Apžvalga
Kofeinas yra greitai veikiantis stimuliatorius, veikiantis jūsų centrinę nervų sistemą. Tai gali padidinti jūsų kraujospūdį ir širdies ritmą, sustiprinti energiją ir pagerinti bendrą nuotaiką.
Jūs galite pradėti patirti kofeino poveikį iškart jį suvartoję, ir toks poveikis tęsis tol, kol kofeinas liks jūsų kūne.
Bet kiek ilgai tai trunka tiksliai? Atsakymas priklauso nuo daugelio veiksnių.
Kiek laiko trunka simptomai
Anot Amerikos miego medicinos akademijos, kofeino pusinės eliminacijos laikas yra iki 5 valandų. Pusinės eliminacijos laikas yra laikas, per kurį reikia sumažinti medžiagos kiekį iki pusės pradinio.
Taigi, jei suvartosite 10 miligramų (mg) kofeino, po 5 valandų vis tiek turėsite 5 mg kofeino savo kūne.
Kofeino poveikis pasireiškia maksimaliai per 30–60 minučių. Tai laikas, kurį greičiausiai patirsite „nervingą“kofeino poveikį.
Taip pat galite šlapintis daugiau dėl skysčio tūrio, kurį prarijote, ir kofeino silpno diuretiko poveikio.
Kita suvartoto kofeino pusė gali trukti daug ilgiau nei 5 valandas.
Žmonės, turintys jautrumą kofeinui, gali jausti simptomus kelias valandas ar net kelias dienas po vartojimo.
Dėl ilgalaikio kofeino poveikio Amerikos miego medicinos akademija rekomenduoja jo vartoti ne mažiau kaip šešias valandas prieš miegą. Taigi, jei jūs einate miegoti 10:00 val., Paskutinį kofeino turą turėtumėte gauti ne vėliau kaip 16:00
Kokiuose maistuose ir gėrimuose yra kofeino?
Kofeinas yra natūrali medžiaga, randama daugelyje augalų, įskaitant kavą ir kakavos pupeles bei arbatos lapus.
Taip pat yra dirbtinių kofeino formų, kurios paprastai pridedamos prie sodos ir energetinių gėrimų.
Pabandykite vengti šių maisto produktų ir gėrimų, kuriuose dažnai yra kofeino, per šešias valandas nuo numatomo miegos:
- juodoji ir žalioji arbata
- kavos ir espreso gėrimai
- šokoladas
- energetiniai gėrimai
- gaivieji gėrimai
- tam tikri nereceptiniai vaistai, kurių sudėtyje yra kofeino, tokie kaip Excedrin
Kavoje be kofeino yra nedidelis kiekis kofeino, taigi, jei esate jautrus kofeino poveikiui, taip pat turėtumėte vengti kavos be kofeino.
Kofeinas ir žindymas
Ekspertai metų metus patarė moterims atsargiai vartoti kofeiną nėštumo metu. Taip yra dėl persileidimo ar apsigimimų rizikos.
Nors šis poveikis po gimimo nebeaktualus, vis dėlto reikia atsižvelgti į keletą atsargumo priemonių, jei planuojate vartoti kofeiną žindydami.
Kofeinas kūdikiui gali būti pernešamas per motinos pieną. Dimeso kovas rekomenduoja apriboti kofeino vartojimą iki dviejų puodelių kavos per dieną, kai maitinate krūtimi.
Jei visą dieną vartojate kitus kofeino turinčius daiktus, tokius kaip soda ar šokoladas, gali tekti atsisakyti kavos ir kitų labai kofeino turinčių daiktų.
Suvartojus daugiau kaip 200 mg kofeino per dieną, jūsų kūdikiui gali kilti nenumatytų pasekmių. Jie gali turėti miego sunkumų ir gali susijaudinti.
Kai kurios motinos taip pat pastebi dieglius ir nervingumą kūdikiams, kurie yra veikiami kofeino. Nors tai nėra laikoma ilgalaikėmis problemomis, simptomai gali sukelti jūsų kūdikiui diskomfortą.
Protingai suplanuokite savo vartojimą, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūdikis nepatiria kofeino poveikio.
Australijos žindymo asociacijos duomenimis, jūsų kūdikis gali suvartoti apie 1 procentą suvartojamo kofeino, jei maitinate krūtimi.
Didžiausias kiekis pasiekiamas maždaug per valandą po to, kai išgėrėte kofeino. Geriausias laikas žindyti kūdikį būtų prieš geriant gėrimą su kofeinu arba pirmą valandą po kofeino vartojimo.
Be to, kadangi kofeino pusinės eliminacijos periodas motinos piene yra maždaug 4 valandos, taip pat rekomenduojama maitinti krūtimi 4 valandas po kofeino vartojimo.
Kofeino pašalinimas
Jei esate įpratęs gerti kofeiną, nustosite vartoti, tai gali nutraukti.
Remiantis Amerikos širdies asociacija, abstinencijos simptomai gali atsirasti per 12–24 valandas nuo paskutinio daikto, kuriame buvo kofeino. Šie simptomai gali būti:
- galvos skausmas (dažniausiai pasitaikantis simptomas)
- depresija
- nerimas
- mieguistumas ir nuovargis
Kofeino vartojimo nutraukimo simptomai paprastai išnyksta per 48 valandas. Vis dėlto, jei esate įpratęs vartoti didelius kiekius, atsisakius šalto kalakutienos, pašalinimo simptomai gali būti sunkesni.
Geriausias būdas iškirpti kofeiną yra sumažinti kiekvieną dieną suvartojamą kiekį.
Galite tiesiog sumažinti su kofeinu susijusių produktų, kuriuos vartojate, skaičių arba galite pakeisti tam tikrus gaminius. Pvz., Žaliąja arbata galite prekiauti viena kava per dieną.
Kiek kofeino yra kavoje ir arbatoje?
Kofeino kiekiui kavos ar arbatos puodelyje turi įtakos daugelis veiksnių, pavyzdžiui, virimo technika, pupelių ar arbatos lapų rūšis ir pupelių ar lapų apdorojimo būdas.
| Gėrimas | Kofeinas miligramais (mg) |
| 8-uncijos kavos puodelis | 95–165 |
| 1 uncijos espresso | 47–64 |
| 8-uncijos puodelio kavos be kofeino | 2–5 |
| 8 uncijos puodelio juodos arbatos | 25–48 |
| 8-uncijos puodelio žaliosios arbatos | 25–29 |
Šviesiai skrudintos pupelės turi daugiau kofeino nei tamsios skrudintos pupelės.
Kavos puodelyje taip pat yra daugiau kofeino nei vienoje espreso porcijoje. Tai reiškia, kad kapučinas, kuriame yra 1 uncija espresso, turi mažiau kofeino nei 8 uncijos kavos puodelis.
Apatinė eilutė
Kofeinas yra tik vienas iš būdų padidinti budrumą ir kovoti su mieguistumu. Dėl galimo neigiamo poveikio galite apsvarstyti galimybę apriboti dienos normą iki 300 mg per parą. Tai prilygsta maždaug 3 puodeliams mažos, įprastos skrudintos kavos.
Taip pat svarbu apsvarstyti kitus būdus, kaip galite natūraliai padidinti savo energijos lygį be kofeino. Apsvarstykite šias galimybes:
- Gerti daugiau vandens.
- Gaukite bent 7 valandas miego per naktį.
- Jei galite, venkite dienos miego.
- Valgykite daug augalinio maisto, nes tai gali padėti suteikti energijos nesugadinant perdirbto maisto.
- Treniruokitės kasdien, bet ne per arti miego.
Jei reguliariai jaučiatės pavargę, pasitarkite su gydytoju. Jums gali būti nenustatytas miego sutrikimas.
Tam tikros pagrindinės sąlygos, tokios kaip depresija, taip pat gali paveikti jūsų energijos lygį.
