- Sėdėkite prie stalo, kai jūsų dilbis ilsisi ant stalo.
- Rankoje laikykite suvyniotą rankšluostį ar mažą rutulį.
- Suspauskite rankšluostį rankoje ir palaikykite 10 sekundžių.
- Atleiskite ir pakartokite 10 kartų. Perjunkite ir atlikite kitą ranką.
Supinavimas su hanteliu
Supinatorinis raumuo yra didelis dilbio raumuo, kuris prisitvirtina prie alkūnės. Tai atsakinga už delno pasukimą aukštyn ir dažnai dalyvauja judesiuose, kurie gali sukelti teniso alkūnę.
Reikiama įranga: stalas ir 2 svarų hantelis
Dirbo raumenys: gulėjo raumenys
Dalykitės „Pinterest“
- Sėdėkite ant kėdės, rankoje laikydami 2 svarų svarmenį vertikaliai, alkūnė remiasi į kelį.
- Tegul hantelio svoris padeda pasukti ranką į išorę, pasukant delną į viršų.
- Pasukite ranką atgal kita linkme, kol delnas bus nukreiptas žemyn.
- Pakartokite 20 kartų iš abiejų pusių.
- Pabandykite atskirti judesį prie apatinės rankos, laikydami nejudrią ranką ir alkūnę.
Riešo pratęsimas
Riešo ilgintuvai yra grupė raumenų, atsakingų už riešo lenkimą, kaip ir rankos sustojimo signalo metu. Šie maži raumenys, jungiantys alkūnę, dažnai yra per daug naudojami, ypač sportuojant raketes.
Reikiama įranga: stalas ir 2 svarų hantelis
Dirbo raumenys: riešo ilgintuvai
Dalykitės „Pinterest“
- Sėdėkite ant kėdės, rankoje laikydami 2 svarų svarmenį, delnu nukreipdami žemyn, patogiai remdamiesi alkūne ant kelio.
- Laikydami delną nukreiptą žemyn, ištieskite riešą, sulenkdami jį link kūno. Jei tai pernelyg sudėtinga, atlikite judesius nesvarumo.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
- Stenkitės atskirti judesį iki riešo, likdami ties visa ranka.
Riešo lenkimas
Riešo lankstytojai yra raumenų grupė, veikianti priešais riešo ilgintuvus. Šie maži raumenys, jungiantys alkūnę, taip pat yra per daug naudojami, todėl atsiranda skausmas ir uždegimas.
Reikiama įranga: stalas ir 2 svarų hantelis
Dirbo raumenys: riešo lankstai
Dalykitės „Pinterest“
- Sėdėkite ant kėdės, rankoje laikydami 2 svarų hantelį, kai delnas nukreiptas į viršų, o alkūnė patogiai atsigulė ant kelio.
- Palikdami delną į viršų, sulenkite riešą, sulenkdami jį link kūno.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
- Stenkitės atskirti judesį iki riešo, likdami ties visa ranka.
Rankšluosčio susukimas
Reikiama įranga: rankšluostis
Dirbo raumenys: riešo ilgintuvai, riešo lankstai
Dalykitės „Pinterest“
- Sėdėkite ant kėdės, rankomis laikydami rankšluostį abiem rankomis, pečiai atsipalaidavę.
- Abiejomis rankomis susukite rankšluostį priešingomis kryptimis, tarsi išpūstumėte vandenį.
- Pakartokite 10 kartų, tada dar 10 kartų pakartokite kita kryptimi.
Įspėjimai
Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Svarbu atlikti išsamų įvertinimą, kad būtų išvengta rimtų sužalojimų, tokių kaip raumenų ar sausgyslių plyšimai.
Nepradėkite veiklos tol, kol uždegimas nepraeis, nes tai gali pabloginti būklę. Jei skausmas grįžta po užsiėmimo, pailsėkite ir nuleiskite alkūnę bei dilbį ir pasitarkite su kineziterapijos ar darbo terapeutu, kad įsitikintumėte, ar teisingai atlikote pratimus.
Dažnai pakeitus kasdienės veiklos pobūdį, simptomai gali sumažėti, o terapeutas gali padėti nustatyti, kokie judesiai gali sukelti skausmą.
Atimti
Jei praeityje sirgote teniso alkūne ar atsigaunate po jos, išbandykite šiuos pratimus, kad sustiprintumėte dilbio raumenis ir pagerintumėte funkciją. Raumenų sutvirtinimas ir išvengimas pasikartojančių judesių gali padėti nugalėti šią problemą ateityje.
Dalykitės „Pinterest“
