- Atsistokite aukštai kartu su kojomis ir užmaskuokite šerdį.
- Susilenkite prie klubų ir pabandykite paliesti grindis. Kai tik piršto galiukai atsitrenks į grindis, ištieskite rankas tol, kol pasieksite paspaudimo padėtį.
- Atgal į pradinę padėtį nuskaitykite rankas atgal ir pakelkite klubus iki lubų. Kai jūsų kojos yra lygios ant grindų, vėl sulenkite prie klubų ir pakelkite save atgal į stovinčią padėtį.
Išplėstinė parinktis
Šį pratimą galite apsunkinti pakeldami vieną koją prieš ištiesdami rankas.
Nauda
Naudojant rankas ir kojas atliekant šį pratimą, padidėja intensyvumas ir pasipriešinimas.
Šoninė lenta
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite nuo kairės pusės, alkūnė tiesiai po pečiu ir dilbis statmenas kūnui.
- Padėkite kojas arba padėkite vieną priešais kitą.
- Sutraukite savo abs ir kelkite klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas sudarys įstrižinę liniją nuo pečių iki kojų.
- Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 45 sekundžių.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Išplėstinė parinktis
Pridėkite klubo lašus ir atlikite papildomą iššūkį. Atlikite tą patį pratimą nuo 30 iki 45 sekundžių, tačiau nuolat panardinkite klubus, kol lengvai paliesite grindis ir grįšite į pradinę padėtį.
Nauda
Skirtingai nuo tradicinės lentos, savo kūno svorį palaikysite tik dviejuose sąlyčio taškuose. Tam, kad išliktumėte stabilus, jūsų branduoliui reikia daugiau darbo. Nugara ir abs dirba kartu, kad išlaikytumėte pailgą stuburą.
Grįžtamasis traškėjimas
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite sėdimą vietą, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir kojos plokščios.
- Palieskite rankas į priekį, delnai vienas prieš kitą.
- Iškvėpkite, tempdami pilvo mygtuką link jūsų stuburo.
- Susukite atgal ant uodegos kaulo, išlenkdami stuburą į C formą.
- Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite, darydami dar 15 atvirkštinių traumų.
Išplėstinė parinktis
Išbandykite tuos pačius pratimus, o veržkitės atgal į C formą, rodykite atgal, kol būsite lygus ant nugaros.
Nauda
Šis pratimas pabrėžia tiesiosios žarnos abdominus.
Laivo poza
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite sėdėdami tiesiai, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų.
- Pasilenkite, atsiremdami į sėdėjimo kaulus ir pakeldami kojas nuo grindų.
- Ištieskite rankas tiesiai, delnai į viršų. Jūsų kūnas suformuos V formą.
- Palaikykite 30 sekundžių.
Išplėstinė parinktis
Perėjimas į žemą valtį kelia numetant kojas į maždaug šešis colius virš grindų.
Privalumai
Šis pratimas skirtas jūsų apatinei pilvo daliai.
Aligatorius vilkite
Atliekant šį pratimą, jums prireiks vietos judėti ir to, kas lengvai slys per grindis. Pabandykite rankšluostį ant kietmedžio ar plytelių grindų, arba plastikinį maišelį ar „Frisbee“ant kilimo.
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite lentą padėdami kojas ant rankšluosčio, rankinės ar frisbio.
- Eikite į priekį tik rankomis ir tempdami apatinę kūno dalį 10 - 20 jardų.
- Laikykitės savo šerdies ir glotnumo, kai judate į priekį.
- Pailsėkite minutę ir tada aligatorius vilkite atgal ten, kur pradėjote.
- Poilsis ir pakartokite.
Išplėstinė parinktis
Tai pakankamai sunku!
Nauda
Šiam pratimui panaudosite visą savo branduolį. Jis taip pat suderina judėjimą ir pasipriešinimą, kad padidintų intensyvumą.
Paėmimas
Atminkite, kad tokie pratimai padės sustiprinti jūsų raumenis ir pagerinti laikyseną. Tačiau, pasak „Mayo Clinic“, nėra tokio dalyko kaip „riebalų mažinimas vietoje“tam tikrose kūno vietose.
Tai reiškia, kad jūs negalite gauti šešių pakuočių abs, net atlikdami šimtus pakartojimų. Verčiau mažinkite bendrą kūno riebalų kiekį, suvartodami mažiau kalorijų ir laikydamiesi nuoseklaus mankštos plano.
