Apžvalga
Tikriausiai esate susipažinęs su dietomis, kuriose daug baltymų, kurios pastaruoju metu vėl išaugo, kai tokios dietos kaip Atkinsas ir zona išpopuliarėjo praėjusio amžiaus paskutiniame dešimtmetyje. Dietos, tokios kaip „Caveman“ar „Paleo“dietos, gali skirtis atsižvelgiant į makroelementų santykį, tačiau paprastai jose yra daug baltymų.
Nors įprasta ketogeninė (arba „keto“) dieta pabrėžia riebalus, joje taip pat gali būti daug baltymų. Netgi dažniausiai arba visiškai augalinėse dietose gali būti daug baltymų.
Baltymai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Tai padeda kurti ir atkurti raumenis, organus ir kaulus. Didelės baltymų dietos taip pat buvo naudingos mažinant riebalus, lieknėjant, didėjant sotumui ar sotumui ir išlaikant raumenis.
Tačiau dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, taip pat buvo susijusios su keletu pavojų, kuriuos svarbu žinoti ir suprasti. Mitybos ekspertai nepritaria, kad vartojimas viršytų rekomenduojamą paros normą.
Skaičiuodami, kiek baltymų jūs šiuo metu valgote ar turėtumėte valgyti, atsižvelkite į baltymų racioną (pvz., Maisto ir gėrimų šaltiniai). Jūs taip pat turėtumėte atsižvelgti į papildus, jei jūsų vartojamuose maisto papilduose yra didelis kiekis baltymų, pavyzdžiui, baltymų milteliai.
Tęskite skaitymą ir sužinokite daugiau apie dietą, kurioje daug baltymų.
Rizika valgyti per daug baltymų
Jei ilgą laiką suvartojama daug bet kokių maistinių medžiagų, paprastai kyla rizika, kaip gali būti baltymų atveju. Remiantis tyrimais, dėl per didelio vartojimo gali padidėti tam tikrų sveikatos komplikacijų rizika.
Didelio baltymingumo dieta gali būti naudinga sveikiems žmonėms. Vis dėlto svarbu suprasti sveikatos problemas, susijusias su baltymų pertekliumi organizme, ypač jei ilgą laiką laikotės dietos, kurioje daug baltymų.
Svorio priaugimas
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali sukelti svorio netekimą, tačiau tokio svorio netekimas gali būti tik trumpalaikis.
Suvartotas baltymų perteklius paprastai kaupiamas kaip riebalai, o amino rūgščių perteklius pašalinamas. Laikui bėgant tai gali priaugti svorio, ypač jei suvartojate per daug kalorijų bandydami padidinti baltymų kiekį.
2016 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad svorio padidėjimas reikšmingai susijęs su dieta, kai baltymai pakeitė angliavandenius, bet ne tada, kai jie pakeitė riebalus.
Blogas kvapas
Valgydami didelius baltymų kiekius, galite blogai kvėpuoti, ypač jei jūs ribojate angliavandenių vartojimą.
Senesniame registre 40 procentų dalyvių pranešė apie blogą burnos kvapą. Taip gali būti iš dalies todėl, kad jūsų kūnas pereina į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketozė, iš kurios gaminasi chemikalai, skleidžiantys nemalonų vaisių kvapą.
Valymas šepetėliu ir siūlas neatsikratys kvapo. Norėdami padvigubinti šį poveikį, galite padvigubinti vandens suvartojimą, dažniau valyti dantis ir kramtyti gumą.
Vidurių užkietėjimas
Tame pačiame tyrime 44 proc. Dalyvių pranešė apie vidurių užkietėjimą. Didelės baltymų dietos, ribojančios angliavandenius, paprastai turi mažai skaidulų.
Padidėjęs vandens ir skaidulų kiekis gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Gali būti naudinga sekti jūsų tuštinimąsi.
Viduriavimas
Valgant per daug pieno ar perdirbto maisto kartu su skaidulų trūkumu, gali atsirasti viduriavimas. Tai ypač aktualu, jei netoleruojate laktozės arba vartojate baltymų šaltinius, tokius kaip kepta mėsa, žuvis ir paukštiena. Verčiau valgykite širdžiai sveikus baltymus.
Norėdami išvengti viduriavimo, gerkite daug vandens, venkite gėrimų su kofeinu, ribokite kepto maisto ir perteklinio riebalų vartojimo kiekį ir padidinkite skaidulų kiekį.
Dehidracija
Jūsų kūnas skysčius ir vandenį išstumia azoto perteklių. Tai gali jus dehidruoti, net jei jūs negalite jaustis labiau ištroškę nei įprastai.
Mažame 2002 m. Tyrime, kuriame dalyvavo atletai, nustatyta, kad padidėjus baltymų kiekiui, sumažėjo hidratacijos lygis. Tačiau 2006 m. Atliktame tyrime padaryta išvada, kad daugiau baltymų suvartojimas turėjo minimalų poveikį hidratacijai.
Šią riziką ar poveikį galima sumažinti padidinus suvartojamo vandens kiekį, ypač jei esate aktyvus žmogus. Nepaisant baltymų vartojimo, visą dieną svarbu gerti daug vandens.
Inkstų pažeidimas
Nors jokie pagrindiniai tyrimai nesieja didelio baltymų kiekio su sveikų asmenų inkstų pažeidimais, baltymų perteklius gali pakenkti žmonėms, sergantiems inkstų liga.
Taip yra dėl azoto pertekliaus, esančio aminorūgštose, kurios sudaro baltymus. Pažeisti inkstai turi sunkiau dirbti, kad atsikratytų papildomų baltymų apykaitos azoto ir atliekų.
Atskirai 2012 m. Tyrime buvo nagrinėjamas mažai angliavandenių turinčių, daug baltymų turinčių, palyginti su mažai riebalų turinčių dietų poveikis inkstams.
Tyrimo metu nustatyta, kad sveikiems nutukusiems suaugusiems žmonėms per dvejus metus mažai angliavandenių turinti ir daug baltymų turinti dieta nebuvo susijusi su pastebimu žalingu poveikiu inkstų filtracijai, albuminurijai ar skysčių ir elektrolitų pusiausvyrai, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta.
Padidėjusi vėžio rizika
Tyrimai parodė, kad tam tikros dietos, kuriose yra daug baltymų, kuriose ypač daug baltymų iš raudonos mėsos, yra susijusios su padidėjusia įvairių sveikatos problemų, įskaitant vėžį, rizika. Valgyti daugiau raudonos ir (arba) perdirbtos mėsos yra susijusi su gaubtinės ir tiesiosios žarnos, krūties ir prostatos vėžiu.
Priešingai, valgant baltymus iš kitų šaltinių, buvo sumažinta vėžio rizika. Mokslininkai mano, kad tai iš dalies gali būti dėl hormonų, kancerogeninių junginių ir riebalų, esančių mėsoje.
Širdies liga
Valgant daug raudonos mėsos ir riebaus pieno maisto, kaip dietą, kurioje yra daug baltymų, gali kilti širdies liga. Tai gali būti susiję su didesniu sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekiu.
Remiantis 2010 m. Tyrimu, įrodyta, kad valgant didelius raudonos mėsos ir riebios pieno produktus padidėja koronarinės širdies ligos rizika moterims. Valgant paukštieną, žuvį ir riešutus sumažėjo rizika.
2018 m. Tyrimas taip pat parodė, kad ilgalaikis raudonos mėsos vartojimas gali padidinti trimetilamino N-oksido (TMAO) - žarnyne susidarančios cheminės medžiagos, susijusios su širdies ligomis. Rezultatai taip pat parodė, kad sumažinus ar panaikinus raudonąją mėsą, jos poveikis buvo panaikintas.
Kalcio netekimas
Dietos, kuriose yra daug baltymų ir mėsos, gali prarasti kalcį. Kartais tai siejama su osteoporoze ir prasta kaulų sveikata.
2013 m. Atliktoje tyrimų apžvalgoje nustatytas ryšys tarp didelio baltymų vartojimo ir prastos kaulų sveikatos. Tačiau kitoje 2013 m. Apžvalgoje nustatyta, kad baltymų poveikis kaulų sveikatai nėra aiškus. Norint išplėsti šias išvadas ir padaryti išvadas, reikalingi tolesni tyrimai.
Kas normalu?
Idealus dienos baltymų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, aktyvumą, sveikatą, bendrą racioną ir kitus kintamuosius.
Tačiau daugeliu atvejų rekomenduojamas suaugusiųjų dienos baltymų kiekis gali būti apskaičiuojamas pagal jūsų kūno svorį.
Daugeliui suaugusiųjų, kurių fizinis aktyvumas yra minimalus, ekspertai rekomenduoja suvartoti mažiausiai dienos vidurkį - 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui (kg).
Jei didžiąją savaitės dieną daugiau nei vieną valandą mankštinatės su svoriais ar kūno svoriu, galite gerai valgyti iki 1,2–1,7 g / kg kūno svorio kiekvieną dieną.
Tačiau kai kurie žmonės, įskaitant elitinius sportininkus, gali suvalgyti net 3,5 g 1 kg kūno svorio be jokio šalutinio poveikio.
Apskritai, ekspertai taip pat mano, kad dauguma sveikų suaugusiųjų per ilgą laiką gali toleruoti 2 g baltymų kilogramui kūno svorio.
Nors kiti mano, kad kitaip sveiki suaugusieji gali saugiai suvartoti dar didesnį baltymų kiekį, nepriklausomai nuo aktyvumo lygio, tačiau tai ilgą laiką nebuvo išsamiai ištirta.
Geriausi baltymų šaltiniai
Rinkdamiesi maistą, kuriame yra daug baltymų, būtinai rinkitės sveikesnes galimybes. Tai gali padėti sumažinti riziką patirti neigiamą dietos, kurioje daug baltymų, poveikį. Sveiki baltymų šaltiniai yra šie:
- žole maitinama liesa mėsa ir ganyklose auginami naminiai paukščiai
- laukinės žuvys
- kiaušiniai iš ganytų vištų
- žole maitinamas ir ekologiškas pienelis
- ankštiniai
- riešutai
- pilno grūdo
Stenkitės vengti riebios mėsos ir pieno produktų, taip pat keptų ar perdirbtų baltymų šaltinių. Verčiau valgykite širdžiai sveikus baltymus.
Kada kreiptis į gydytoją
Prieš pradėdami dietą, kurioje yra daug baltymų, svarbu atsižvelgti į riziką, kad nustatytumėte, ar ji jums tinka. Prieš pradėdami naują dietą, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Gydytojas ir dietologas gali padėti pasverti baltymų turinčios dietos privalumus ir trūkumus, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.
Apskritai svarbu valgyti sveiką, subalansuotą mitybą ir užsiimti aktyviu gyvenimo būdu. Suderinkite savo planą, kaip pasiekti savo tikslus, nesvarbu, ar tai svorio metimas, ar raumenų augimas, tokiu būdu, kuris yra naudingiausias jūsų sveikatai ir kurį galite išlaikyti ilgą laiką.
