Surasti naujų, sveikų receptų, kuriuos išbandysite sergant diabetu, gali būti iššūkis.
Jei norite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, idealiausia būtų pasirinkti receptus, kuriuose yra mažiau angliavandenių, o baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų.
Čia pateikiami 6 receptai, kuriuos išbandysite tiesiai iš dietologų ir diabeto ekspertų.
Dalykitės „Pinterest“
1. Žiedinių kopūstų dubenys
Tikriausiai jau esate susidūrę su žiedinių kopūstų ryžiais, kurie yra gražus pluoštas, turintys mažai angliavandenių ir suteikiantys ryžiams tekstūrą įvairiuose patiekaluose. Jis įgauna bet kokį patiekalą, todėl nepaprastai universalus patiekalo pagrindas.
Receptas: Viduržemio jūros žiedinių kopūstų ryžių dubenys su norvegiška lašiša
Kodėl tai veikia:
„Kaip alternatyva rudiesiems ryžiams, žiedinių kopūstų ryžiai puikiai tinka patiekti prie dubenėlio tipo patiekalų“, - paaiškina Mary Ellen Phipps, registruota dietologė, serganti ir 1 tipo diabetu. Šis patiekalas puikiai tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes lašišoje yra daug omega-3. Šis maistas, turintis daug baltymų (iš lašišos, daržovių ir fetos sūrio), puikiai padeda kontroliuoti apetitą, todėl jūs esate patenkinti ir sotūs. “
Dalykitės „Pinterest“
2. „Maistas į priekį“pusryčių variantas
Įprasti pusryčių variantai, tokie kaip grūdiniai dribsniai, bageliai, bandelės ir netgi granolos batonėliai, dažnai nėra tinkami diabetui dėl rafinuoto cukraus ir krakmolo kiekio, dėl kurio cukraus kiekis kraujyje gali būti nestabilus.
Receptas: nesmulkinti šparagai ir mocarela varškė
Kodėl tai veikia:
„Kiaušiniai yra baltymų kupini pusryčių variantai … O kas, jei neturite laiko ryte jų plakti? Šis sūrus, be plutos kepsnys yra puikus sprendimas “, - sako Nicole Villeneuve, sertifikuota diabeto prevencijos gyvenimo būdo trenerė„ PlateJoy “. „Tradicinės pyrago plutos palikimas yra ne tik būdas sumažinti angliavandenių kiekį. Tai taip pat verčia stengtis nebendrauti laiku ir vėl šildytis visą savaitę. “
Be to, naujausi tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių dieta ir saikingas riebalų vartojimas gali būti ypač veiksmingi gerinant glikemijos kontrolę. Tai netgi gali padėti diabetu sergantiems žmonėms sumažinti vaistų vartojimą. „Turėdami mažiau nei 5 gramus grynųjų angliavandenių (tai yra visi angliavandeniai atėmus ląstelienos) ir šiek tiek riebalų iš skanaus sūrio derinio, tai yra puikus būdas pradėti šią kelionę“, - Villeneuve pasakoja „Healthline“.
Kaip premiją, šparagai padidina skaidulų kiekį ir yra natūralus priešuždegiminis vaistas. Anot Villeneuve, tai gali padėti sumažinti kitas lėtines, su diabetu susijusias ligas, tokias kaip širdies ligos ir artritas.
Dalykitės „Pinterest“
3. Viskas, kas nuobodu, su riešutais
Riešutai suteikia jaudulio ir skonio salotoms, ir buvo įrodyta, kad jie padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, todėl jie yra puikus visų diabetui palankių receptų priedas.
Receptas: Aštrios agurkų ir pistacijų salotos
Kodėl tai veikia:
„Su 6 g angliavandenių vienoje porcijoje šios salotos yra puikus priedas prie bet kokio patiekalo ar užkandžio“, - sako Lori Zanini, registruota dietologė ir sertifikuota diabeto pedagogė. „Be to, pistacijos ir agurkai tiekiami ištisus metus, todėl tai yra paprastas būdas gauti daugiau ląstelienos ir augalinių baltymų. Aš mėgstu rekomenduoti pistacijas, nes jos turi daug maistinių medžiagų, yra daugiausiai baltymų tarp užkandžių riešutų, o beveik 90 procentų pistacijų riebalų yra geriau jums nesočiosios rūšys. “
Dalykitės „Pinterest“
4. Pagrindinis patiekalas su augaliniais baltymais
Valgis be mėsos yra puikus būdas į savo racioną patekti nedaug augalų baltymų, tokių kaip lęšiai. Be to, tyrimai rodo, kad kai kurių gyvūninės kilmės baltymų iškeitimas į augalinius baltymus gali padėti pagerinti diabetu sergančių žmonių glikemijos kontrolę.
Receptas: Saldžiosios bulvės su lęšių troškiniu
Kodėl tai veikia:
„Ankštinės daržovės (pupelės, žirniai ir lęšiai) turi išskirtinai žemą glikemijos indeksą, todėl jų pridėjimas prie bet kokio patiekalo padeda sulėtinti valgymo gliukozės absorbciją kraujyje“, - aiškina Cyrus Khambatta, PhD ir Robby Barbaro. diabetas.
Ankštiniai taip pat turi vadinamąjį „antrojo patiekalo efektą“. Tai reiškia, kad teigiamas jų poveikis gliukozės kiekio kraujyje kontrolei išlieka kelias valandas po valgio ar net iki kitos dienos. „Taigi šis lęšių troškinys bus ne tik nuostabus, bet ir pastovus jų skaičius bus ištisas dienas po jo valgymo“, - sako jie. „Ar viskas geriau nei tai ?!“
Dalykitės „Pinterest“
5. Kepti ryžiai, lengvi ant angliavandenių
Dėl sveikų sukabintuvų, susijusių su kabliukais, daug lengviau laikytis dietos, palaikančios diabetą. Nors diabetu sergantiems žmonėms nereikia visiškai vengti angliavandenių, geriausi receptai yra suderinti su makroelementais (baltymais, riebalais ir angliavandeniais).
Receptas: Krevetes kepti ryžiai - žiedinių kopūstų leidimas
Kodėl tai veikia:
„Šis sveikas maistas yra puikus cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes sudėjus daug skaidulų turinčius angliavandenius ir baltymus, cukraus poveikis kraujyje bus mažesnis“, - pažymi Haley Hughes, registruotas dietologas ir sertifikuotas diabeto pedagogas.
„Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti 2–3 porcijas žuvų ar vėžiagyvių. Krevetės yra turtingos baltymų, nedaro įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir yra puikus seleno, B-12 ir fosforo šaltinis. “Ar ne krevečių gerbėjas? Tiesiog pakeiskite jį kitu baltymu, pavyzdžiui, vištiena, arba išbandykite vegetarišką variantą, pridėdami lęšių.
Dalykitės „Pinterest“
6. Mažas cukraus kiekis
Desertui nereikia pakuoti cukraus, nes tai gali sukelti gliukozės kiekio kraujyje svyravimus. Ir taip, Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, šokoladas gali būti sveikos dietos dalis, neatsiejama nuo diabeto.
Receptas: „ Flatout“graikiško jogurto ledų sumuštinis
Kodėl tai veikia:
„Užuot mėgavęsis ledais su cukrumi ledai karštą dieną, šis sveikas pakeitimas turi tą patį puikų skonį su žymiai mažiau cukraus, be to, turi daug baltymų ir skaidulų“, - sako registruota dietologė Erin Palinski-Wade.
Baltymų ir skaidulų derinys padeda sulėtinti gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimą po valgio ir padeda jaustis labiau patenkintiems. Sumažintas riebalų ir kalorijų kiekis šiame recepte, palyginti su tradiciniu ledų sumuštiniu, taip pat puikiai tinka diabetu sergantiems žmonėms, kuriems pagrindinis dėmesys yra skiriamas svorio valdymui “, - pasakoja ji„ Healthline “.
Laikas pasinerti - nerizikuodamas cukraus cukraus smaigaliu.
Julija yra buvusi žurnalo redaktorė, tapusi sveikatos rašytoja ir „treniruočių trenerė“. Amsterdame įsikūrusi ji kasdien važinėja dviračiais ir keliauja po pasaulį ieškodama sunkių prakaito užsiėmimų ir geriausios vegetariškos kainos.
