite prarasti susidomėjimą mėgstama veikla, patirti sunkumų miego metu arba patirti apetito pokyčius. Nuolatinis liūdesys, dirglumas ir nusivylimas taip pat gali pakeisti jūsų santykius su šeima ir draugais arba sutrikdyti jūsų sugebėjimą susikaupti darbe ar mokykloje.
MDD, dar žinomas kaip klinikinė depresija, būdingas liūdesys, trunkantis kelias savaites ar mėnesius. Kai kurie žmonės jaučia palengvėjimą dėl gydymo. Bet net vartojant antidepresantus ir gydantis pokalbiais, simptomai gali išlikti.
Jei ieškote metodo, kaip papildyti dabartinę terapiją, kai kuriuos maisto produktus galite įtraukti į savo racioną. Nors nėra specialios dietos, palengvinančios MDD simptomus, kai kurie maisto produktai gali suteikti reikalingą nuotaiką.
B grupės vitaminai
Mažas vitamino B-12, vitamino B-6 ir folio rūgšties kiekis gali padidinti depresijos riziką. Šie vitaminai veikia nuotaiką ir smegenų veiklą. Trūkumas gali atsirasti, jei suvartojate nepakankamai maisto, kuriame gausu B grupės vitaminų, arba jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių jūsų kūnas apsunkina vitaminų pasisavinimą. Tai gali nutikti su virškinimo sutrikimais, tokiais kaip celiakija ir Krono liga.
Gydytojas gali patikrinti jūsų vitamino B kiekį ir, jei reikia, rekomenduoti vitamino B papildą. Taip pat turėtumėte pakeisti savo mitybą ir įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu šių vitaminų. Geri vitamino B šaltiniai yra šie:
- migdolai
- burokėlių šaknys
- tamsūs, lapiniai žalumynai
- kiaušiniai
- žuvis, paukštiena ir kita liesa mėsa
- lęšiai
- kepenys
- neriebus arba neriebus pienas
Vitaminas D
Jei sergate MDD, gali trūkti vitamino D. Vitamino D trūkumas buvo susijęs su nuotaikos sutrikimais. Paprastas kraujo tyrimas gali diagnozuoti trūkumą.
Atsižvelgiant į jūsų trūkumo sunkumą, gydytojas gali rekomenduoti nereceptinius vitamino D papildus arba išrašyti jums vitamino D receptą. Jei nenorite vartoti maisto papildo, valgydami tinkamą maistą, trūkumą galite ištaisyti.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas stipriems kaulams. Taigi, jei turite vitamino D trūkumą, galite patirti ir kitų simptomų, tokių kaip nepaaiškinami skausmai.
Kadangi saulė yra puikus vitamino D šaltinis, padidindami lauke praleidžiamą laiką galite pagerinti nuotaiką ir palengvinti depresijos simptomus. Jei negalite išeiti į lauką, sėskite arba dirbkite po vitamino D lempute maždaug 30 minučių per dieną. Ši dėžutė skleidžia šviesą, imituojančią natūralius saulės spindulius.
Be šių pasiūlymų, valgydami daugiau vitamino D turinčio maisto, jis gali turėti teigiamos įtakos jūsų nuotaikai. Geri vitamino D šaltiniai yra šie:
- jautienos kepenys
- javai
- vitaminais D sustiprinti pieno produktai (pienas, jogurtas ir sūris)
- kiaušinių tryniai
- riebios žuvys (tunas, skumbrė ir lašiša)
- portobello grybai
- vitaminu D praturtintos apelsinų sultys
Omega-3 riebalų rūgštys
Jei nevalgote pakankamai omega-3 riebiųjų rūgščių, jums taip pat gali būti sunku suvaldyti depresijos simptomus. Riebalų rūgštys yra būtinos gerai sveikatai ir turi keletą privalumų. Jie gali:
- sumažinti uždegimą
- sumažinkite vėžio riziką
- pagerinti širdies sveikatą
- pakelkite nuotaiką
Jūsų kūnas natūraliai negamina riebalų rūgščių. Šiuos riebalus jūs gaunate per maistą.
Jei turite trūkumų, gali pakilti nuotaika ir atsirasti depresija. Geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra šie:
- riebios žuvys (tunas, lašiša ir sardinės)
- linų sėmenų
- tamsūs, lapiniai žalumynai
- sojos pupelės
- graikiniai riešutai
Padidėjęs vien omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali reikšmingai nepagerinti depresijos. Bet jūs galite pastebėti pagerėjimą, jei valgysite omega-3 maistą kartu su antidepresantu.
Jei jums labiau patinka omega-3 papildas, prieš derindami papildą su receptiniais vaistais, pasitarkite su gydytoju.
Selenas
Taip pat yra ryšys tarp žemo seleno lygio ir depresijos. Selenas yra antioksidacinių savybių turintis mineralas, todėl jis gali apsaugoti jūsų kūną nuo ląstelių pažeidimo. Kadangi šis mineralas taip pat svarbus smegenų funkcijai, trūkumas gali sukelti silpną nuotaiką.
Tai gali padėti vartoti seleno papildas kartu su antidepresantu. Taip pat galite padidinti seleno suvartojimą per maistą. Geri seleno šaltiniai yra šie:
- rudi arba balti ryžiai
- sūris
- Chia sėklos
- kuskusas
- kiaušinių makaronai
- portobello grybai
- naminiai paukščiai
- jūros gėrybės (tilapijos, ešeriai, austrės, lašišos sardinės ir krabai)
- saulėgrąžų sėklos
- viso grūdo makaronai
- jogurtas
Kiti patarimai
Kai jaučiatės prasčiau, galite gerti greito maisto, kad jaustumėtės geriau. Geros žinios yra tai, kad jūs neturite jaustis kalti dėl šokolado batonėlio. Tamsus šokoladas gali pagerinti depresiją. Šokoladas padidina smegenų endorfinų, kurie yra hormonai, veikiantys nuotaiką, gamybą.
Tačiau svarbu vartoti saikingai tamsųjį šokoladą. Per didelis kiekis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti cukraus strigtį.
Atminkite, kad alkoholis ir kofeinas gali pabloginti jūsų simptomus. Kai kurie žmonės kreipiasi į alkoholį, norėdami numalšinti depresijos skausmą ir pasijusti geriau. Alkoholis yra saikingas, tačiau per didelis kiekis gali sumažinti serotonino kiekį ir padidinti nerimą bei depresiją. Kofeinas taip pat susijęs su mažesniu serotonino kiekiu.
Paėmimas
Depresija gali būti sekinanti, tačiau yra būdų pagerinti savo simptomus. Turėtumėte nutraukti dabartinį gydymą, nebent patarė gydytojas. Tačiau galite papildyti savo gydymą pakeisdami savo racioną ir pridėdami nuotaiką gerinančių maisto produktų. Jei trūkumą patogiau ištaisyti papildu, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
