Pusryčiai: javai ir vaisiai
1 puodelis viso grūdo, daug skaidulų turinčių grūdų, tokių kaip avižiniai dribsniai, su 1 - 2 puodeliais pasirinktų vaisių. Patiekite su 1 puodeliu nesaldinto, neriebaus ar neriebaus pieno arba pasirinkto pieno be pieno. Kiti daug skaidulų turintys grūdai apima susmulkintus kviečius ir sėlenų grūdus. Įtraukite šiek tiek baltymų ar sveikų riebalų, kad išlaikytumėte sotumą, ir rinkitės mažesnio cukraus grūdų variantus
Pietūs: „Quinoa tabbouleh“
1 puodelis plius vienas obuolys ir vienas gabalėlis sūrio. Galite padaryti lentelę iš anksto, pakankamai pasiruošdami pietums rytoj
Vakarienė: Tailando padėklas be makaronų
Viena porcija tailando be makaronų. Gaukite receptą
Užkandžiai (bet kada):
1/4 taurės mišinio arba migdolų
2 diena
Dalykitės „Pinterest“
Pusryčiai: kiaušinių plakinys
Du sveiki kiaušiniai, išplakti su 1 puodeliu pjaustytų špinatų, vienu dideliu kubeliais supjaustytu pomidoru ir 1/2 puodelio grybų. Sumaišykite į 1/4 puodelio susmulkinto mocarelos sūrio prieš pat patiekdami
Pietūs: „Quinoa tabbouleh“
1 puodelis quinoa tabbouleh (likę nuo vakar) su 3 v.š. virtos, kubeliais supjaustytos vištienos (arba pasirinktų baltymų)
Vakarienė: pomidorų-špinatų polenta
Viena porcija polenta su skrudintais pomidorais ir špinatais. (Pasirūpinkite papildomu ryto pietų pertrauka.)
Užkandžiai (bet kada):
1/2 puodelio kūdikių morkų su 1 valg. hummusas
3 diena
Dalykitės „Pinterest“
Pusryčiai: žalias kokteilis
Sumaišykite 1 puodelį migdolų pieno ar kito pieno, 1 puodelį be kauliukų kopūstų lapų ar kūdikių špinatų, vieną didelį prinokusį užšaldytą bananą, supjaustytą gabalėliais, 1 valg. migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto, 1 valg. chia sėklos arba malti linų sėmenys, žiupsnelis malto cinamono ir du – trys ledo gabaliukai
Pietūs: pomidorų-špinatų polenta
Viena porcija polenta su skrudintais pomidorais ir špinatais (likę nuo paskutinės vakarienės vakarienės)
Vakarienė: liesa lazanija
Viena porcija liesos lazanijos
Užkandžiai (bet kada):
Vienas obuolys su 1 valg. migdolų sviestas
4 diena
Dalykitės „Pinterest“
Pusryčiai: javai ir vaisiai
1 puodelis viso grūdo, daug skaidulų turinčių grūdų su 2 puodeliais pasirinktų vaisių. Patiekite su 1 puodeliu nesaldinto neriebaus arba neriebaus pieno arba pasirinkto pieno be pieno. Didelio pluošto grūdams priklauso avižiniai dribsniai, susmulkinti kviečiai, sėlenų grūdai
Pietūs: vegetariškos Cobb salotos
Į viršų 21/2 puodelio pasirinktų salotų su 1/3 puodelio garbanzo pupelių, puse supjaustyto agurko, vienu mažu pjaustytu pomidoru, ketvirtadaliu avokado, vienu kietai virtu kiaušiniu ir 11/2 šaukšto. vinaigrette
Vakarienė: Baltymai, daržovės, grūdai
3 uncijos. pasirinktų virtų baltymų, 1 - 2 puodeliai pasirinktų virtų daržovių ir 1/2 puodelio pasirinktų grūdų
Užkandžiai (bet kada):
Vienas didelis greipfrutas, perpus perpjautas ir suberiamas po 1 valg. medaus, ir 1/8 puodelio riešutų ar sėklų
5 diena
Dalykitės „Pinterest“
Pusryčiai: avižiniai dribsniai
Padarykite 1 puodelį virtų avižinių dribsnių su 2 puodeliais pasirinktų vaisių (pabandykite sušaldyti vaisius, kad sumažintumėte išlaidas; pridėkite kepdami avižinius dribsnius). Patiekite su 1 puodeliu nesaldinto neriebaus arba neriebaus pieno arba pasirinkto pieno be pieno
ARBA
Pusryčiai: žalias kokteilis
Sumaišykite 1 puodelį migdolų pieno ar kito pieno, 1 puodelį be kauliukų kopūstų lapų ar kūdikių špinatų, vieną didelį prinokusį užšaldytą bananą, supjaustytą gabalėliais, 1 valg. migdolų sviesto arba žemės riešutų sviesto, 1 valg. chia sėklų arba maltų linų sėmenų, žiupsnelis malto cinamono ir du – trys ledo gabaliukai
Pietūs: „Hummus“įvyniojimas
Vienas lavašas (arba pasirinktų kruopų įvyniojimas), kurio viršuje yra 1/4 puodelio hummo, 1 puodelis špinatų lapų, 1/2 puodelio raudonųjų pipirų juostelių, 1/2 puodelio agurkų juostelių ir 1/4 puodelio morkų juostelių. Susukite ir mėgaukitės
Vakarienė: Baltymai, daržovės, grūdai
3 uncijos. pasirinktų virtų baltymų, 1 - 2 puodeliai pasirinktų virtų daržovių, 1/2 puodelio pasirinktų virtų grūdų
Užkandžiai (bet kada):
Viena visa maisto produktų juosta, tokia kaip „Larabar“ar „RXBar“
6 diena
Dalykitės „Pinterest“
Pusryčiai: kiaušinių plakinys
Du sveiki kiaušiniai, išplakti su 1 puodeliu pjaustytų špinatų, vienu dideliu supjaustytu pomidoru ir 1/2 puodelio grybų. Sumaišykite į 1/4 puodelio susmulkinto mocarelos sūrio prieš pat patiekdami
Pietūs: rūkytos kalakutienos ir baltųjų pupelių salotos
Į viršų 21/2 puodelio pasirinktų salotų su 3 uncijomis. rūkytos kalakutienos krūtinėlės, pusės supjaustyto agurko, 1/4 puodelio konservuotų, nusausintų baltų pupelių, vienos mažos supjaustytos kriaušės, 10 raudonųjų vynuogių be sėklų, 11/2 šaukšto. pjaustytų skrudintų graikinių riešutų ir 11/2 valg. vinaigrette
Vakarienė: „Rainbow soba“makaronai
Viena porcija (apie 2 puodeliai), kurią sudaro soba (grikių) makaronai, tofu ir daugybė daržovių
Užkandžiai (bet kada):
1/2 puodelio garinto edamame ankščių
7 diena
Dalykitės „Pinterest“
Pusryčiai: avižiniai dribsniai
Padarykite 1 puodelį virtų avižinių dribsnių su 1 - 2 puodeliais pasirinktų vaisių (pabandykite sušaldyti vaisius, kad sumažintumėte išlaidas ir įpilkite, kepdami avižinius dribsnius). Patiekite su 1 puodeliu nesaldinto neriebaus arba neriebaus pieno ar pasirinkto pieno be pieno ir 1/8 puodelio riešutų ar sėklų arba pasirinktais baltymais / sveikais riebalais
Pietūs: priešpiečiai
Jei norite pasirinkti „patraukti ir nueiti“variantą, eikite į „Chipotle“. Užsisakykite burrito salotų dubenį su juodosiomis pupelėmis, fajita stiliaus daržovėmis, gvakamoliu, skrudinta kukurūzų čili salsa ir pomidorų salsa
Vakarienė: Kreminiai degtinės kepsnių makaronai
Viena porcija šių keturių ingredientų kreminės degtinės kepsnių makaronų
Užkandžiai (bet kada):
Viename inde (apie 6 uncijos) paprasto jogurto su 1/2 - 1 puode uogų, sumaišytų su 1/2 šaukšto. medaus
Alex Caspero, MA, RD, yra „Delish žinių“autorius. Ji taip pat yra jogos mokytoja ir svorio valdymo specialistė, kurios pagrindinė užduotis - padėti jums užmegzti sveikus santykius su maistu, rasti „laimingą svorį“. Sekite ją „Twitter“@delishknowledge!
