Kas yra Kegelio pratimai?
Kėgelio pratimai yra paprasti suveržimo ir atleidimo pratimai, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte dubens dugno raumenis. Jūsų dubens yra sritis tarp klubų, kurioje laikomi reprodukciniai organai.
Dubens dugnas yra daugybė raumenų ir audinių, formuojančių diržą ar hamaką dubens apačioje. Šis diržas laiko jūsų organus vietoje. Dėl silpnos dubens gali kilti problemų, tokių kaip nesugebėjimas kontroliuoti savo žarnyno ar šlapimo pūslės.
Supratę Kegelio pratimus, galite juos atlikti bet kada ir bet kurioje vietoje - saugodami savo namus ar laukdami eilėje banke.
Kodėl Kėgelio pratimai?
Kegelio pratimai gali būti naudingi tiek moterims, tiek vyrams.
Moterų dubens dugną gali susilpninti daugybė veiksnių, tokių kaip nėštumas, gimdymas, senėjimas ir svorio padidėjimas.
Dubens dugno raumenys palaiko gimdą, šlapimo pūslę ir žarnas. Jei raumenys silpni, šie dubens organai gali nusileisti į moters makštį. Tai ne tik nepatogu, bet ir gali sukelti šlapimo nelaikymą.
Vyrams taip pat gali susilpnėti dubens dugno raumenys. Tai gali sukelti šlapimo ir išmatų nelaikymą, ypač jei vyrui atlikta prostatos operacija.
Moterų dubens dugno raumenų radimas
Kai pirmą kartą pradedate Kegelio pratimus, susirasti reikiamą raumenų rinkinį gali būti sudėtinga. Vienas iš būdų juos rasti yra uždėti švarų pirštą makšties viduje ir aptempti makšties raumenis aplink pirštą.
Taip pat galite nustatyti raumenis, bandydami sustabdyti šlapimo tekėjimą. Raumenys, kuriuos naudojate šiam veiksmui, yra jūsų dubens dugno raumenys. Pripraskite, kaip jie jaučiasi sudarydami sutartis ir atsipalaidavę.
Tačiau šį metodą turėtumėte naudoti tik mokymosi tikslais. Nederėtų reguliariai pradėti ir nutraukti šlapimo ar dažnai daryti Kegelio pratimų, kai turite pilną šlapimo pūslę. Nepilnas šlapimo pūslės ištuštinimas gali padidinti šlapimo takų infekcijos (UTI) riziką.
Jei vis dar nesate tikri, kad rado tinkamus raumenis, pasitarkite su savo ginekologu. Jie gali rekomenduoti naudoti objektą, vadinamą makšties kūgiu. Į makštį įdedate makšties kūgį ir paskui naudojate dubens dugno raumenis, kad jis išliktų vietoje.
„Biofeedback“treniruotės taip pat gali būti labai naudingos padedant atpažinti ir izoliuoti dubens dugno raumenis. Atlikdamas šią procedūrą, gydytojas įkiš į jūsų makštį mažą zondą arba uždės lipnius elektrodus makšties ar išangės išorėje. Būsite paprašyti pabandyti padaryti Kegelį. Monitorius parodys, ar sutraukėte teisingus raumenis ir kiek laiko sugebėjote išlaikyti susitraukimą.
Nustatyti dubens dugno raumenys vyrams
Vyrams dažnai kyla tos pačios rūšies problemų, kai reikia nustatyti teisingą dubens raumenų grupę. Vyrams vienas iš būdų juos rasti yra įkišti pirštą į tiesiąją žarną ir bandyti jį suspausti - neįtempiant pilvo, sėdmenų ar šlaunų raumenų.
Kitas naudingas triukas - įtempti raumenis, kurie neleidžia praeiti dujoms.
Jei vis tiek kyla problemų, nutraukite šlapimo nutekėjimą. Kaip ir moterims, tai yra patikimas dubens dugno raumenų nustatymo būdas, tačiau tai neturėtų tapti įprasta praktika.
„Biofeedback“taip pat gali padėti vyrams surasti dubens dugno raumenis. Jei jums sunku patiems juos surasti, galbūt norėsite susitarti su gydytoju.
Kegelio pratimų tikslai ir nauda
Prieš atlikdami Kegelio pratimus, visada ištuštinkite šlapimo pūslę. Prieš pradedant pratimus, kaip pradedantiesiems, turėtumėte rasti ramią, privačią vietą atsisėsti ar atsigulti. Praktikuodami pamatysite, kad juos galite padaryti bet kur.
Kai pirmą kartą pradedate daryti Kegelio pratimus, įtempkite dubens dugno raumenis skaičiuodami tris, tada atpalaiduokite juos skaičiuodami tris. Tęskite, kol atliksite 10 pakartojimų. Per kitas kelias dienas atlikite pratimus, kol raumenys bus įsitempę, kad jų skaičius atitiktų 10. Jūsų tikslas turėtų būti padaryti tris kartus po 10 pakartojimų kiekvieną dieną.
Nebijokite, jei iškart nematote norimų rezultatų. Anot Mayo klinikos, Kegelio pratimai gali užtrukti net keletą mėnesių, kad jie paveiktų šlapimo nelaikymą.
Jie taip pat dirba skirtingai kiekvienam asmeniui. Kai kuriems žmonėms labai pagerėja raumenų kontrolė ir šlapimo sulaikymas. Tačiau Kegels gali užkirsti kelią jūsų būklei blogėti.
Perspėjimai
Jei po Kegelio mankštos jaučiate skausmą pilvo ar nugaros srityje, tai ženklas, kad elgiatės neteisingai. Visada atminkite, kad net ir traukdami dubens dugno raumenis, pilvo, nugaros, sėdmenų ir šonų raumenys turėtų būti laisvi.
Galiausiai nepersistenkite su Kegelio pratimais. Jei per daug dirbate raumenis, jie pavargs ir negalės atlikti reikiamų funkcijų.
