Kas yra atvirkštinis Kegelis?
Atbulinis Kegelis yra paprastas tempimo pratimas, padedantis atpalaiduoti dubens dugną. Tai gali padėti sumažinti dubens skausmą ir įtampą, taip pat padidinti lankstumą.
Grįžtamieji Kegeliai yra priešingi standartiniams Kegeliams. Atvirkštiniai Kegeliai sutelkia dėmesį į dubens dugno raumenų atpalaidavimą ir atpalaidavimą. Tradiciniai kegeliai sutelkia dėmesį į dubens srities susitraukimą ir atpalaidavimą. Abi rūšys gali padėti subalansuoti dubens dugną.
Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip „Kegeliai“gali būti naudingi vyrams ir moterims, kaip rasti reikiamus raumenis, kaip juos treniruotis ir dar daugiau.
Kokia tariama nauda?
Kegeliai - standartiniai ir atvirkštiniai - pirmiausia žinomi dėl galimo poveikio jūsų lytiniam gyvenimui. Pratimai gali padėti padidinti jūsų libido ir leisti patirti stipresnius orgazmus.
Visų pirma atvirkštiniai Kegeliai gali padėti padaryti seksą malonesnį moterims, sergančioms dispareunija. Jie taip pat gali būti naudingi moterims gimdymo metu, nes mankšta moko, kaip atleisti dubens dugną.
Vyrams atvirkštiniai Kegeliai padeda padidinti varpos raumenų jėgą, ištvermę ir kontrolę. Tai gali pagerinti erekcijos disfunkciją (ED) ir padėti išvengti priešlaikinės ejakuliacijos.
Paprastai tariant, atvirkštiniai Kegeliai padeda pailginti dubens raumenis ir pagerina raumenų valdymą.
Tai gali padėti palengvinti keletą su dubens įtampa susijusių sąlygų, įskaitant raumenų disbalansą ir vidurių užkietėjimą. Tai taip pat gali pagerinti šlapimo pūslės kontrolę, klubo stabilumą ir apatinės nugaros jėgą.
Kaip rasti reikiamus raumenis
Prieš bandant atvirkštinį Kegelį, svarbu nustatyti ir atpažinti teisingus raumenis.
Daugeliui žmonių dubens dugno kritimas jaučiasi panašus į išleidimą, kurį jaučiate šlapindamiesi ar atliekant tuštinimąsi. Dėl šios priežasties svarbu prieš pradedant ištuštinti šlapimo pūslę ir žarnas. Tai leidžia mankštintis nebijant nelaimingo atsitikimo.
Kai būsite pasiruošę, įkvėpdami sutelkite dėmesį į šių raumenų atpalaidavimą. Kai pripildysite savo kūną deguonimi, diafragmos ir dubens raumenys turėtų nusileisti.
Kaip padaryti atvirkštinį Kegelį
Nors vyrai ir moterys praktikuoja skirtingai, pagrindinė prielaida yra ta pati abiem lytims. Pailginate raumenis tarp gaktos kaulo ir uodegos kaulo.
Moterims
Pratimus galite atlikti sėdėdami, stovėdami ar gulėdami ant nugaros sulenktais keliais.
Kai būsite vietoje, giliai įkvėpkite ir atkreipkite savo dėmesį į dubens dugną. Įkvėpdami pajuskite, kaip raumenys atsipalaiduoja ir nusileidžia.
Norėdami patikrinti pratimo judesį, galite naudoti veidrodį. Jūsų išangė išsiskiria, kai erdvė tarp išangės ir makšties juda žemyn. Taip pat turėtumėte jausti tarpą tarp gaktos kaulo ir uodegos kaulo.
Laikykite atvirkštinį Kegelį 5 sekundes ir tada paleiskite tiek pat laiko. Darykite nuo dviejų iki trijų 10 rinkinių per dieną. Tai išmokę, galite pabandyti laikyti ir paleisti ilgesnį laiką.
Atlikdami šiuos pratimus įsitikinkite, kad kvėpuojate. Įkvėpus svarbu kvėpuoti visą skrandį (užuot įkvėpus tik į krūtinę). Padėti atsipalaiduoti pilvas padeda.
Vyrams
Kegelį galite atlikti atvirkščiai, sėdėdami, stovėdami ar gulėdami ant nugaros sulenktais keliais.
Kai būsite vietoje, sutraukite raumenis taip, lyg bandat greičiau šlapintis ar šlapintis. Tai atpalaiduoja tarpvietės raumenis ir spaudžia prostatą.
Atleiskite išangės raumenis ir pajuskite, kaip tarpvietės kūnas juda žemyn. Truputį pakelkite savo varpą ir sėklides, kai susitraukiate priekinius varpos raumenis. Pajusite daugiau erdvės tarp gaktos kaulo ir uodegos kaulo.
Laikykite atvirkštinį Kegelį 5 sekundes ir tada paleiskite tiek pat laiko. Darykite nuo dviejų iki trijų 10 rinkinių per dieną. Tai išmokę, galite pabandyti laikyti ir paleisti ilgesnį laiką.
Atlikdami šiuos pratimus įsitikinkite, kad kvėpuojate. Įkvėpus svarbu kvėpuoti visą skrandį (užuot įkvėpus tik į krūtinę). Padėti atsipalaiduoti pilvas padeda.
Ar svarbu pirmiausia įvaldyti standartinius Kegelius?
Gali būti naudinga išmokti pirmiausia atlikti standartinį „Kegel“. Tai gali padėti jums rasti teisingus raumenis ir geriau suprasti, kaip juos valdyti.
Moterims
Kegelio raumenis galite nustatyti įsivaizduodami, kad sustabdote šlapimo tekėjimą. Geriausia nespausti raumenų, kai jūs iš tikrųjų šlapinatės, tačiau tai galite padaryti ir bandydami rasti tinkamą raumenų rinkinį.
Kitas būdas yra įdėti švarų pirštą į makštį. Tai galite padaryti stovėdami, sėdėdami ar gulėdami, todėl eksperimentuokite, kad rastumėte sau tinkamiausią poziciją. Kai būsite vietoje, priveržkite makšties raumenis aplink pirštą. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi šie raumenys, kai juos suspaudžiate ir atpalaiduojate. Jūsų susitraukimai turėtų judėti į vidų ir į viršų.
Įtempę dubens dugno raumenis, palaikykite 5 sekundes, tada 5 sekundes atsipalaiduokite. Atlikite tai penkis kartus iš eilės. Tobulėdami galite padidinti laiką iki 10 sekundžių. Atlikite bent tris 10 pakartojimų rinkinius per dieną.
Įsitikinkite, kad nespaudžiate per stipriai ar per ilgai. Tai gali raumenis padaryti standesnius ir pavargusius. Taip pat svarbu išlaikyti sklandų, stabilų kvėpavimą.
Vyrams
Galite nustatyti ir atpažinti savo dubens dugno raumenis įsivaizduodami, kad šlapindamiesi bandote sustabdyti šlapimo tekėjimą. Geriausia nespausti raumenų šlapinantis, tačiau tai galite padaryti ir bandydami rasti tinkamą raumenų rinkinį.
Neužveržkite pilvo, nugaros ir sėdmenų. Jūsų šonai taip pat turėtų likti laisvi, o pratimų metu turėtumėte kvėpuoti tolygiai.
Tai galite padaryti „Kegels“stovėdami, sėdėdami ar gulėdami. Kelias sekundes suspauskite ir palaikykite dubens dugno raumenis. Laikykite kiekvieną susitraukimą iki 10 sekundžių. Tarp pakartojimų bent 5 sekundes atsipalaiduokite. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius per dieną.
Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis
Kegelius turėtumėte daryti tik tada, kai turite tuščią šlapimo pūslę.
Nepersistenkite ir nepersistenkite su raumenimis, ypač pradžioje. Įsitikinkite, kad nespaudžiate ir netempiate. Jūs neturėtumėte bandyti šių pratimų atlikdami bet kurį pagrindinį pratimą.
Nepamirškite tinkamai kvėpuoti. Kvėpavimas gali sukelti didesnę įtampą jūsų kūne.
Nustokite daryti „Kegels“, jei jie jums sukelia skausmą ar diskomfortą. Paprastai tai yra ženklas, kad pratimas atliekamas netinkamai. Jums gali būti naudinga pasikalbėti su gydytoju ar kvalifikuotu kūno rengybos instruktoriumi, kaip įsisavinti techniką.
Kada tikėtis rezultatų
Iš pradžių jums gali būti nelengva padaryti „Kegels“. Laikui ir praktikai jie tampa natūralesni.
Laikas, reikalingas rezultatams pamatyti, žmonėms skiriasi. Gali praeiti kelios savaitės ar mėnesiai, kol pamatysite rezultatus. Svarbu turėti kantrybės ir būti suderintam su savo kasdienybe. Taip pat galite įtraukti kitus dubens dugno pratimus.
