Lucid sapnas yra tada, kai jūs esate sąmoningas sapno metu. Paprastai tai atsitinka miego metu, kai vyksta greitas akių judesys (REM), miego stadija.
Apytiksliai 55 procentai žmonių per savo gyvenimą turėjo vieną ar daugiau aiškių svajonių.
Skaidraus sapno metu suprantate savo sąmonę. Tai yra metakognicijos forma arba jūsų sąmoningumo suvokimas. Dažnai aiškus sapnavimas taip pat leidžia kontroliuoti, kas atsitinka jūsų sapne.
Istorija
Per pastaruosius 20 metų psichofiziologas daktaras Stephenas LaBerge'as tapo aiškių sapnų tyrimų pradininku. Jis ne tik išrado vieną populiariausių aiškių sapnavimo metodų, bet ir vadovavo daugeliui mokslinių tyrimų šia tema.
„LaBerge“darbas padėjo tyrėjams sužinoti terapinį sapnuoto sapno naudą. Tai gali būti naudinga gydant PTSS, pasikartojančius košmarus ir nerimą.
Lucid sapnas dažniausiai įvyksta spontaniškai. Tačiau įmanoma išmokti, kaip sapnuoti įvairius metodus.
Kaip išaiškinti svajonę
Skaidrūs sapnavimo būdai moko protą pastebėti savo sąmonę. Jie taip pat skirti padėti atgauti ar palaikyti sąmonę įėjus į REM miegą.
1. Realybės patikrinimas
Realybės tikrinimas arba tikrovės tikrinimas yra psichinio lavinimo forma. Tai padidina metakogniciją, išmokydama protą pastebėti savo sąmoningumą.
Remiantis kognityvine neuropsichiatrija, jūsų pažinimo ir sapnavimo būsenose jūsų metakognicijos lygis yra panašus. Taigi aukštesnis metakognicija, kai esate atsibudęs, gali sukelti aukštesnį metakogniciją, kai jūs sapnuojate.
Tai gali būti susiję su smegenų prefrontaline žieve, kuri vaidina tiek realybės tikrinimo, tiek aiškų sapną. Norėdami pagerinti savo metakogniciją, pabudę galite atlikti realybės testus.
Norėdami patikrinti realybę, atlikite šiuos veiksmus kelis kartus per dieną:
- Paklauskite savęs: „Ar aš sapnuoju?“
- Patikrinkite savo aplinką, kad patvirtintumėte, ar svajojate.
- Pastebėkite savo sąmonę ir tai, kaip jūs bendraujate su savo aplinka.
Galite priminti žadintuvą kas dvi ar tris valandas, kad primintumėte apie tikrovės patikrinimą.
Čia pateikiami įprasti tikrovės patikrinimai, kuriuos žmonės naudoja norėdami išsiaiškinti sapną:
- Veidrodžiai. Patikrinkite, ar jūsų atspindys atrodo normalus.
- Kietieji objektai. Paspauskite ranką prie sienos ar stalo ir pažiūrėkite, ar ji eina pro šalį. Kai kurie žmonės stumia pirštus į priešingą delną.
- Rankos. Pažvelk į savo rankas. Ar jie atrodo normalūs?
- Laikas. Jei sapnuojate, laikas ant laikrodžio nuolat keisis. Bet jei atsibusite, laikas vos nepasikeis.
- Kvėpavimas. Šis populiarus tikrovės patikrinimas apima nosies kišimą ir pažiūrėjimą, ar galite kvėpuoti. Jei vis dar galite kvėpuoti, jūs svajojate.
Rekomenduojama pasirinkti vieną realybės patikrinimą ir atlikti tai kelis kartus per dieną. Tai išmokys jūsų mintis sapnuoti pakartoti tikrovės tikrinimus, kurie gali paskatinti aiškų sapnavimą.
2. Pabusti atgal į lovą (WBTB)
Atsibudus į lovą (WBTB), įeina į REM miegą, kol jūs vis dar esate sąmoningas.
Yra daug WBTB versijų, tačiau apsvarstykite šią techniką:
Į WBTB:
- Nustatykite žadintuvą penkioms valandoms po miego.
- Eik miegoti kaip įprasta.
- Kai žadintuvas užges, palaikykite 30 minučių. Mėgaukitės ramia veikla, pavyzdžiui, skaitymu.
- Užmigti atgal.
Grįžę miegoti, jums bus didesnė tikimybė sapnuoti. Kol esate prabudę, rinkitės bet kokią veiklą, kuriai reikia visiško budrumo.
Remiantis „PLoS One“atliktu tyrimu, aiškių sapnų tikimybė priklauso nuo budrumo lygio, o ne nuo konkrečios veiklos.
3. Mnemoninis aiškių sapnų indukcija (MILD)
1980 m. „LaBerge“sukūrė techniką, pavadintą „Mnemoninis Lucid Dreams indukcija“(MILD). Tai buvo vienas iš pirmųjų metodų, kuriais moksliniai tyrimai buvo naudojami norint sukelti aiškius sapnus.
MILD yra pagrįstas elgesiu, vadinamu perspektyvia atmintimi, apimančiu ketinimą ką nors padaryti vėliau.
„MILD“metu ketinate prisiminti, kad svajojate.
Šį metodą apibūdina LaBerge ir jo kolegos iš „PLoS One“.
Norėdami naudoti MILD techniką:
- Užmigdami pagalvokite apie neseną sapną.
- Atpažinkite „sapno ženklą“arba tai, kas sapne nereguliaru ar keista. Pavyzdys yra galimybė skristi.
- Pagalvokite apie grįžimą į svajonę. Pripažinkite, kad sapnas įvyksta tik tada, kai sapnuojate.
- Pasakyk sau: „Kai kitą kartą sapnuoju, noriu prisiminti, kad sapnuoju“. Pakartokite frazę savo galvoje.
Taip pat galite praktikuoti MILD pabudę sapno viduryje. Paprastai tai rekomenduojama, nes sapnas bus šviežesnis jūsų galvoje.
2017 m. Atliktas žurnalas „Dreaming“nustatė, kad realybės testavimo, WBTB ir MILD derinys veikia geriausiai.
Galite sujungti WBTB su MILD, nustatydami žadintuvą, kad jis pabustų po penkių valandų. Kol esate prabudęs, praktikuokite MILD.
4. Svajonių žurnalo tvarkymas
Sapnų žurnalo ar svajonių dienoraščio tvarkymas yra populiarus būdas pradėti aiškų sapną. Užrašydami savo svajones esate priversti prisiminti, kas nutinka kiekvieno sapno metu. Sakoma, kad jis padės atpažinti sapnų ženklus ir padidins jūsų svajonių supratimą.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, prisijunkite, kai tik atsibusite. Taip pat rekomenduojama dažnai skaityti savo svajonių žurnalą.
5. Pabudimo inicijuotas aiškus sapnavimas (WILD)
Pabudimo inicijuotas aiškus sapnas (WILD) įvyksta, kai jūs tiesiogiai atsimenate sapną iš pabudimo. Sakoma, kad WILD padeda tavo protui išlikti sąmoningam, kol tavo kūnas miega.
Turėsite atsigulti ir atsipalaiduoti, kol patirsite hipnagoginę haliucinaciją arba haliucinaciją, kuri įvyks, kai tik ketinate užmigti. WILD yra paprastas, tačiau jo sunku išmokti. Naudodamiesi kitais aiškiais sapnavimo indukcijos būdais, padidinsite savo galimybes užsikrėsti WILD.
Kaip atsibusti
Kartais galbūt norėsite pabusti iš aiškus sapnas. „Lucid“svajotojai naudoja keletą skirtingų metodų.
Išbandykite šiuos metodus, kaip pabusti iš aiškus sapnas:
- Kreipkitės pagalbos. Sakoma, kad sapne šaukiantys jūsų smegenys sako, kad laikas pabusti. Arba, jei jums pavyks prabilti garsiai, galite pažadinti save.
- Mirksi. Pakartotinis mirksėjimas gali padėti jūsų protui pasiruošti pabusti.
- Užmigsi sapne. Jei žinote, kad sapnuojate, eikite miegoti sapne, kad galėtumėte pabusti realiame gyvenime.
- Skaitykite. Stenkitės sapne perskaityti ženklą ar knygą. Tai gali suaktyvinti smegenų dalis, kurios nenaudojamos REM.
Privalumai
Yra keletas įrodymų, kad aiškus sapnavimas turi terapinį poveikį. Lucid sapnas gali padėti žmonėms:
Įveikti košmarus
Normalu, kad kaskart košmaras. Maždaug nuo 50 iki 85 procentų suaugusiųjų retkarčiais patiria košmarus.
Tačiau pasikartojantys košmarai gali sukelti stresą ir nerimą. Jie dažnai siejami su:
- potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
- depresija
- nerimas
- stresas
- miego sutrikimai, tokie kaip nemiga
- vaistas
- piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis
Gali padėti svajingas sapnas, leisdamas svajotojui valdyti sapną. Be to, kai svajotojas žino, kad sapnuoja, jie gali atpažinti, kad košmaras nėra tikras.
Svajingas sapnas dažnai naudojamas vaizdinėje repeticijos terapijoje (IRT). IRT terapijos specialistas padeda pakartotinį košmarą įsivaizduoti kitu, malonesniu siužetu.
Kai naudojamas kartu su kognityvine elgesio terapija (CBT), IRT su aiškia sapnų indukcija gali padėti pagerinti sapnų valdymą.
Mažas 2017 m. „Dreaming“tyrimas ištyrė šį poveikį. Trisdešimt trys kariniai veteranai su PTSD ir pasikartojantys košmarai priėmė CBT tik su IRT ar CBT. Grupė, gavusi CBT su IRT, patyrė aukštesnę svajonių kontrolę, kuri sumažino košmaro sukeltą stresą.
Pašalinkite nerimą
Dauguma mokslinių tyrimų buvo sutelkti į PTSS ir košmaro sukeltą nerimą. Tačiau, remiantis anekdotiniais įrodymais, aiškus sapnavimas taip pat gali palengvinti nerimą, kurį sukelia kitos priežastys.
Žmonės tvirtina, kad kontroliuodami savo svajones leidžia jiems susidurti su situacijomis, kurios jiems kelia nerimą.
Tobulinkite motorinius įgūdžius
Lucid sapnas gali būti naudingas fizinei reabilitacijai. Straipsnyje „Medical Hypotheses“akcentuojama, kad protiniai motoriniai įgūdžiai gali padidinti fizinį sugebėjimą juos atlikti.
Tai rodo, kad fizinę negalią turintys žmonės galėtų praktikuoti motorinius įgūdžius svajodami.
Straipsnio autoriai spėlioja, kad žmonės, neturintys fizinės negalios, galėtų pasitelkti aiškų sapną ir taip pagerinti motorinius įgūdžius.
Perspėjimai
Paprastai bet kokį neskaidraus sapnavimo pavojų sukelia indukcijos metodai.
Neigiami aspektai gali būti šie:
- Miego problemos. WBTB ir MILD apima pabudimą nakties viduryje. Dėl šių pertraukimų gali būti sunku gauti pakankamai poilsio, ypač jei turite miego sutrikimų ar netaisyklingą miego grafiką.
- Derealizavimas. Miego sutrikimai gali sukelti derealizaciją arba jausmą, kad žmonės, daiktai ir jūsų aplinka nėra tikri.
- Depresija. Miego pertraukimas, sukeliantis indukcijos metodus, gali sustiprinti depresijos simptomus.
- Miego paralyžius. Dėl miego paralyžiaus gali atsirasti mielas sapnas, kuris gali būti trumpas, tačiau bauginantis. Be to, miego problemos gali padidinti miego paralyžiaus riziką.
Kada kreiptis į gydytoją
Apsilankykite pas gydytoją, jei pasireiškia:
- dažni košmarai
- košmarai, kurie reguliariai sutrikdo miegą
- baimė miegoti
- trauminiai atgarsiai
- emociniai pokyčiai
- atminties problemos
- sunku miegoti
Šie simptomai gali rodyti PTSS, psichinės sveikatos problemą ar miego sutrikimą. Jūsų gydytojas gali nustatyti, ar jums tinka terapija su aiškiais sapnais.
Esmė
Lucid sapnas įvyksta, kai jūs suprantate, kad jūs svajojate. Dažnai galite valdyti svajonės siužetą ir aplinką. Tai atsiranda REM miego metu.
Kai naudojamas terapijoje, aiškus sapnavimas gali padėti gydyti tokias ligas kaip pasikartojantys košmarai ir PTSS. Tyrėjai mano, kad tai taip pat gali padėti fizinei reabilitacijai.
Jei norite išsiaiškinti svajonę, išbandykite aukščiau išvardintus metodus. Šie metodai gali išmokyti jus mąstyti miego metu. Geriausia kreiptis į gydytoją, jei manote, kad turite miego sutrikimą, PTSS ar turite kitą psichinės sveikatos problemą.
